Hur man gör step-ups för starka, skulpterade glutes och lår

Step-up-övningen är en av de bästa benövningarna för glutes, quads och hamstrings. Bildkredit: EXTREME-PHOTOGRAPHER/E+/GettyImages I den här artikeln Instruktioner Fördelar och muskler fungerade Tips Variationer Step-up-träningen är en till synes ödmjuk övning: klättra upp ett steg, kom tillbaka ner. Men den enkla rörelsen har effektivitetsöverflödiga. Det brinner upp gluterna och benen på ett sätt som rivaler (och ibland, även överträffar!) Klassisk nedre kropp rör sig som squats och lunges. Vad är en uppstart? ett ensidigt, eller ett-ben, övning som innebär att man placerar ett ben på ett steg eller ett bänk, trycker du igenom det benet för att få din andra fot upp för att möta leda en. Vad muskler gör steg-ups arbete? De viktigaste steg-up träningsmusklerna fungerade är dina quadriceps, glutes och hamstrings. Andra muskler blir involverade som stabilisatorer, men de stora benmusklerna gör det mest arbetet. Dina kärnmuskler håller dig stabil. Vad kan jag använda för steg-ups hemma? en trappa! Du behöver inte ett bänk eller aerobt steg för att göra stig upp hemma. Bor på ett hemhem? A robusta stol kan också fungera. (Se bara till att du går in i mitten av sätet, och inte kanten, för att hålla stolen balanserad.) Annons Här är allt du behöver veta om vilka steg-ups som är bra för, hur man gör dem ordentligt och variationer för att lägga till din rutin. Så här gör du uppåt med rätt form Kroppsdel ​​[”ben”, ”rumpa”, ”abs”] Stå med hantlar vid dina sidor, handflatorna vända inåt. Placera din vänstra fot upp på ett steg, bänk eller låda så att ditt vänstra knä är böjt runt 90 grader. Dra dina axlar tillbaka och ner som om du försökte klara dina axelblad i bakfickan i ett par jeans. Fyll i bröstet med luft för att ställa in kärnan och bibehålla en tät, styv kärna genom hela rörelsen. Ta vikterna framåt något genom att luta din torso framåt bara lite. Detta kommer att hålla vikten i din front, arbetet. Tryck igenom hälen på din upphöjda fot och tryck upp din kropp tills ditt vänstra ben är rakt. Ta inte med din högra fot på bänken tills den är även med din vänstra fot. Kontrollera din kropp när du sänker din högra fot tillbaka till golvet och återgår till startpositionen. Slutför alla dina repetitioner på den här sidan, byt sida och upprepa. Visa instruktioner Hur många steg ska jag göra? Det bästa antalet reps och uppsättningar beror på dina fitnessmål. Om du arbetar för att bygga muskeluthållighet, kanske du kan veva ut 15 eller så reps och göra 2 till 3 uppsättningar. Om du arbetar för styrka och muskelvinster, försök använda en måttligt tung vikt och sikta på 6 till 12 reps och 2 till 6 uppsättningar. Om du går väldigt tung, försök att göra 6 eller färre reps och 2 till 6 uppsättningar. Titta på hela handledningen Relaterad läsning Kan inte göra en stig upp? Här är vad din kropp försöker berätta för dig Fördelar med step-up träning och musklerna fungerade 1. Det bygger glutstyrka (bättre än squats) Dina sätesmuskler inkluderar tre muskler – gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus – och den här övningen hammar dem alla. Faktum är att i en studie från juni 2020 i ​Journal of Strength and Conditioning Research​ var step-ups bättre på att arbeta maximus och medius bättre än vanliga knäböj. Annons Maximus är den största glutemuskeln, medan medius (även kallad glute med) är den kritiska sido-glutemuskeln som stabiliserar dina höfter och knän när du gör framåtrörelser som att gå, springa och cykla. 