Hur man gör skivstång squats för starka ben och glutor

Skivstången rygg squat är en av de mest populära tunga hissarna. Men det finns mer än ett sätt att göra skivstång Squats.Image Credit: South_agency/E+/Gettyimages

I den här artikeln

• Skivstång
• Klackhöjda squat
• Front knäböj
• Squat
• Hack knäböj
• Kruka
• Formtips
• Gynna

Om knäböj är överst i benbyggande pyramiden (och de är), är skivstång squats den tippiga toppen. De gör allt de bästa squatvariationerna gör – och mer. De bygger nästa nivå lägre kroppsstyrka, kärnstabilitet och till och med överkroppens rörlighet. Men stora vinster har ett stort ansvar. Här är allt du behöver veta för att göra BB Squats (av alla slag!) Med säker och effektiv form.

Annons

• Vad är en skivstång squat? Det är en squatvariation som innebär att trycka tillbaka höfterna och böjer knäna för att sänka så långt som bekväma och sedan stå upp igen – allt medan du håller en skivstång.
• Vilka muskler fungerar skivstången i knoppen? Det riktar sig främst till dina fyrhjulingar, men det fungerar också dina glutes, hamstrings och kalvar. Din kärna får också ett bra träningspass genom att balansera vikten.
• Vem kan göra BB -squats? När du har behärskat luften och hantlar i luften och hantlar har du grönt ljus för att börja BB Squats. Den exakta typen som är bäst för dig beror på din individuella rörlighet och gemensamma hälsa. Läs nedan för mer information och, när du är osäker, prata med en fysioterapeut.

Annons

Hur man gör skivstången med perfekt form

Ofta, när folk pratar om BB Squats, är det de verkligen pratar om skivstång rygg squats. Så låt oss börja där. Men oroa dig inte, det finns många andra sätt att knuffa med en skivstång, så täcker vi dem alla.

Annons

Skivstång

Aktivitetsskivstång workoutregion kärna och underkropp

1. Sätt upp i ett rack med fötterna om axelbredd från varandra, och baren vilar över din övre rygg på den köttiga muskeln runt halsen. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Avslöja baren försiktigt och sätt dina fötter i en bekväm inställning. Dina fötter kan bli något vändes eller vända rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm, spela med din fotplacering.
3. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp genom hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
4. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka höfterna och böj knäna så långt som bekväma eller tills låren är parallella med golvet.
5. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Om skivstången vilar på halsen kontra ryggen riskerar du smärta och skada. Se istället till att baren vilar på dina fällor – aka dina ryckande muskler. Du kan placera stången högre eller lägre över ryggen som känns bekväm för dig.

Titta på hela handledningen

Hur låg ska du gå?

Det finns mycket debatt om djupa kontra vanliga knäböj, men i slutändan är det bästa djupet det du kan göra bekvämt samtidigt som du håller bra form.

Om det är bekvämt på knäna och vrister kan du sänka tills låren är på eller under parallellt med golvet för mer glutaktivering. Men om en fjärdedel eller en halv squat känns bättre på lederna, får du de största fördelarna där.

De 5 bästa skivstången variationer

Skivstång är ett av de mest mångsidiga träningsverktygen, och det finns många sätt du kan göra BB Squats. Här är några av de bästa variationerna som hjälper dig att bli mer kreativ med skivstången.

Annons

Flytta 1: klackar-höjda skivstång squat

Att höja dina klackar på viktplattor gör det lättare att sänka längre och är vägen att gå om du av misstag vaggar på tårna under dina reps. Om du inte är i hälhöjda knäböj kan du få samma effekt genom att bära tyngdskor med inbyggda hällyftar.

Kroppsdelar, rumpa och abs

1. Sätt upp i ett rack med fötterna om axelbredd från varandra med dina klackar ovanpå små viktplattor-cirka 2,5 pund plattor. Placera baren på dina trapeziusmuskler – inte på halsen. Ta tag i baren med ett överhand grepp (handflatorna framåt).
2. Avslöja stången och sätt dina fötter i en bekväm inställning. Dina fötter kan bli något vändes eller vända rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm, lek med din fotplacering med några lätta uppvärmningsuppsättningar.
3. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp genom hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
4. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka höfterna och böj knäna så långt som bekväma eller tills låren är parallella med golvet.
5. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Flytta 2: Barbellens främre squat

Om du har problem eller obehag med placering av back-laddade övningar, prova det här.

Denna variation sätter mer stress på dina fyrhjulingar och knän i motsats till dina glutes och höfter (som den bakre squat). Om du verkligen vill fokusera på lårstyrkan är det ett stort plus. Det låter dig också hålla en mer upprättstående överkropp.

