Hur man gör t-ryggradsrotationen för att sträcka tillbaka och lindra täta axlar

T-ryggradsrotationsstränget ökar din thorax ryggradsmobilitet medan du korrigerar din hållning. Så här gör du det .Image kredit: morefit.eu kreativ I den här artikeln Instruktioner Förmåner Bilda tips Variationer Även om du aldrig hört talas om din t-ryggrad, har du förmodligen känt behovet av att sträcka det. Din t-ryggrad (kort för bröstkorgen) går från nacken till mitten och ansluter till din ribbbur – och det är källan till den alltför vanliga övre bakstycket och styvhet efter hunching över en dator hela dagen . Om det låter bekant kan t-ryggradsrotationen vara din nya favoritövning. Det sträcker hela området, vilket förbättrar din rörlighet och hållning. Annons Vad är t-ryggradsrotationssträckan? Denna mobilitetsövning sträcker din mitten och övre rygg och utförs vanligtvis i den quadruped positionen (på dina händer och knän). Vad är t-ryggradens rörlighet? Din t-ryggrad är utformad för att öppna eller stänga bröstet och låter din torso vrida och böja från sida till sida. Vem kan göra t-ryggradsrotationen? Människor av alla fitnessnivåer drar nytta av att göra denna övning för att öka mellan- och övre rörlighet. Men om du inte kan komma på dina händer och knän i en fyrdubblad position, kan du göra denna övning på en stol (se nedan). Hur man gör t-ryggradsrotationen med perfekt form T-ryggradsrotation Kroppsdel Ta på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Håll din höftsnivå och placera din högra hand bakom huvudet. Brace din abs som om du skulle stansas. Håll din kärna braced, rotera din mitten och övre ryggen och till vänster så att din högra armbåge är påpekad och till vänster. Höj sedan din högra armbåge mot taket genom att vrida huvudet och uppåt och till höger så långt som möjligt. Upprepa och lägg sedan din vänstra hand bakom huvudet och vrid till höger. Visa instruktioner Titta på hela handledningen 4 T-ryggradsrotationsförmåner 1. Det hjälper till att förhindra nedre rygg- och nacksmärta Eftersom din thoracic ryggrad är en mobil led, betyder det att det kan vrida och gångjärn. Men om din thoracic ryggrad inte är så mobil som det borde vara, din ländryggen – aka din nedre rygg – plockar upp slacken. Den stora skillnaden är att din ländryggen inte är utformad för att vrida, så när det är tvungen att, kan det leda till smärta och skada. Annons Lyckligtvis, gör T-ryggrader att hålla nacken, mitten och övre ryggmobilen genom att öppna bröstet. När din T-ryggrad är mobil, kommer du inte att förlita dig på din nedre rygg för att utföra vardagliga aktiviteter som involverar vridning. Begränsad thorax ryggrad rörlighet är också förknippad med nacksmärta, enligt en studie i oktober 2019 i asiatisk ryggradsjournal , men gör quadruped t-ryggradsrotationer kan underlätta spänningen i detta område genom att vrida nacken från sida till sida. 2. Det ökar axelmobiliteten Torakisk ryggrad är viktig eftersom den ansluter till så många andra delar av kroppen, inklusive dina axlar. Annons Faktum är att den låga thoraciska ryggraden är förknippad med dålig axelmobilitet, enligt en oktober 2012-studie i Journal of Orthopedic och Sports fysioterapi. Det betyder att det kan göra övningar som överliggande press omöjligt . Men att öka din thoracic ryggradsmobilitet, som i sin tur förbättrar din axelmobilitet, är en av de många quadruped t-ryggradsrotationsfördelarna. När du gör den här övningen tränar du vridning med din thorax ryggrad istället för din nedre rygg, expanderar rörligheten hos din t-ryggrad och axlar. Annons 3. Det förbättrar hållningen När du har en främre huvudhållning, kommer din haka juts framåt så att huvudet sitter framför din ryggrad. Detta kan resultera i nacke och övre ryggsmärta. Thoracic Kyphosis, ett tillstånd där axlarna och ryggraden är avrundade, är förknippad med framåtriktad hållning, enligt en forskningsrecension i oktober 2019 publicerad i asiatiska ryggraden . När du har bröstkorgs kyphos, sträcker sig musklerna i din ryggrad medan musklerna i kroppen är förkortad och drar axlarna och bröstet framåt. Men att göra den quadruped t-ryggradsrotationen kan lossa dina förkortade bröstmuskler som bidrar till kyhposis. När du vrider och pekar din armbåge mot taket, är dina pecs utsträckta och öppnade. 