2. Det rockar dina hamstrings (bättre än squats) Din hamstrings – en grupp av fyra muskler som löper ner på baksidan av låren – spelar en roll i de flesta underkroppsrörelser. De gör det möjligt för dig att röra dina knän och höfter och rotera låren. Och de arbetar med glutes för att ge dig fantastisk styrka i underkroppen. Annons Det visar sig att kliva upp och ner är ett bra sätt att rikta in sig på detta område. Ovanstående ​Journal of Strength and Conditioning Research​ fann också att övningen jobbar hårdare på biceps femoris – en av de viktigaste hammierna – än vanliga knäböj med två ben. 3. Det gör klättring trappor en bris Starkare quads, här kommer du! När ditt knä straider mot motståndet (från tyngdkraften och den vikt du håller) dina quadriceps på framsidan av lårbranden. Detta gör det till ett utmärkt drag för att arbeta och bygga quads – och hjälpa dig att lättare klättra trappor. Annons Vill du utmana dina quads ännu mer? Ju högre det steg du tar itu med desto svårare måste dina quads arbeta för att räta ut ditt knä. 4. Den kräver minimal (om någon!) vikt En av de stora fördelarna med någon enstaka träning är att du behöver mindre vikt för att utmana din muskel. Få det här: Eftersom du använder ett ben i taget, stiger upp utan några vikter som utför en tvåbenig övning som håller hela kroppsvikt i hantlar. Så om du arbetar hemma eller inte har tillgång till tunga vikter, oroa dig inte. Du kan fortfarande ge dina muskler en stor utmaning. Bonus: Enstaka benrörelser kräver att din kärna arbetar hårt för att hålla dig stabil, så du får en smygande kärna träning när du går. 5 Form tips för bättre resultat 1. Få rätt knävinkel Välj ett steg eller bänk som gör att knäet kan böjas 90 grader och vid höfthöjd, eller till och med lite högre. ”Du vill känna en sträcka i baksidan av hamstringsna och den inre delen av ljummen innan exekveringen börjar,” Brandon Lirio, CPT, en certifierad personlig tränare, chef för Battleground Fitness och en professionell kroppsbyggare, berättar Morefit.eu . Om ditt knä är för låg, kommer rörelsen mig mer liknar en kvarts-squat än en full squat, och du kommer mer benägna att driva upp med din arbetande fot för att få rörelsen att gå. Som sagt, detta är ​endast​ om du tycker att den här installationen är bekväm. Om en hög bänk eller ett steg känns obekvämt på ditt knä, fortsätt och arbeta med en lägre yta. Med tiden kanske du kan använda högre och högre steg. Om inte, är det fortfarande coolt. 2. Använd inte ditt bakben Under denna övning känner många människor inte ett ton arbete i sitt upphöjda ben eftersom de springer av det icke-arbetande benet. Undvik det här genom att fokusera på ditt övre ben, hålla din kroppsvikt ut ur ditt bakben och sänka långsamt och bara tills dina tår rör på golvet. 3. Flytta din vikt något framåt När du placerar foten på steget eller bänken, är musklerna som du vill arbeta nu ungefär en fot framför vikten du lyfter – vikten är din kroppsvikt eller din kropp plus en hantel eller kettlebell. Om du skulle kliva upp helt rakt i den här positionen kommer vikten fortfarande att ligga bakom din arbetsfot, och du kommer sannolikt bara att falla tillbaka, säger Lirio. I stället luta din torso och vikterna något framåt före varje rep. På så sätt kommer vikten att gå upp och ner i vad som är närmare en rakt upp-och-down-rörelse. Detta kommer också att hjälpa dig att hålla av med baksidan, icke-arbetande ben och se till att det upphöjda benet gör allt arbete. 4. Sänk långsamt Du kan bli frestad att bara fokusera på den stegade upp del av flytten, men du vill också vara uppmärksam på hur du går ner . Slammar tillbaka ner på din arbetsliv och fotled kommer inte att känna sig så bra, och det finns ingen anledning att utsätta dig för allt som påverkar – även om det inte gör ont i det ögonblicket, kommer dina leder inte att tycka om det i längden. Undvik att tappa på ditt icke-arbetande ben genom att sänka kroppen i en långsam och kontrollerad rörelse. 