Hur man gör planken till gädda hopp för skulpterad ABS och CARDIO

Planken till Pike Jump träning är en Pilates-baserad ABS flytta som skickar ditt hjärta racing.Image kredit: Ashley Patten / morefit.eu I den här artikeln Instruktioner Förmåner Tips Variationer Planka till gäddhopp är en av de sällsynta magrörelserna som verkligen arbetar med hela din kropp, hela vägen från dina händer till tårna. Det bygger styrka, konditionsträning och flexibilitet – allt med att bara använda din kroppsvikt. Den typen av effektivitet gör det värt att lägga till i alla träningsrutiner. Här är vad du behöver veta för att göra just det. Vad är en planka till gädda hopp? Det är en total kroppsövning som innebär att du börjar i en plankposition, hoppar dina fötter så att dina ben är i en gädda och dina höfter är i luften , och hoppar sedan tillbaka till en planka. Vilka muskler gör planken till gädda? medan de flesta tycker om det som ett kärnspecifikt drag, fungerar det verkligen hela kroppen – axelmuskler, lats, glutes, hamstrings och hjärta, ingår . ​Vem kan göra det?​ Eftersom det finns några enkla sätt att modifiera detta drag, kan motionärer på alla nivåer göra kärnan, säger Ashley Patten, grundare av Ashley Patten Pilates, till MoreFit. Om du har ledproblem eller hjärtproblem, prata med din läkare innan du gör någon hoppning eller högintensiv konditionsträning. Annons Hur man gör planken till gädda hoppa med rätt form Färdighetsnivå mellanliggande Börja i en planka med fötterna ihop. Håll din kärna och gluter braced så att din kropp är rak och bildar en lång linje från huvud till fötter. Flytta mer vikt mot dina händer och axlar. Håll dina ben raka, använd din ABS för att dra dina höfter upp mot taket och hoppa dina fötter framåt, landa i en gäddaposition med mjuka knän. Hoppa dina fötter tillbaka till planka, hålla din kärna tätt och hitta den långa linjen igen från huvud till fötter. Visa instruktioner Titta på hela planken till gädda hoppa handledning 4 Pike Plank-fördelar Vad är plank till gädda hoppar bra för? Många saker. Här är de bästa fördelarna med gädda att planka hoppa motion. 1. Kärnstyrka Detta drag är främst en stor kärnövning. Att vara i en planka arbetar din kärna i och av sig själv. Lägg till den gädda rörelsen, som du bör initiera från dina kärnmuskler, och du kommer definitivt att känna bränningen – nästan omedelbart. Annons Plankor riktar sig mot den djupaste kärnmuskeln, den tvärgående buken, som är ansvarig för att stabilisera hela stammen. Och gädda rörelse träffar rektusbuken, som är de ytmuskler du tänker på när du tänker på en sex-pack. 2. Axelstabilitet Plankor ger dig också en legit axel träning. Positionen riktar sig i första hand axelmusklerna, som dina deltoider och serratus främre, vilket är muskeln längs varje sida av ditt axelblad som arbetar för att stabilisera det. När du hoppar framåt måste dina axlar arbeta hårt för att vara stabila och motstå någon frestelse att gå vidare Annons 3. Cardio Det ger också en intensiv konditionsbränna, speciellt om du ökar takten som du hoppar in och ut. Plus, det rent faktum att planken till gädda hoppar fungerar så många muskler samtidigt som det automatiskt vevar upp din hjärtfrekvens, eftersom alla dessa muskler börjar arbeta samtidigt. 4. Rörlighet för hela kroppen Och när du gör en, inser du att piking från en plankposition verkligen utmanar hamstring flexibilitet. Om du är tätt där, kommer det att begränsa hur långt framåt du kan hoppa, men träningen fungerar också som en dynamisk rörlighet flytta – vilket hjälper till att lossna de snäva musklerna och värma upp dem för vad som helst din träning har i butik. Annons Du kommer också att förbättra rörligheten genom dina höfter, axlar, handleder och till och med anklar medan du är på den. 5 Plank to Pike Jump-tekniktips 1. Perfekt din plank Den allsmäktige planken är i huvudsak din hemmabas under denna övning, så du vill se till att du har spikat ordentligt form. Det betyder att axlarna staplas över dina armbågar och handleder (inte lutar för långt framåt eller bakåt), och hela din kropp är braed så att din rygg är platt och din kropp bildar en lång rad från axlarna till dina fötter. Din nedre rygg ska inte böja eller runda. På samma sätt vill du att din övre rygg är stark så att du inte sjunker i dina axelblad. Snabbt pressa din kärna och glutes. Detta är allt viktigt för att undvika skada och för att få ut det mesta av flytten. Relaterad läsning Hur man gör en plank med perfekt form 2. Använd din kärna ”Att fokusera på att engagera magen när du hoppar in och ut ur din