4. Det kan ångra skador från sittande I en maj 2018-studie i BMJ Open , var studenter som satt i sju eller flera timmar och engagerade sig på mindre än 150 minuters aktivitet per vecka mer benägna att ha begränsad bröstmobilitet. Förutom att bara flytta mer, kan du förbättra T-ryggradsrotationssträngen. 3 tips för att få ut det mesta av t-ryggradsrotationer 1. Stack dina leder Placera dina händer direkt under axlarna, och knäna direkt under dina höfter. Detta kommer att skapa en stabil bas av stöd så att du kan fokusera på vridning. Ställa in knäna längre bakom dina höfter eller händerna mer framåt än dina axlar kan göra din kärnbrand för tidigt – som i en planka. Detta kan skapa mer av en AB-utmaning och tar bort från Thoracic Twist – vilket är ditt främsta motiv för träning. 2. Brace din kärna Att hålla din abs tätt under hela träningen garanterar att du vrider genom din thorax ryggrad och inte i din nedre rygg. Innan du börjar flytten, stärka din ABS som om du skulle ta en stans i tarmen och hålla denna stag för hela träningen. 3. Stick med ett bekvämt utbud av rörelse När du öppnar bröstet när du vrider kan du få din armbåge helt pekande i taket eller det får bara komma att vara parallellt med golvet – båda vrider sig med fullt utbud. Var noga med att arbeta inom ditt eget rörelse och vrid bara så mycket du kan. Stoppa rörelsen om du börjar känna vridningen i din nedre rygg. Du vill också flytta långsamt och med kontroll som du gör den här övningen så att du verkligen kan känna vridningen i mitt och övre rygg. 2 T-ryggradsrotationsvariationer Flytta 1: Sittande t-ryggradsrotation Kroppsdel Sitt högt på kanten av en stol med fötterna platt på golvet och knäna böjda vid 90 grader. Placera händerna bakom huvudet i en ”fånge” -position. Pretend Din vänstra armbåge är tippen av en kettle eller kaffekanna. Håll din torso upprätt, luta din överkropp till vänster, räta upp igen. Vrid försiktigt till vänster tills du känner dig lite motstånd i din twist. Sluta och luta till vänster. Rätt tillbaka och fortsätt att vrida och luta till vänster. Du borde kunna vrida vidare till vänster med varje rep. Upprepa på höger sida. Visa instruktioner Om du har problem med att komma på dina händer och knän, kan den här sätesvariationen arbeta på din T-ryggrad. Det är också bra att göra vid ditt skrivbord, eftersom långa sitter perioder kan minska bröstmånen. Flytta 2: Sid-liggande t-ryggradsrotation Kroppsdel Ligga på din högra sida på golvet med dina höfter och knän staplade och böjda vid 90 grader. Dina armar ska vara rakt ut framför dig med dina händer ihop. Håll din bottenarm och båda benen i denna position. Öppna bröstet och rotera din torso till vänster, vilket ger vänster arm upp och över till andra sidan golvet. I denna position kommer din överkropp att bilda en ”T” -form. Om du inte kan komma in i denna position kan du placera en filt eller ett block där din topparm kommer att landa för att minska den totala sträckan. Håll ”T” i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa för några repetitioner, sedan växla sidor och upprepa. Visa instruktioner För att hålla dina höfts kvadrat i den här liggande modifieringen, placera en kudde eller en rullad filt mellan knäna när du ligger på din sida. Annons