Sittande kalvhöjningar kan förbättra din prestation vid fysiska aktiviteter som att springa eller gå. Bildkredit: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Kalvarna har rykte om att vara de hårdaste musklerna att växa. Men dedikerad träning, inklusive sittande kalvuppfödning, kan hjälpa dig att bygga starka, kraftfulla kalvar.
- Vad är sittande kalvhöjningar? De är hällyftövningar där du sätter dig ner och höjer vikten med dina kalvar.
- Sittande kalv höjer muskler som fungerade: Dina kalvar innehåller faktiskt två separata muskler: soleus och gastrocnemius (”gastroc” förkortat). Sålen löper hela underbenets längd och är svår att se, även om den är avgörande för benfunktionen. Gastroc hänger dock längst upp på kalvarna, ansluter till knäet och är mycket synlig när den utvecklas. Medan sittande kalvhöjningar fungerar både soleus och gastroc riktar de sig främst mot gastroc.
- Vem kan göra sittande kalvhöjningar? Den som är fri från skador på underkroppen kan göra denna övning.
- Kan du göra sittande kalvhöjningar hemma? Absolut! Du kan göra hemma sittande kalvhöjningar utan maskin med en hantel, skivstång eller något annat viktat föremål.
Redo att ge dina kalvar den uppmärksamhet de förtjänar? Här är allt du behöver veta om sittande kalvhöjningar.
Hur man gör en sittande kalvhöjning
Vill du lära dig hur man gör sittande kalvuppfödningar på ett så effektivt sätt som möjligt? Följ dessa steg-för-steg-instruktioner från New York-baserade certifierade personliga tränare Carolina Araujo, CPT, för att förbättra din sittande kalvform.
Sittande kalvhöjning
Aktivitet Hantel Träning Kroppsdelar
- Börja sitta med en platt rygg och en måttlig eller tung hantel som vilar över låren, strax ovanför knäna.
- Förbli sittande, tryck genom dina fötter för att höja dina klackar och hanteln så högt som möjligt.
- Pausa här ett ögonblick och sänk sedan sakta klackarna tillbaka till golvet.
Visa instruktioner
Dricks
För att få ännu mer av dina sittande kalvhöjningar, använd ett större rörelseområde, säger Araujo. Följ steget ovan med fotbollarna ovanpå en viktplatta eller tjock bok. Börja och avsluta varje rep med dina klackar på golvet.
Hur många sittande kalvhöjningar ska du göra?
”Om du är nybörjare kan du börja med att göra den här övningen med låg vikt för tre uppsättningar om 10 till 12 reps”, säger Araujo. Om du inte är säker på vilken hantelvikt du ska använda, bör du konservativt – 15 till 20 pund bör göra tricket. Kalvar kan lätt få överdriven fördröjd muskelsårighet, så få en känsla för hur din kropp reagerar innan du tar en tyngre vikt.
När du blir starkare kan du öka dina reps och börja använda tyngre hantlar eller till och med viktplattor, beroende på vad du har tillgängligt. Tre till fyra uppsättningar med 12 till 15 reps är ett utmärkt mål när man utför sittande kalvhöjningar för maximal muskeltillväxt, säger hon.
Sittande kalv höjer fördelarna
Några av de uppenbara fördelarna med sittande kalvhöjningar inkluderar ökad kalvstyrka och storlek. Och även om det uppenbarligen förändrar hur dina ben ser ut, ändrar det också hur de fungerar, säger Araujo.
Med starkare kalvar kan du förbättra hela benens funktion, öka din löp- och hoppprestanda och minska risken för skenben och knäskador. Även dagliga uppgifter som att gå och gå i trappor blir lättare, säger hon.
Sittande kalv höjer variationer
Sittande maskin för kalvhöjning: Ditt gym kan ha en sittande kalvhöjningsmaskin tillgänglig, vilket också är ett bra alternativ. Du kan använda det här verktyget genom att placera fötterna på maskinens botten och ladda plattorna på framsidan eller sidorna. Släpp spaken som håller vikten stilla. Höj och sänk sedan vikten enligt beskrivningen i ovanstående steg. Se till att du sänker dina klackar så långt som möjligt med varje rep.
Barbell sittande kalvhöjning: En hantel är inte den enda fria vikten du kan använda för att utföra sittande kalvhöjningar utan maskin. Försök att göra övre benövningen med en kort eller lång skivstång över lårens toppar.
Sittande kalv höjer progressioner
För att göra sittande kalvhöjningar svårare, prova dessa enkla framsteg. De arbetar alla med både fria vikter och maskinsittande kalvhöjningar.
Öka vikt: Att lägga till mer motstånd är ett säkert sätt att se mer styrka från din kalvhöjning, säger Araujo. Att göra sittande kalvhöjningar med en laddad skivstång (alltid säkra plattor med säkerhetsklämmor) är ett bra sätt att bekvämt öka vikterna. Placera en skumplatta eller handduk under skivstången för extra kudde.
Pausa högst upp: Att utföra isometriska grepp kan främja tillväxt genom att hålla musklerna i arbete (aka: under spänning) längre, enligt American Council on Exercise (ACE). Så, längst upp i rörelsen, försök att hålla kalvhöjningen i tre till fyra sekunder innan du sänker dina hälar mot golvet.
Sänk ner vikten långsamt: Att sakta ner den excentriska (sänkande) delen av övningen är ett annat sätt att öka din tid under spänning och därmed få muskler, per ACE. När du sänker dina klackar till golvet i slutet av varje rep, sakta ner rörelsen till tre till fyra sekunder.
Gör det unilateralt: Ensidiga eller ensidiga övningar hanterar muskelobalanser och hjälper till att stärka vardera sidan av din kropp jämnare, enligt ACE. Försök att utföra alla dina reps på ett ben följt av det andra för att se vilken kalv som är starkare