Hur man gör Spider Curls för nästa nivå biceps

Hantelspindelcurls Bildkredit: Greg Presto/morefit.eu

Om du är redo att ta dina bicepsträningar till nästa nivå, prova dem att flyta från en bänk: Genom att placera dig i en vinkel som trotsar gravitationen, kan spindellockar utmana dina armar mer än vanliga lockar.

De är dock en måttlig till avancerad övning, så du vill se till att du vet det rätta sättet att göra dessa lockar. Lyckligtvis täcker den här artikeln allt!

Annons

• ​Vad är en spindelcurl?​ Kallas även en bicepscurl med lutande lutning, det är en överarmsövning som innebär att du ligger med framsidan nedåt på en lutande bänk så att dina armar hänger åt sidan av bänken och håller hantlar . I denna position kryper du vikterna upp till dina axlar genom att böja armbågarna.
• ​Vilka muskler fungerar spindelcurl?​ De fokuserar främst på biceps brachii, vanligtvis kallad ”biceps”. Men de arbetar också med brachialis och brachioradialis, som hjälper till att böja din armbåge.
• ​Vem kan göra den här övningen?​ Detta är en måttlig till avancerad bicepsövning. Bemästra andra varianter av bicepscurl innan du börjar med den här. Observera att om du har en stor mage eller stora bröst kanske det inte är bekvämt för dig att ligga i magen. Sluta med det du gör om du känner något obehag.

Annons

Hur man gör Spider Curls med perfekt form

Skicklighetsnivå Mellankroppsdel ​​Armar

1. Ställ en bänk med en lutning på cirka 45 grader.
2. Placera dina knän på bänkens säte och lägg mage och bröst på bänkens rygg. Den övre delen av bänken ska vara runt mitten av bröstbenet.
3. Håll hantlar i varje hand med en underhand, handflatorna uppåt, grepp och låt armarna hänga ner rakt från axeln.
4. Utan att svänga överarmarna, böj armbågarna för att föra hantlarna upp till axlarna.
5. Kläm dina biceps på toppen och kontrollera sedan vikterna långsamt tillbaka till hängande position.

Visa instruktioner

Kan du göra spindellockar hemma?

Om du äger en bänk som lutar och hantlar eller en skivstång kan du utföra detta drag hemma. Tyvärr rekommenderas det inte att göra detta utan en ordentlig bänk.

5 Spider Curl-tips för bättre resultat

1. Ställ in bänken i en vinkel på 30 till 45 grader

Om du ställer bänken för lågt kommer dina armar troligen att slå i golvet. Men om vinkeln på bänken är för brant kommer du inte att få den avsedda fördelen med spindellockar – istället för att öka rörelseomfånget kommer dina armar i princip att vara i samma position som när du gör stående lockar.

I en 45-graders vinkel kommer bänken att bilda en perfekt diagonal linje.

Annons

2. Sätt dina knän på bänken

Om du försöker gränsa bänken med rumpan på sätet, kommer ditt ansikte att mosas in i bänken. Inte bra.

Placera istället dina knän på bänken så att låren, magen och bröstet ligger stadigt mot baksidan av bänken. Den övre delen av bröstet och huvudet ska vara ovanför bänken.

Fokusera på att hålla dina knän, lår, höfter och bröst stilla under hela övningen.

Annons

3. Håll överarmarna vertikala

Helst under träningen är det bara dina armbågar som rör sig. För att verkligen fokusera på dina biceps måste du hålla överarmarna stilla. De ska vara helt vertikala, eller vinkelräta mot golvet, under hela övningen.

Överväg att spela in dig själv på din telefon för att kontrollera dina reps.

4. Curl högre än normalt

Spindellockar är hårda hela vägen till toppen.

För full nytta, rulla vikterna så högt du kan mot dina axlar samtidigt som du håller överarmarna stilla. Du kanske känner att du rör dig längre än du brukar under lockar. Det är en bra sak.

3 Spider Curls-fördelar (AKA varför är Spider Curls så hårda?)

1. De drar fördel av gravitationen

Många lockar blir lättare i toppen av varje rep. Så är det inte med spindlar.

Det beror på att, genom att placera din bål i en vinkel, känner du den fulla effekten av gravitationen på dina hantlar under mer av rörelsen, säger Brandon Lirio, CPT, certifierad personlig tränare, chef för BattleGround Fitness och en professionell kroppsbyggare.

Spider Curl vs. Preacher Curl

Den största skillnaden mellan spindel- och predikantcurlen är hur länge dina biceps måste arbeta mot gravitationen för att höja vikterna.

När du gör en predikantcurl börjar din arm i en vinkel – den är inte helt vertikal. ”Men med en spindelcurl agerar du 100 procent mot gravitationen eftersom du [flyttar vikten] 180 grader”, säger Lirio.

Med andra ord, spindlar utmanar dina muskler genom ett större rörelseomfång.

