Du kan göra utmaningen ”ta upp Sally” som en uppvärmning eller som sin egen träning och skala den till din fitnessnivå. Bildkredit: tinpixels/istock/gettyimages
CrossFit kan ha populariserat inga tjurbehållare och Reebok Nano -skor, men listan över CrossFit -tullar som har blödit bortom lådväggarna slutar inte där.
Annons
Dagens video
Sedan pandemin började har en gemensam crossfit-uppvärmning, känd som ”Bring Sally Up” -utmaningen, stadigt fått dragkraft bland alla typer av utövare. Med hashtaggen #bringsallyup som rycker upp över 98 miljoner visningar på Tiktok, visar utmaningens virilitet inga tecken på att bromsa ner.
Annons
Men vad innebär utmaningen ”Bring Sally Up” och hur använder CrossFit -tränare den för att förbättra sina idrottares fysiska beredskap och prestanda? Här förklarar fitnessexperter utmaningen och delar vad den kan (och kan inte) göra för den genomsnittliga tränaren.
Utmaningen ”Bring Sally Up”, förklarade
Utmaningen ”Bring Sally Up” kräver en sak: tillgång till 2000 -talets låt Flower av Moby. (Plus, antingen en högtalare eller hörlurar så att du tycker om låten).
Annons
Om du aldrig har spelat BOP tidigare, upprepar texterna frasen ”Ta upp Sally, ta Sally ner” om och om igen under sin 3,5-minuters varaktighet. Träningsutmaningen handlar om att flytta i tandem med dessa texter. Specifikt ska du utföra den koncentriska delen (”upp” -fasen) av en rörelse när låten säger ”upp” och sedan utföra den excentriska delen av en rörelse (”ner” -fas) när konstnären säger ”ner.”
Annons
Vanligtvis avslutas utmaningen med kroppsviktrörelser, till exempel armhävningar eller luft knäböj, som din crossfit-tränare (eller du, om du arbetar på egen hand) väljer baserat på vilka muskler du behöver för att ”vakna upp ”För det programmerade styrkan fungerar eller metabolisk konditionering.
Om du till exempel gör utmaningen med push-ups förblir du i hög plankposition när Moby säger ”upp” och sänker ner till golvet när Moby säger ”ner.” Om du gör utmaningen med Air Squats, står du på ”Up” och squat på ”Down”.
Instruktionerna är tillräckligt enkla, men utmaningen är allt annat än. När repetitionerna samlas kommer dina muskler att känna brännskadorna. Och eftersom det ibland finns en paus med flera sekunder mellan när Moby instruerar dig att ”ta upp Sally” och när han ber dig att ”ta Sally ner”, kommer du att tvingas hålla ett isometriskt (eller statiskt) håll överst på toppen eller botten av repet i flera sekunder åt gången.
Fördelarna med utmaningen ”Bring Sally Up”
CrossFit Trainers använder främst utmaningen ”Bring Sally Up” som en del av en uppvärmning för att förbereda klassdeltagare för dagens kommande träning-och Jake Harcoff, CSC: er, CISSN, huvudtränare och ägare av Aim Athletic säger att det gör det effektivt .
”Låten och motsvarande protokoll ger rörelse och gjort hela vägen, denna utmaning kommer att öka blodcirkulationen i våra kroppar och är därför en bra allmän uppvärmning,” berättar han för Morfit.eu.
Förutom att öka din kärnkroppstemperatur ökar ökningen av blodcirkulationen också syre och näringsämnen som transporteras till våra celler, anteckningar registrerade dietist och certifierad styrka och konditionering Reda Elmardi RD, CSC: er, grundare av gymmet, en online wellness -webbplats .
”När blod rinner genom våra kroppar, bär det syre och näringsämnen till celler och tar bort koldioxid och avfallsprodukter,” berättar han för Morfit.eu ”Det betyder att mer syre och näringsämnen levereras till muskler och organ, som driver våra rörelser.”
Att värma upp före träning är inte förhandlingsbart, enligt Harcoff. Genom att öka cirkulationen av blod i våra kroppar och öka den inre kroppstemperaturen ”hjälper det att värma upp våra muskelfibrer mer effektivt,” säger han.
I själva verket förbättrar dynamiska uppvärmningar-uppvärmningar som involverar att ta dina muskler genom deras fulla rörelseutbud-muskelstyrka och flexibilitet, enligt en studie i april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research.
