Preacher Curl-övningen är en fantastisk bicepsövning för att isolera armarna och hindra dig från att använda momentum för att fuska. Bildkredit: yacobchuk/iStock/GettyImages
Vi är alla för funktionell kondition, men många lyftare kommer att erkänna att de vill ha större biceps, och de älskar armdagen.
Dags att be vid predikantbänken — den vinklade bänken som används för att isolera överarmarna dyrkas av alla som hoppas på en biljett till vapenshowen. Här är allt du behöver veta för att göra predikantcurls rätt.
Annons
- Vad är en predikantcurl? Det är en bicepsövning som innebär att man sitter vid en predikantbänk – en bänk med en sits och en separat, vinklad dyna som används för att immobilisera resten av kroppen. Flytten görs med fötterna på golvet och dynan i armhålorna. I den här positionen krullar du vikt(er) mot dina axlar.
- Vilka muskler fungerar predikantcurlen? Den bygger upp biceps brachii, brachialis och brachioradialis i överarmen och underarmarna.
- Vem kan göra den här övningen? Denna rörelse är säker för alla motionärer som kan utföra den utan smärta.
Hur man gör Preacher Curls med perfekt form
Kroppsdelar Armar
- Sitt högt vid en predikantbänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla.
- Håll hantlar på armlängds avstånd med ett underhandsgrepp, handflatorna vända uppåt. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
- Håll handflatorna vända uppåt, böj armbågarna för att föra hantlarna upp mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är nästan vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsen istället för att låta dem gå slappa.
- Kläm dina biceps på toppen.
- Kontrollera vikten när du sänker dig tillbaka till startpositionen, avsluta med armbågen bara lätt böjd så att du inte översträcker leden.
Visa instruktioner
Kan du göra Preacher Curls hemma?
Om du äger en bänk med en predikant curl pad kan du självklart utföra detta drag hemma.
Om du inte gör det är det fortfarande möjligt att få det att hända. Vissa lyftare utför enarmade lockar med överarmen mot en lutande bänk för att hålla den stilla. Andra använder stolsryggen.
3 Preacher Curl-fördelar
1. Det bygger större armar
”Alla borde göra den här varianten av curl” om de vill växa sina armar, säger Brandon Lirio, en ISSA-certifierad personlig tränare, chef för BattleGround Fitness och en PNBA professionell kroppsbyggare.
Annons
Det beror på att denna biceps curl variation verkligen nollställer sig på biceps brachii – den tvåhövdade muskeln som du tänker på som ”biceps” – såväl som den närliggande brachialis och brachioradialis. Dessa tre muskler arbetar för att böja och böja din armbåge och spelar olika roller för att vrida din underarm. Den huvudsakliga predikanten curl muskel arbetade är biceps brachii.
2. Det låter dig inte fuska
Denna biceps-rörelse är bra för personer som vanligtvis ”fuskar” när de gör lockar.
Annons
Immobiliseringen av resten av kroppen av predikantbänken innebär att du inte kan svänga din kropp eller använda ryggen för att hjälpa till att krypa vikten – allt är action, säger Lirio.
3. Det stärker dina underarmar
Fungerar predikantcurls dina underarmar? Ja. Brachioradialis, en av musklerna i din underarm, får ett bra träningspass med denna övning.
Även om datorn inte fungerar lika mycket med underarmarna som vissa andra varianter, kan du öka hur hårt dina underarmar måste arbeta genom att försöka krossa vikterna med händerna under varje repetition.
Annons
Är Preacher Curls lika bra som andra Biceps Curl-varianter?
I en studie från 2014 från American Council on Exercise fann forskare att preacher curls (PC) faktiskt skapade mindre övergripande aktivering av biceps brachii jämfört med vissa andra curlvariationer när de mättes med en elektromyografimaskin, eller EMG.
Detta kan bero på vinkeln som bänken skapar: Istället för att vara vinkelrät mot golvet står överarmen i ungefär 45 graders vinkel mot bålen. Detta gör datorn svårare i början, men lättare nära toppen av rörelsen.
Bara för att den hade mindre övergripande aktivering betyder det inte att datorn är värdelös, eller ens att den är ”sämre” än alternativ som koncentrationskurlen, som fick högst poäng vid aktivering. Skillnaden i dessa aktiveringar var totalt sett bara några få procentenheter. Så om du gillar datorn, kommer den fortfarande att fungera på dina biceps samtidigt som du utför en träning du tycker om.
Också värt att notera: Deltagare i studien utförde alla lockar med perfekt form. Så om du svänger på dina bicepscurl, som många lyftare gör, kanske du inte får lika mycket bicepsaktivering som du skulle få på en predikantbänk.
För lyftare som tenderar att fuska kan predikanten skapa en kraftfull träningsstimulans.
6 Preacher Curl Form Tips
1. Se till att dynan sitter i armhålorna
Justera din sits så att du kan sitta upprätt med predikantdynan i armhålorna. Detta kommer att hindra resten av din kropp från att störa krullen, så du kan inte svänga och lura rörelsen.
2. Håll en rak linje från axlar till handleder
Till skillnad från en rörlig led, som din höft eller axel, som kan röra sig i många riktningar, är din armbåge en stabil, gångjärnsliknande led som bara ska röra sig på ett sätt – att höja och sänka din underarm mot och bort från din överarm.
Att hålla armen i en rak linje under datorn minskar sannolikheten att du av misstag kommer att vrida leden och orsaka skada.
3. Rör vid dina biceps före varje set
Att fokusera ditt sinne på muskeln du försöker arbeta kan faktiskt öka rekryteringen och aktiviteten av den muskeln, enligt en studie från mars 2016 i European Journal of Applied Physiology.