2. De låter dig inte fuska

Att använda momentum från din lägre kraft är ett vanligt misstag med bicepscurl. Men med denna variant är din bål, höfter och ben fixerade mot bänken, vilket innebär att det är svårare att fuska.

”Du eliminerar förmågan hos din bål att röra sig i båda riktningarna, så armen – speciellt bicepssenan – måste göra allt arbete”, säger Lirio.

3. De kräver mycket axelkontroll

Visst, bänken gör det svårare att svänga runt höfterna, men du måste fortfarande hålla axlarna på plats. ”Om du gör din spindel korrekt, bör i princip den övre delen av armen vara immobiliserad,” säger Lirio.

Det betyder att du måste kunna röra ett segment av din arm samtidigt som du håller det andra helt stilla. Detta kräver övning och kan vara svårast när du håller hantlarna i supinerad eller underhandsposition med handflatorna vända uppåt.

Nybörjare kan dra nytta av att flytta med ett neutralt, eller hammare, grepp. Det gör det lättare att hålla överarmen stilla under hela övningen. (Se mer nedan.)

1 Modifiering för att göra Spider Curls enklare

Move 1: Spider Hammer Curl

Att använda ett neutralt, eller hammare, grepp gör det lättare att hålla överarmen stilla så att du bättre isolerar dina biceps. Detta kan också vara en bekvämare installation för vissa människors axlar.

Skicklighetsnivå Mellankroppsdel ​​Armar

1. Ställ en bänk med en lutning på cirka 45 grader.
2. Placera dina knän på bänkens säte och lägg mage och bröst på bänkens rygg. Den övre delen av bänken ska vara runt mitten av bröstbenet.
3. Håll hantlar i varje hand med ett hammargrepp, handflatorna vända mot varandra och låt armarna hänga ner rakt från axeln.
4. Utan att svänga överarmarna, böj armbågarna för att föra hantlarna upp till axlarna.
5. Kläm dina biceps på toppen och kontrollera sedan vikterna långsamt tillbaka till hängande position.

Visa instruktioner

Har du fortfarande problem med spindellockar?

Om du inte kan utföra spindellockar utan rätt form, är det bäst att backa från rörelsen, bygga upp lite mer styrka och sedan återgå till denna avancerade övning.

Vad kan du använda istället för spindellockar? Andra curlvarianter är lättare att utföra, men stärker och bygger ändå dina biceps brachii. Om du inte gillar att göra spindellockar kan du göra stående lockar, sittande lockar och predikantcurls är alla bra alternativ.

2 modifieringar för att göra spindelcurls hårdare

Move 1: Spider Curl Paus

På toppen av denna spindelcurl, pausa och klämma musklerna i en hel sekund – eller två, säger Lirio. Detta isometriska grepp kommer att öka tiden din muskel är under spänning … och det kommer att kännas så mycket svårare.

Skicklighetsnivå Avancerad Kroppsdel ​​Armar

1. Ställ en bänk med en lutning på cirka 45 grader.
2. Placera dina knän på bänkens säte och lägg mage och bröst på bänkens rygg. Den övre delen av bänken ska vara runt mitten av bröstbenet.
3. Håll hantlar i varje hand med ett underhandsgrepp och låt armarna hänga ner rakt från axeln.
4. Utan att svänga överarmarna, böj armbågarna för att föra hantlarna upp till axlarna.
5. Kläm dina biceps på toppen, håll i 1-2 sekunder. Styr vikterna långsamt tillbaka till hängande position.

Visa instruktioner

Move 2: Spider Curl Twist

När du vrider på hanteln blir det svårare att hålla överarmen stilla.

Skicklighetsnivå Avancerad Kroppsdel ​​Armar

1. Ställ en bänk med en lutning på cirka 45 grader.
2. Placera dina knän på bänkens säte och lägg mage och bröst på bänkens rygg. Den övre delen av bänken ska vara runt mitten av bröstbenet.
3. Håll hantlar i varje hand med ett hammargrepp, handflatorna vända mot varandra och låt armarna hänga ner rakt från axeln.
4. Utan att svänga överarmarna, böj armbågarna för att föra hantlarna upp till axlarna. När du tar upp dem, vrid hantlarna så att handflatorna är vända uppåt i toppen av rörelsen.
5. Kläm ihop dina biceps på toppen och kontrollera sedan vikterna långsamt tillbaka till hängande position, vrid upp medan vikterna går ner.

Visa instruktioner

Fler Biceps Curls

Hur man gör Preacher Curls för större, starkare biceps

av Greg Presto, CPT

De enda 5 hantelövningarna du behöver för att bygga dina biceps

av Bojana Galic

Hur du bygger dina biceps – och de bästa övningarna att prova

av Emily Abbate

Hur man gör Zottman Curl för större, starkare biceps

av Bojana Galic

Annons