Tips: Använd lättare vikter med främre knäböj än du gör tillbaka.

Aktivitet skivstång Workoutbody delben, rumpa, abs och axlar

1. Sätt upp i ett rack med fötterna om axelbredd från varandra och placera stången framför axlarna. När du förbereder dig för att ta bort baren bör den knappt röra din nacke framtill.
2. Avslöja stången och sätt dina fötter i en bekväm inställning. Dina fötter kan bli något vändes eller vända rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm, lek med din fotplacering med några lätta uppvärmningsuppsättningar.
3. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp genom hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
4. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka höfterna och böj knäna så långt som bekväma eller tills låren är parallella med golvet.
5. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan hålla baren framför dina axlar på ett par olika sätt. Videon ovan visar greppet ”fångst” (håller armbågarna framåt och handflatorna uppåt). Du kan också försöka korsa armarna framför dig så att handflatorna pressar in i baren. Din högra hand är på din vänstra axel och din vänstra hand är på din högra axel.

Flytta 3: Zercher squat

Denna BB Squat -variation gör att du kan förbättra djupet på din knäböj samtidigt som du håller din överkropp upprätt och aktiverar din kärna. Det engagerar också din kärna, axlar och biceps för att hålla vikten på plats. Förvänta dig att din abs kommer att bli öm nästa dag.

Aktivitet skivstång Workoutbody delben, rumpa, abs, axlar och armar

1. Ställ in i ett rack med fötterna om axelbredd från varandra och stången i midjhöjden. Böj knäna och placera baren i skurkarna i armbågarna – du kanske vill placera en dyna mellan armbågarna och baren.
2. Stå upp för att avslöja stången och sätt dina fötter i en bekväm inställning. Dina fötter kan bli något vändes eller vända rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm, lek med din fotplacering med några lätta uppvärmningsuppsättningar.
3. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp genom hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
4. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka höfterna och böj knäna så långt som bekväma eller tills låren är parallella med golvet.
5. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Flytta 4: Barbell Hack Squat

Precis som Zercher Squat, hjälper denna variation dig att hänga dina höfter djupare i dina knäböj och hinkar in på din hållning, vilket säkerställer att bröstet förblir lyft och din överkropp upprätt när du sänker och står upp igen.

Det är också en bra version om du tycker att du håller en skivstång över ryggen eller axlarna är obekväma.

Kroppsdelar, rumpa, abs och tillbaka

1. Håll en skivstång i armlängden bakom ryggen med ett överhand grepp. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Du kanske vill att dina klackar är upphöjda på plattor som i klackarna.
2. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp genom hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
3. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Flytta 5: Overhead Squat

Detta är ett extremt avancerat drag som kommer att fungera din kärna, axlar och armar mer än andra squatvariationer. Det kräver också mer axelrörlighet. Använd en lättare vikt och håll armarna helt vertikala under hissen – låt inte stången driva framåt eller bakåt.

Kroppsdelar, rumpa, axlar, armar och abs

1. Håll en skivstång över huvudet med ett överhand grepp om dubbelt din axelbredd.
2. Ställ dina fötter i en bekväm inställning. Dina fötter kan bli något vändes eller vända rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm, lek med din fotplacering med några lätta uppvärmningsuppsättningar.
3. Stöd din kärna och övre rygg. Håll en snäv överkropp genom hela rörelsen med en liten, naturlig båge i din låga rygg.
4. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka höfterna och böj knäna så långt som bekväma eller tills låren är parallella med golvet. Baren ska hålla sig över huvudet och helt vertikalt under hela träningen.
5. Tryck på klackarna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

5 skivstång Squat Form Tips

Oavsett BB Squat -variation du gör, är det de viktigaste pekarna att tänka på.

1. Ta en bekväm inställning

Normalt vill du ha dina fötter nästan axelbredden från varandra.

Men vissa människor känner sig bekväma att gå lite bredare eller närmare varandra. Det beror på att dina höftuttag och lårben (femur) avgör exakt hur dina höfter kan röra sig under övningen. Om du talar om det, är dina högra och vänster höfter inte spegelbilder, så du kan behöva ställa in med en fot lite mer vinklad åt sidan än den andra.

Oavsett vilken fotbredd och vinkel du väljer, ska knäna inte grotta in eller böja sig under hela rörelsen.

2. Håll ryggraden i en lång rad

Du kanske har sett några fitnessinflytare eller tränare på sociala medier tippa huvudet tillbaka och titta på himlen medan de squat – eller poppar ut rumpan som om de twerking – men du vill undvika detta under dina reps.