5. Gör alla reps, sedan byt ben Som med alla övningar är det viktigt att spika rätt form innan du fortsätter med den (lägg till mer vikt eller ett högre steg). Att göra alla dina repetitioner på ena sidan och ​sedan​ byta till det andra benet betyder att du inte behöver återställa efter varje enskild repetition, vilket gör det lättare att hålla formen låst. (Det är också innebär att mycket mindre koordination krävs!) Du kommer också att hålla musklerna under spänning längre, vilket översätter till fler vinster. Relaterad läsning De 4 värsta stig-up-misstagen De 3 bästa variationerna Blanda ihop saker – eller till och med bygg ett helt träningspass med step-up box – med dessa måste-prova-varianter. Flytta 1: Kroppsvikt Detta är en idealisk stegövning för nybörjare – eller någon som vill stärka upp utan utrustning. Aktivitet Träning med kroppsvikt Placera din vänstra fot upp på ett steg, bänk eller låda så att ditt vänstra knä är böjd ca 90 grader. Dra axlarna bakåt och nedåt som om du försökte stoppa in skulderbladen i bakfickan på ett par jeans. Fyll bröstet med luft för att sätta din kärna och bibehåll en stram, styv kärna under hela rörelsen. Luta bålen framåt bara lite. Detta kommer att hålla vikten i ditt främre, arbetande ben. Pressa genom hälen på din höjda, vänstra fot och tryck upp din kropp tills ditt vänstra ben är rakt. Ta inte upp höger fot på bänken förrän den är jämn med vänster fot. Styr din kropp när du sänker din högra fot tillbaka till golvet och återgår till startpositionen. Fyll i alla dina repetitioner på den här sidan, sedan byt sidor och upprepa. Visa instruktioner Flytta 2: Kettlebell Goblet Denna variant gör dina fyrhjulingar ännu hårdare! Aktivitet Kettlebell Workout Stå som håller en hantel framför bröstet vertikalt. Dina händer bör koppa huvudet på en hantel, som om du håller en bägare. Placera din vänstra fot upp på ett steg, bänk eller låda så att ditt vänstra knä är böjd om grader. Fyll i bröstet med luft för att ställa in kärnan och bibehålla en tät, styv kärna genom hela rörelsen. För vikten lite framåt genom att luta bålen framåt bara en aning. Detta kommer att hålla vikten i ditt främre, arbetande ben. Tryck igenom hälen av din upphöjd, vänster fot och tryck upp din kropp tills ditt vänstra ben är rakt. Ta inte med din högra fot på bänken tills den är även med din vänstra fot. Styr din kropp när du sänker din högra fot tillbaka till golvet och återgår till startpositionen. Fyll i alla dina repetitioner på den här sidan, sedan byt sidor och upprepa. Visa instruktioner Dricks Luta bålen något framåt för att hålla kettlebellen staplad direkt över din blyfots häl. Detta kommer att göra det lättare att höja sig. Se bara till att hålla ryggen platt (ingen välvning eller rundning!). Move 3: Lateral Den laterala step-upen engagerar den glute medius, muskeln på sidan av rumpan som är avgörande för att stabilisera benet när du gör lägre kroppsrörelser. Det spelar också en viktig roll i hipabudionen, som händer när du lyfter benet ut till sidan och bort från din kropp. Flyttet är en av de allra bästa övningarna för att rikta in den här viktiga höftmuskeln, per december 2020 International Journal of Sports Physical Therapy studie. Aktivitet Dumbbell Workout Stå med vänster sida bredvid ett steg, bänk eller låda, hålla innehav hantlar på dina sidor i armlängd, palmer som vetter in. Placera din vänstra fot på steget så att ditt vänstra knä är böjd ca 90 grader. Dra dina axlar tillbaka och ner som om du försökte klara dina axelblad i bakfickan i ett par jeans. Fyll i bröstet med luft för att ställa in kärnan och bibehålla en tät, styv kärna genom hela rörelsen. Tryck din kropp uppåt, tryck igenom hälen på din höjda, vänstra fot och tryck upp din kropp tills ditt vänstra ben är rakt och din högra fot är på samma nivå som din vänstra fot. Styr din kropp när du sänker din högra fot tillbaka till golvet och återgår till startpositionen. Fyll i alla dina repetitioner på den här sidan, sedan byt sidor och upprepa. Visa instruktioner Mer av de bästa benövningarna Hur man gör en vägg sitter för tonade ben av Lauren Bedosky Sumo Deadlift bygger hamstring, glute och kärnstyrka medan du håller din rygg glad av Amy Marturana Winderl Hur man gör luftkorgar för starkare quads och glutes av Bojana Galic Hur man gör höftkraft med perfekt form av Amy Marturana Winderl, CPT Hur man gör en sumo squat perfekt varje gång av Jaime OsNato Annons