Plankhöftdips stärker hela din kärna, men riktar dig specifikt till dina snedvillkor, som går längs sidan av buken.image Credit: Antonio_diaz/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Formtips
- Variationer
Planken är en framstående bland kärnövningar: det är ett bra drag på egen hand, och det finns oändliga variationer för att förbättra styrka och stabilitet. Gå in i plankhöftdips, en riff på den grundläggande underarmsplanken som tar upp ett hack genom att lägga till några vändningar från sida till sida.
Annons
- Vad är ett plankhip -dopp? Det är en kärnövning som innebär att du doppar höfterna till ena sidan åt gången i en underarmsplank så att du riktar dig till dina snedvillkor, musklerna som går längs sidorna på din buken.
- Vilka muskler fungerar plankdoppar? ”Plankhip -doppet stärker ryggen, tvärgående buken (din djupaste inre bukmuskel) och sned och anstränger stabilisatormusklerna i dina axlar – vilket är avgörande för Posture, ”Caleb Herman, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och personlig utbildningsledare på Life Time Des Moines, berättar för Morfit.eu.
- Vem är det bra för? ”Ett plankhip -dopp är en bra övning för alla, särskilt idrottare som roterar vid höfterna,” säger Herman. Det kräver emellertid viss förutsättning för kärnkraften, så han rekommenderar att du håller på att försöka detta drag tills du kan hålla en plank i minst 30 sekunder.
Annons
Annons
Hur man gör ett plankhöftdopp med rätt form
Färdighetsnivå Intermediateaktivitet Kroppsviktad träningspass del ABS, rygg och axlar
- Ligga på magen och placera underarmarna på marken så att armbågarna är direkt under axlarna
- Förläng benen bakom dig, höftbredd isär och mark tårna i golvet.
- Stötta din kärna och börja höja den från marken och hålla ryggraden rak, så att du är i en underarmsplank.
- Rita din magknapp mot ryggraden och pressa dina glutor för att hålla ryggen från att rundas eller välva.
- Släpp långsamt höfterna till vänster, svävar några centimeter över marken, eller så långt du kan gå utan att övergripande korsryggen.
- Håll i en sekund och fortsätter att andas.
- Återgå till centrum. Detta är 1 rep. Släpp sedan höfterna till höger och håll i en sekund.
- Fortsätt växla sidor i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
Syftar till att göra 10 reps på varje sida för 2 till 3 uppsättningar för att få bästa resultat.
Titta på hela handledningen
4 Plank Hip Dip -fördelar
1. Plank Hip Dips Stärk din kärna
Plankdipen stärker ryggen, tvärgående abdominis och obliques, som är musklerna som rinner längs sidorna av buken.
Annons
”Styrka i dessa områden kan minska din risk för skada. Så när du gör squats eller andra övningar kan du bättre stödja vikten,” förklarar Herman. ”När du lägger till vridningen stärks dina obliques, vilket ger dig mer kraft när du vrider dig i sport eller att böja och hämta hushållsartiklar eller barn.”
2. Det stabiliserar din kropp
Plankhöftdips fungerar också de mindre musklerna i din kärna och axlar som används för att stabilisera kroppen.
Annons
”Helkroppens stabilitet är nyckeln till nästan varje hiss som en person kan göra på gymmet. Det kan påskynda styrka vinster och sänka chansen att skada under någon specifik rörelse,” säger Herman. Axelstabilitet är också viktigt för att upprätthålla god hållning under det dagliga livet, tillägger han.
3. Plankhöftdips är funktionella
Plankdips bygger inte bara styrka och stabilitet, utan de är också effektiva när du tränar din kropp att rotera, vilket är en rörelse du gör i vardagen.
Annons
”Den som gör någon form av böjning eller vridning kan se en fördel, vare sig det är att plocka upp ett barn eller arbeta för att förbättra styrka och flexibilitet i ditt golfspel,” säger Herman. ”När vi böjer oss eller vrider oss, förlitar vi oss starkt på våra obliques, som är en av de viktigaste musklerna som plankens höft -mål.”
Annons
4. Det är utrustningsfritt
En av de bästa sakerna med plankhip -doppet är att det är ett enkelt sätt att utveckla en grundläggande plank, och att du inte behöver något utom din kropp för att göra det. Det är lätt att lägga till längre träningspass också.
Annons
Det betyder att du kan göra det var som helst: gymmet, hemma, även i ett hotellrum där du är helt utan din vanliga träningsuppsättning. Vi älskar en effektiv kroppsviktrörelse!
4 Plank Hip Dip Form Tips
1. Håll armbågarna direkt under axlarna
Ett vanligt misstag som folk gör är att inte sätta upp armbågarna direkt under axlarna, säger Herman. ”Detta kan anstränga axlarna och kommer att begränsa din förmåga att hålla en rak linje med ryggraden och sätta spänningar i korsryggen,” förklarar han.
