Den styva benliften innebär en större sträckning för dina hamstrings än den rumänska eller konventionella marklyften gör. Bildkredit: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Dödliftar finns i fler variationer än bara någon annan övning. Varför? Alternativ gör att du kan anpassa dina träningspass efter din kropp och dina behov. De hjälper också till att bygga muskler och mer väl avrundad styrka.
Gå in, den styva benliften (SLDL). Kallas också en rak bendödlyftning (även om det inte innebär att du räcker benen helt), det är en bra variation för alla som verkligen vill hamra i hamstring eller har stor underkroppsflexibilitet.
Annons
- Vad är SLDL? Det är en övning som innebär att du trycker dina höfter tillbaka och böjer knäna något medan du håller vikter och sedan står upp.
- Vilka muskler fungerar en styvbenet marklyft? Denna övning fungerar mestadels för dina hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen, enligt Jereme Schumacher, DPT, en fysioterapeut baserad i Kalifornien. Du bör känna detta på baksidan av låren, höfterna och nedre delen av ryggen.
- Vad är skillnaden mellan marklyft kontra rumänsk marklift? Rumänska marklyft innebär att du böjer knäna lite mer än vad en SL-version gör, säger Schumacher. Så dödliftar med rak ben kräver lite mer flexibilitet i hamstrings och stabilitet i ryggen.
- Vad är skillnaden mellan en fast benlift kontra konventionell marklyft? När du gör en konventionell marklyft böjer du knäna ännu mer än med en RDL, så att du sänker vikten golvet med varje rep. Men att hålla knäna rakare begränsar hur långt du kan sänka vikten.
- Vem kan göra SLDL? Alla kan dra nytta av den här övningen, säger Schumacher. Men personer med smärta i nedre ryggen bör börja med mycket lätta vikter (10 pund) eller göra den rumänska marklyft istället.
Annons
Hur man gör SLDL i perfekt form
Under rakbenade marklyft drar du tillbaka höfterna medan du minimerar böjningar i knäna. Bildkredit: Jereme Schumacher / morefit.eu
Se hela handledningen
Kroppsdel [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”, ”Back”]
- Stå med benen i höftbredd och håll ett par hantlar i varje hand framför låren, handflatorna vetter mot kroppen. Stag din kärna.
- Skjut dina höfter tillbaka och sänk överkroppen så att du får en mycket liten böj i knäna.
- Håll vikterna nära kroppen och sänk vikterna tills de är ungefär skenhöjd.
- Pausa, tryck sedan igenom dina klackar och pressa dina glutes för att stå upp.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan också skivstång eller kettlebell med fast benlift. Men lätta hantlar är bäst för nybörjare, enligt Schumacher.
4 Stiff-Leg Deadlift-fördelar
1. Muskelbalans
Med tanke på att de flesta av dina dagliga aktiviteter händer framför din kropp (din främre kedja) är det lätt att glömma musklerna på baksidan (din bakre kedja). Detta kan orsaka muskelobalanser och på lång sikt leda till dålig hållning och ryggont.
Annons
SLDL ger dina hamstrings, glutes och tillbaka den uppmärksamhet de förtjänar, säger Schumacher.
2. Total kroppsstyrka
Medan detta drag fokuserar på musklerna på baksidan av kroppen, stärker det också från topp till tå. Dödliftar arbetar med flera leder och muskelgrupper samtidigt, enligt American Council on Exercise (ACE).
Jämfört med övningar som riktar sig till en muskelgrupp förbättrar sammansatta rörelser mer effektivt kroppens rörlighet och muskelhälsa.
Annons
3. Tillbaka hälsa
Att ha en svag (aka otränad) rygg riskerar att bli skadad. Lyckligtvis, eftersom denna övning håller dina ben relativt raka, förlitar du dig mer på din ryggstyrka för att slutföra rörelsen. Detta bygger mer styrka och stabilitet i området, säger han.
Du arbetar också med den djupa kärnmuskeln, känd som din tvärgående abdominis (TA). Detta fungerar som en intern korsett eller viktbälte, vilket hjälper till att stödja din ryggrad.
3 Vanliga misstag att undvika
1. Sänka för långt
Att tappa det lågt gör det omöjligt att hålla en stark, neutral ryggrad. Och när du lyfter och sänker vikter med en kurva i övre eller nedre delen av ryggen ökar du exponentiellt risken för ryggsmärtor och skador. Du förlorar också mycket av de torso-förstärkande fördelarna med övningen.
Fixa det
Sänk bara vikterna så lågt som möjligt med en neutral ryggrad, säger Schumacher. Detta är i allmänhet till dina smalben.
2. Avslappnande dina axlar
Om du inte aktivt klämmer på dina axlar och lats under DL-kurvor, böjer du automatiskt din övre rygg. Detta riskerar rygg- och axelsmärta. När du låter dina axlar och överkropp gå halta, förlorar du fördelarna med DLs som förstärker överkroppen. Japp, de fungerar också på din överkropp.
Fixa det
Innan du sänker vikten, pressa axelbladen nedåt och tillbaka för att fästa dina axlar, säger Schumacher. Behåll denna position under hela övningen.
3. Håll vikterna för långt framför dig
När du sänker och höjer dina vikter, håll dem nära dina ben, säger Schumacher. Ju längre de rör sig framför dig, desto mer stress (och inte den goda typen) lägger de på din nedre rygg. De arbetar också dina glutes och hamstrings så mycket mindre.
Fixa det
När du flyttar från stående till gångjärn, håll vikterna ungefär en tum från dina ben, säger Schumacher. Dra axelbladen nedåt och bakåt för att förhindra att vikterna rör sig för långt borta.
4 utmanande variationer att prova
1. Excentrisk
När du sänker dina vikter långsamt (excentriskt) förblir dina muskler under spänning längre tid. Detta ökar fördelarna med att bygga styrka, säger Schumacher. Försök att sänka dina vikter för att räkna fyra sekunder.
2. Förskjuten hållning
När du håller höftbredden isär, steg ett ben något bakom det andra. För in din vikt i ditt främre ben och låt din ryggklack dyka upp. Tänk på det benet som ditt balanserande kickstand. Sänk ner och stå upp med ditt främre ben. Gör alla reps och byt sedan sida.
3. Singelben
Utmana din balans och stabilitet genom att bara använda ett ben åt gången. När du sänker ner i varje rep, låt ett ben höjas bakom kroppen. Balans på ditt motsatta ben. När du har återgått till stående och gjort alla dina reps här, byt sida.
4. Offset
Istället för att hålla två vikter, testa din kärnstyrka genom att göra rörelsen med en hantel eller kettlebell i ena handen. Motstå dess sidledes drag.
Hur man gör hantelödlift för total kroppsstyrka och muskler
av Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: Vilken är bättre för starkare glutor?
av Tiffany Ayuda
Hur man gör en marklyft, den som utövar dina glutor och hamstrings kommer att älska
av Bojana Galic
Annons