För att öka denna koppling mellan sinne och muskler, rör vissa idrottare, som Andre Drapiza, en kroppsbyggare som placerade sig på 11:e plats på amatören Mr. Olympia i Classic Physique, faktiskt vid muskeln med handen före varje set.
Även om du inte knackar på din muskel med fingret, koncentrera dig på bicepsen för att öka dess aktivering.
4. Stoppa representanten innan dina biceps gör det
På grund av predikarbänkens vinkel kan man faktiskt rulla vikten för högt, säger Lirio.
När din underarm väl blir helt vertikal behöver dina biceps inte längre arbeta. Så stoppa lyftdelen av varje repetition precis innan dina armar varje vertikal och dina biceps börjar släppa.
5. Sänk vikten långsamt
Att fokusera på den sänkande eller excentriska delen av träningen ökar hur länge dina muskler är under spänningar eller arbetar. Faktum är att excentrisk träning är en stor stimulans för muskeltillväxt.
Så låt inte bara armen falla efter att du har krökt vikten. Styr det när du kommer ner igen.
6. Få en Full Stretch, men inte Hyper-Extend
Datorer hjälper dig att hålla dig från fusk orsakad av att du svänger din kropp, men du kan fortfarande lura dem på ett sätt: genom att förkorta rörelseomfånget.
På grund av bänkens vinkel är datorer mycket lättare upptill än de är längst ner. Och den nedre delen är där du är mest sannolikt att fuska. Gör det inte!
Gå hela vägen ner med varje rep, men översträck inte armbågen. Gå tills din armbåge är rak men inte låst (eller ens en liten bit böjd) och börja sedan din nästa rep.
3 Preacher Curl Variationer
Move 1: Hammer-Grip Preacher Curl
När du utför lockar med ett ”hammargrepp”, där handflatorna är vända mot varandra, är övningen i allmänhet lättare. Konventionell visdom säger att detta beror på att brachialismuskeln hjälper biceps brachii att utföra lyftet, men det har inte bevisats i studier.
Kroppsdelar Armar
- Sitt högt vid en PC-bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla.
- Håll hantlar på armlängds avstånd med ett hammargrepp, handflatorna vända mot varandra. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
- Håll handflatorna vända mot varandra, böj armbågarna för att föra hantlarna upp mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsen istället för att låta dem gå slappa.
- Kläm ihop bicepsen på toppen.
- Kontrollera vikten när du sänker dig tillbaka till startpositionen, avsluta med armbågarna bara lätt böjda så att du inte översträcker leden.
Visa instruktioner
Move 2: EZ-Bar Preacher Curl
Att framföra datorer med EZ-bar är, som barens namn antyder, lättare. Var bara försiktig så att din starkare arm inte gör allt jobb, säger Lirio.
Även om detta kan kännas enklare än att använda hantlar, fann en studie från juli 2018 i PeerJ att att göra lockar med en EZ-bar faktiskt fungerar musklerna i högre grad än hantlar.
Kroppsdelar Armar
- Sitt högt vid en PC-bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla.
- Håll EZ-stången på armlängds avstånd med ett underhandsgrepp, handflatorna vända uppåt. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
- Böj armbågarna för att lyfta stången mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsen istället för att låta dem gå slappa.
- Kläm ihop bicepsen på toppen.
- Kontrollera vikten när du sänker dig tillbaka till startpositionen, avsluta med armbågarna bara lätt böjda så att du inte översträcker leden.
Visa instruktioner
Move 3: Resistance-Band Preacher Curl
Med motståndsband ökar faktiskt motståndet när dina armar blir högre och bandet blir mer spänt. Vissa lyftare kommer att kombinera vikter med motståndsband (eller kedjor) för att skapa ”tillmötesgående motstånd”. I det här fallet gör vikterna krullen hård i början, och motståndsbandet gör slutet av flytten svårare.
Du kan också bara använda själva bandet. Linda bandet under benen på predikantbänken, eller om det inte går att flytta, lägg det under fötterna på golvet.
Kroppsdelar Armar
- Sitt högt vid en PC-bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla. Linda ett motståndsband under fötterna på bänken eller under dina fötter så att du kan ta tag i det med båda händerna med ett underhandsgrepp.
- Håll bandet på armlängds avstånd med ett underhandsgrepp, handflatorna vända uppåt. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
- Håll handflatorna vända uppåt, böj armbågarna för att föra upp bandet mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsen istället för att låta dem gå slappa.
- Kläm ihop bicepsen på toppen.
- Styr bandet när du sänker dig tillbaka till startpositionen, avsluta med armbågarna bara lätt böjda så att du inte översträcker leden.
Visa instruktioner
Har ditt gym en Preacher Curl Machine?
Många gym har fasta bicepscurlmaskiner. Dessa kan vara till hjälp för att lära sig rörelsen, men det är viktigt att komma ihåg att maskiner, även om de är justerbara, aldrig kommer att passa allas kropp perfekt. Om du har något obehag i armbågen eller axeln, byt till att använda ett vanligt predikantcurlställ med fri vikt.
FYI, kabelmaskinspredikantcurls är en annan populär maskinvariant. Dessa gör du med en bänk eller på golvet med knästående predikantlockar.
Fler varianter av biceps curl
Hur man gör Spider Curls för nästa nivå biceps
av Greg Presto, CPT
De enda 5 hantelövningarna du behöver för att bygga dina biceps
av Bojana Galic
Hur man gör Zottman Curl för större, starkare biceps
av Bojana Galic
Hur du bygger dina biceps – och de bästa övningarna att prova
av Emily Abbate
Annons