Räkbocken är en avancerad knäböjsvariation som kräver, och bygger, styrka och stabilitet i underkroppen.Bildkredit: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Kanske har du provat musslor eller krabba promenader tidigare. Nu kan du lägga till en annan nautisk övning i ditt träningsakvarium: räkorna.
- Vad är en räkorböj? Det är en övning som innebär att du håller den övre delen av en fot bakom dig medan du sitter på huk med den andra.
- Vilka muskler fungerar en räkor på knäböj? Detta är en övning med lägre kroppsvikt som stärker dina quads, glutes, hamstrings och kärna, enligt Jereme Schumacher, DPT, en Kalifornienbaserad fysisk person terapeut.
- Vem kan göra den här övningen? Denna övning är mycket utmanande för dina leder och rörelseomfång och sänker med ett ben bakom dig, säger han. Alla med tidigare skador, knäsmärta eller rörlighetsbegränsningar bör förmodligen undvika denna övning.
- Hur jämför en räkorböj med en bulgarisk delad knäböj? Båda dessa ensidiga (ensidiga) knäböjsvariationer innebär att du i en räka håller i din upphöjda fot, i en bulgarisk delning knäböj, vilar din bakre fot på en bänk eller låda. Det gör räkor till ett svårare drag.
Annons
Hur man gör räkor squat med perfekt form
Räka Squat
Färdighetsnivå Avancerad aktivitet Kroppsviktsträning Region Underkropp
- Stå med fötterna nära varandra.
- Överför din vikt på ena foten, böj den andra bakom dig och ta tag i din upphöjda fot med sidans hand. Håll din andra arm vid din sida för balans.
- Böj knäet på ditt planterade ben och skjut tillbaka höfterna så långt som det är bekvämt.
- Tryck genom vänster fot för att återgå till stående.
Visa instruktioner
Dricks
Luta din bål något framåt för att hålla dig balanserad i rörelsen, säger Schumacher. Du kan också lägga en dyna på golvet för att fungera som en buffert mellan knäet och golvet.
4 Fördelar på nästa nivå
Denna avancerade kroppsvikt-squatvariation är otroligt hård. Men fördelarna är lika stora.
1. Lägre kroppsstyrka
Den största fördelen med den här övningen är dess fördelar med att bygga styrka i kroppen, enligt Schumacher. När du sänker arbetar dina quads och glutes excentriskt (förlängning) för att styra din nedstigning. När du reser dig upp måste dessa muskelgrupper kraftigt dra sig samman.
Annons
Under tiden arbetar dina hamstrings och kärna hela tiden för att stabilisera och jämna ut rörelsen.
2. Förbättrad balans och stabilitet
Alla enbensövningar hjälper till att bygga upp balans och stabilitet, men den här kan utmana även de mest välbalanserade.
Ju djupare du sänker dig ned i knäböj, desto större är frestelsen att vingla. Som sagt, oroa dig inte om du ibland skakar eller tappar balansen. När du får träning kommer dina stabilisatormuskler att klara utmaningen.
Annons
3. Utjämnade muskelobalanser
När du gör övningar som hantlar för marklyft, arbetar båda sidor av kroppen tillsammans för att lyfta vikterna. Men med tanke på att alla är starkare till höger eller vänster är det oundvikligt att den ena sidan gör mer arbete än den andra. På sikt kan detta skapa muskelobalanser i hela kroppen, vilket kan leda till skada, enligt Schumacher.
Enbenta eller enarmsövningar (aka ensidiga övningar) som den här kan hjälpa till att jämna ut obalanser i hela kroppen, enligt American Council on Exercise (ACE). Utan förmågan att lita på ditt dominerande ben, bygger du mer styrka på din mindre starka sida.
Annons
4. Förbättrad rörlighet
Eftersom din ena sida arbetar för att lyfta och sänka hela kroppen solo kräver övningen mycket rörlighet från dina höft- och knäleder, enligt Schumacher.
Börja med den rörelseomfång som fungerar bäst för dig och med tiden kommer du sannolikt att böja dina höfter och knän längre.
2 Shrimp Squat -modifieringar för att hjälpa dig att arbeta framåt
Och avancerad squatvariation, räkorna är inte alltid något alla kan göra på dag 1. Men med dessa tips kommer du att göra det i tid.
1. Assisterade representanter
Det enklaste sättet är att placera en hand på en rejäl möbel eller bänk. Detta hjälper dig bättre balans, så dina muskler har en sak mindre att göra.
Du kan också använda en TRX för att dra dig upp från botten av rörelsen. Med denna modifiering håller du remmarna och använder dem för att stabilisera och höja.
Dricks
Om du inte har en TRX till hands kan du prova att använda ett long-loop-motståndsband (Amazon.com, $ 14,99) förankrat ovanför ditt huvud.
2. Grunt reps
En annan modifierad version innebär att förkorta avståndet du sänker till marken, säger Schumacher. Börja med att bara sänka några tum och öka djupet med tiden.
Du kan till och med kombinera dina grunda knäböj med ett TRX, motståndsband eller bänkskiva.
2 Shrimp Squat -framsteg för fortsatta vinster
När du väl har bemästrat räkorna, fortsätt bygga styrka med dessa avancerade variationer.
1. Tempo Reps
Att sakta ner den sänkande (aka excentriska) delen av rörelsen är ett enkelt sätt att göra denna övning mer utmanande. Sänk ner mot marken för en 3-sekunders räkning, pausa kort nedtill och ställ dig upp.
2. Viktade reps
Istället för att ta tag i ditt bakre ben med två händer, använd bara en. I den andra, håll en hantel eller kettlebell. Detta kommer att lägga till lite extra motstånd, vilket gör att dina muskler arbetar så mycket hårdare, säger Schumacher.
De 3 svåraste kroppsvikt-squatvarianterna
av Rachel Grice
Denna Advanced Glute Bridge -variant skulpterar din rumpa och hamstrings
av Rachel Grice
9 av de bästa skivstångsövningarna för varje större muskel
av Bojana Galic
Annons