Annons
När du kommer in i din plank, titta ner och se till att armbågarna är böjda och direkt i linje med axlarna. Du kan behöva flytta dig själv framåt för att komma dit, känna att din övre rygg och axlar engagerar sig för att behålla positionen.
2. Placera tårna i linje med höfterna
Tänk på att hålla dina fötter höftbredd isär.
Annons
”Att hålla höfterna och tårna i linje gör att kroppen kan vara i sin naturliga position,” säger Herman.
Att ha dina fötter för breda gör flytten enklare – det hjälper dig att ge dig en mer stabil bas – men kan också flytta fördelningen av vikt mer till axlarna och nacken när du roterar, vilket kan öka risken för att finjustera dessa områden, förklarar Herman.
”När ståndpunkten är för bred kan det också få korsryggen till [SAG] och bäckenet inte vara parallellt med golvet,” säger han.
Annons
3. Koppla av huvudet och nacken
Under hela rörelsen vill du hålla huvudet och nacken i en avslappnad position.
”Ett avslappnat huvud och nacke gör att du kan fokusera på att hålla vikten i kärnan,” säger Herman. För mycket spänningar i nacken och huvudet kan faktiskt få dig att dra åt ryggen för mycket – för att inte tala om att din nack känner dig lite ansträngd och obekväm om du fortsätter att göra detta formfel över tid.
4. Håll en rak linje med din kropp
Liksom med en vanlig plank och någon annan plankbaserad övning (tänk: plank axelkranar, plankor upp och till och med push-ups) är det viktigt att upprätthålla en rak linje med din kropp och ryggrad under hela denna övning, säger Herman. Detta hjälper till att hålla vikten fördelad ordentligt från axlarna till din kärna till tårna.
”Om ryggraden inte är rak kommer det att få höfterna att stiga, vilket tar bort effektiviteten i övningen,” säger han. Å andra sidan, låta dina höfter doppa för lågt belastar på ryggen.
Ett bra sätt att hålla höfterna i linje: engagera dina buken, glutor och fyrhjulingar. Hela underkroppen bör arbeta hårt för att hålla din midsektion rak och stabil. ”Detta kommer också att ta en del av belastningen från axlarna, vilket gör det lättare att hålla rumpan nere,” säger Herman.
2 höftdipvariationer
Oavsett om plankhip -doppet är för utmanande eller inte utmanande nog, här är två plankhip -doppalternativ att prova.
1. Underarmsplank
Om detta drag känns för svårt – och du inte kan utföra det utan att släppa höfterna och känna den i din låga rygg – börja med en traditionell plank. ”Arbeta med att bygga din tid upp till en minut i en traditionell plank och hålla en rak kropp,” säger Herman.
Detta hjälper dig att utveckla en starkare kärna så att du i slutändan kan hålla kroppen rak och höfter i rätt läge under plankhöftdips.
Färdighetsnivå nybörjare.
- Börja ligga med ansiktet nedåt. Tryck upp i en plankposition med din vikt på underarmarna och tårna. Håll din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Rita din magknapp mot ryggraden och pressa dina glutor för att hålla ryggen från att rundas eller välva.
- Håll i 10 till 20 sekunder. Bygg upp till att hålla en hel minut.
Visa instruktioner
Dricks
När du spikar ner underarmsplanen kan du koppla den med en sidoplank för att direkt rikta in dig. Herman föreslår att hålla i 30 sekunder på varje sida och sedan återvända till plankhöftdoppen på några veckor.
2. Slow Tempo Plank Hip Dip
”Ett av de enklaste sätten att utveckla någon rörelse är att arbeta med Tempo,” säger Herman. Genom att sakta ner hur snabbt du roterar måste du använda ännu mer styrka för att hålla varje position i några sekunder längre. Det kräver ännu mer kontroll.
Färdighetsnivå Intermediateaktivitet Kroppsviktad träningspass del ABS, rygg och axlar
- Placera underarmarna på golvet och tryck upp i en underarmsplank.
- Rita din magknapp mot ryggraden och pressa dina glutor för att hålla ryggen från att rundas eller välva.
- Släpp långsamt höfterna till vänster, svävar några centimeter över marken, eller så långt du kan gå utan att övergripande korsryggen.
- Håll i 3 sekunder och fortsätter att andas.
- Återgå till mitten innan du släpper höfterna till höger. Håll i 3 sekunder.
- Fortsätt växla sidor i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Hur man gör fågelns träning för en starkare kärna och smärtfri rygg
bybojana galic
Vilka är de bästa övningarna för Saggy Belly Fat?
Bychristina McDonald-Legg
4 höftbluktorövningar som är slöseri med tid – och 6 att göra istället
byjaime osnato
Annons
Annons