Detta kan orsaka nackstam och komprimera korsryggen, särskilt om du inte bär ett bälte för att lyfta extra tunga vikter. För att undvika detta, håll ryggraden i en lång rad genom att staga din kärna och titta rakt fram eller något ner (i ungefär en 20-graders vinkel).

3. Pressa dina axelblad

Innan du sänker ner, föreställ dig att du tar ihop axelbladen och sedan stickar dem i de bakre fickorna på dina jeans.

Detta kommer att sätta dina axlar tillbaka och ner för att bättre stötta din kärna (som inkluderar ryggen!) Och rör dig säkrare och effektivt.

4. Håll dina skinn och rygg parallella

Under hela övningen bör din sken och rygg vara ungefär parallell. När detta händer betyder det att du framgångsrikt böjer höfterna och knäna samtidigt och hastighet – och inte

Om du tränar bredvid en spegel, ge dig själv lite sidoöga för att se till att du skapade en 90-graders vinkel med benen. Eller för att minska risken för att kasta bort din form när du tittar i sidled, spela in dig själv på din telefon.

5. Starta utan viktplattor

Nytt i skivstången? De bästa skivstången för nybörjare är lätta som använder bara baren. Kom ihåg: De flesta vanliga skivstång väger 45 pund (vissa väger 35), så även om du använder ”bara” baren flyttar du fortfarande någon allvarlig vikt.

Välj en vikt som låter dig hålla god form.

Dricks

När du börjar använda viktplattor är det kritiskt att du säkrar dem med skivstångsklipp!

5 skivstång squat fördelar och muskler fungerade

1. De bygger starka ben och glutes

Visst, det finns många andra övningar – som höftstyrkan – som verkligen riktar dig till dina glutes, men med korrekt skivstångsform, du arbetar inte bara med dina glutes – du tränar hela din underkropp. Förutom dina glutes stärker det dina fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.

Nyckeln till att bygga benmuskler är att prioritera djupet framför vikt, vilket innebär att du vill bli låg med dina knäböj kontra packning på plattorna när du gör en BB -squat. (Som sagt, aldrig gå djupare än det är bekvämt!)

En liten studie i oktober 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research fann att människor som squatted djupare hade större quadriceps -engagemang än de som hade grundare knäböj med mer vikt.

Gör skivstång squats din rumpa större?

Även om skivstångs höftstöd är mycket effektivare när det gäller att aktivera dina glutes än skivstång rygg squats, är de fortfarande mycket effektiva för att stärka dina rumpmuskler.

Pro tips: Att utvidga din inställning ökar något glutaktivering när du squatting, per en granskning i april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research .

2. De kan förbättra din knähälsa

Vissa människor oroar sig för att skivstång squats skadar knäna, men de kan faktiskt vara bra för knäna om du gör dem med bra form. Det beror på att de stärker dina quads och glutes, som hjälper till att ta bort lasten av knäleden.

Backloaded squats är också särskilt bra för personer med knäproblem eftersom de stärker dina fyrhjulingar utan att lägga så mycket stress på knäna. Men vilken variation du än väljer, behärskar hantel och måttligt laddade reps innan de går vidare till en tung skivstång.

3. De ökar sportprestanda

Regelbundna knäböj kan hjälpa till att förbättra din vertikala hoppprestanda, varför de är ett måste för wannabe -dunkare och spikers.

För den största förmånen på domstolen, släpp den låg. I en liten studie i december 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research , förbättrade människor som utförde fulla knäböj (sänker till parallella) två gånger per vecka under 10 veckor sin vertikala hopphöjd betydligt mer än de som de som gjorde kvart knäböj.

4. De stärker din kärna

Din kärna är mer än bara din abs: det är hela överkroppen, inklusive ryggen.

En av de största fördelarna med skivstång är att det fungerar dina erektor spinae -muskler (muskler på baksidan av din överkropp som är ansvarig för ryggkontroll) dubbelt så mycket som isometriska övningar som plankan, enligt en studie i oktober 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research .

5. De ger dig uthållighet

Om du vill gå avstånd med dina körningar eller cykla körsträcka är det en smart idé att träffa skivstången.

Fall i punkt: I en studie i juni 2008 i Medicine & Science in Sports & Ovande , förbättrade löpare som utförde 4 uppsättningar av 4 reps med skivstång i squats under åtta veckor deras uthållighet och löpande ekonomi (hur Mycket energi och syre behövde köras) jämfört med löpare som inte squat.

Mer fantastiska squatvariationer:

Hur man gör en sumo squat perfekt varje gång

byjaime osnato

De 30 bästa squatvariationerna för varje tränare och utrustning

BYLAUREN DEL TURCO

Hur man gör luft knäböj för starkare quads och glutes

bybojana galic

Annons