Det faktum att utmaningen innehåller isometriska innehav kan ge ytterligare fördelar för din kropp. En andra studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research tittade specifikt på effekten av isometriska håll före träningen. Forskarna satte baseball- och softballspelare genom en isometrisk uppvärmning framför spel och fann att de övre kroppen isometriska innehöll en ”betydande” förbättring av BAT-hastigheten.
Dessa fynd tyder på att isometriska innehav, som gör ett uppträdande i utmaningen ”Bring Sally Up”, kan ha kraften att öka kraftuttaget – något kraftidrottare, som i synnerhet olympiska lyftare, kan dra nytta av.
Faktorer att tänka på när man gör ”Sally Up” -utmaningen
En potentiell nackdel med att använda utmaningen ”ta upp Sally” som en uppvärmning är att beroende på din nuvarande fitnessnivå och hur du skalar rörelserna i låten kan det faktiskt fungera dina muskler mer Än en uppvärmning ska.
”Det är möjligt att att göra uppvärmningen till slutförandet kommer att förkasta den avsedda muskelgruppen, snarare än att förbereda dem för vad som kommer,” säger Harcoff.
Resultatet: Du kommer inte att kunna utföra under huvuddelen av ditt träningspass, säger han. Till exempel, för en ny eller mellanliggande lyftare som gör ”Sally upp” med push-ups innan bänkpressning, kan det störa deras förmåga att bänk så många plattor. Inte perfekt!
En annan sak att tänka på när du gör ”ta upp Sally upp” är de exakta rörelserna som kommer att visas i din efterföljande träning.
”Den mest effektiva uppvärmningen inkluderar rörelsen-eller rörelser-som kommer att göras i träningen du värmer upp för,” säger Harcoff.
Om du till exempel går till axelpress, är sättet att förbereda sig genom axelpressning, och på samma sätt om du kommer att deadlift skulle den bästa uppvärmningen innehålla lägre kropps gångjärnsövning eller två.
Men, ”i de flesta fall spenderar människor inte någon tid att värma upp alls,” säger Harcoff. Så om att göra en utmaning som detta är det enda sättet du kan övertyga dig själv att värma upp, säger han att det har på det. Dessutom, medan push-ups och luft knäböj är populära drag för ”ta upp Sally”, kan du fortfarande utföra utmaningen med andra övningar som återspeglar vad du kommer att göra i ditt huvudträning.
Förvandla utmaningen ”Ta upp Sally” till sitt eget träningspass
Eftersom utmaningen har gått bortom väggarna i CrossFit -dotterbolag har dess huvudsakliga avsikt förändrats. Idag, snarare än att vara vana att värma upp människor för deras efterföljande träning, använder människor – särskilt Fittokkers – låten som deras träning. Vanligtvis för att testa (och visa upp) deras push-up-skicklighet och uthållighet.
Så om ”Bring Sally Up” -utmaningen känns mer som en träning än en uppvärmning för dig, använd den som ditt träningspass! Om du bestämmer dig för att göra push-ups tillsammans med låten, säger Elmardi att det inte finns någon tvekan Att göra denna utmaning några dagar i veckan kommer långsamt att bygga upp din push-up-kapacitet.
Det är värt att notera att du också kan använda utmaningen som en brännare i slutet av ditt träningspass.
Ändra utmaningen ”ta upp Sally”
Harcoff rekommenderar att du väljer en variation av en rörelse du kan göra säkert och med god form under sylt.
”Om du blir gasad eller maxar ut i din uppvärmning, skadar du din förmåga att utföra när du kommer till dina huvudlyftar,” säger han.
Så om du känner dig trött snarare än uppdaterad efter låten föreslår han att man skalar utmaningen.
Ett alternativ skulle vara att göra en upprepning varannan gång Moby säger ”Ta Sally upp, ta Sally ner”, effektivt skära arbetet i hälften. Ett annat alternativ är att skala rörelsen du gör utmaningen med, föreslår Harcoff. I stället för att göra push-ups, till exempel, kan du göra push-ups eller knä-push-ups, som utnyttjar mindre muskelstyrka. På samma sätt, snarare än att göra viktade bägge knäböj, kan du göra ovägda luft knäböj.
”Du kan också bara göra en del av låten för att starta och arbeta dig upp till att slutföra hela saken när du blir starkare och montör,” säger han.
Annons