planka kommer att hjälpa till att stödja din rygg och bibehålla den långa linjen från huvud till fötter när du startar och avslutar varje repetition”, säger Patten. Om du börjar känna denna rörelse i nedre delen av ryggen kan det vara ett tecken på att du har tappat ditt kärnengagemang och behöver fokusera mer på det. Tänk på att hålla musklerna i kärnan som arbetar hela och initierar gädda rörelsen från din kärna varje gång. 3. Stärka dina axlar Det kan vara lätt att börja känna lite ur kontroll när du hoppar framåt och bakåt. För att upprätthålla kontroll och stabilitet, tänk på att du låser axlarna och händerna på plats. ”Att engagera dina axlar och stadigt plantera händerna i golvet när du flyttar din vikt framåt och bakåt kommer att hjälpa till att stabilisera dina axlar och behålla kontrollen över din kropp,” säger Patten. Om du känner för mycket tryck i axlarna, kan förkorta utbudet av ditt hopp hjälpa dig att hålla dig från att rocka för långt framåt. 4. Böj dina knän om du behöver Att kunna hålla knäna rakt när du hoppar in kräver en allvarlig flexibilitet med hamstring. Om du behöver böja dem lite, det är helt ok – och bättre än att tvinga det och eventuellt dra något. Det hjälper dig också att få lite mer sortiment på hoppet, vilket är bra för AB-engagemang och kan göra det lättare att flytta snabbare (Hej, svängande hjärtfrekvens!). 5. Peka på tårna Det kan tyckas som en mindre detalj, men pekar på dina tår kan göra det här flytten mer genomförbart, speciellt om du har täta hamstrings. Om du böjer tårna, kommer baksidan av benen att känna sig ännu hårdare; Att låta dem naturligt poäng ta extra spänning och göra det lättare att hålla knäna raka. 5 gädda plankvariationer Flytta 1: Plank till gädda benlyft Att lägga till en enda benhiss mellan varje plank ger dina höfter och hamstrings lite extra arbete. ”Du kommer inte bara att få mer flexibilitet genom baksidan av dina höfter och ben, utan också utmana styrkan och stabiliteten hos både dina stående och rörliga ben”, säger Patten. Denna variation tar också effekten av flytten. Aktivitet Träning med kroppsvikt Börja i en planka med fötterna ihop. Håll din abs och glutes braced så att din kropp är rak och bildar en lång linje från huvud till fötter. Håll dina ben raka, gå händerna tillbaka mot dina fötter tills din kropp är i en gädda. Håll din kropp stabil, lyft ett ben mot taket. Ta med benet tillbaka till golvet och gå långsamt händerna framåt tillbaka till en plankposition. Upprepa, den här gången lyfter du det andra benet. Fortsätt, alternerande ben med varje rep. Visa instruktioner Flytta 2: Plank till gädda reformer När du gör det på Pilates Reformer, kallas Pike Plank ”Up Stretch”, säger Patten. ”Den största skillnaden mellan att göra detta på mattan och på reformatorn är att du har både motståndet och biståndet från fjädrarna”, säger hon. ”När du trycker ut för att planka, skjuter du ut mot fjädrarna, skapar mer motstånd. När de kommer till gädda, har du hjälp av fjädrarna som drar dig i men motstår samtidigt dragkedjorna för att skapa mer motstånd i din kropp. ” Detta gör på något sätt att flytta mer utmanande. Men det kan också vara ett bättre alternativ om du inte kan hoppa, eftersom effekten avlägsnas från ekvationen. Det gör det också möjligt att arbeta mer på ryggradsmobilitet, säger Patten. Aktivitet Pilates Börja på en reformator med händerna på fotstången, dina fötter mot fotkuddarna på vagnen, och dina glutes pekade upp mot taket. Med kontroll, tryck vagnen mot reformens baksida och ta med din torso ner i en plankposition. Håll din abs och glutes braced så att din kropp är rak och bildar en lång linje från huvud till fötter. Skjut långsamt vagnen tillbaka till framsidan av reformatorn. När du kommer dit, dra upp dina höfter och tryck ner genom dina armar för att komma in i gäddapositionen. Upprepa denna rörelse, se till att flytta med fullständig kontroll. Visa instruktioner Flytta 3: Plank att stå Aktivitet kroppsvikt träning Börja i en planka med fötterna ihop. Håll dina mag- och sätesmuskler spända så att din kropp är rak och bildar en lång linje från huvud till fötter. Kliv ett ben framåt under din kropp och sätt ner foten mellan dina händer. Ta med den andra foten för att möta det när du står upp rakt. Håll en platt baksida, böja framåt på höfterna och lägg händerna tillbaka på golvet. Steg tillbaka en fot i taget. Alternera startbenet med varje rep. Visa instruktioner Flytta 4: Plank till knä tuck Eftersom den här variationen inte involverar hoppning är det en bra modifiering för människor som inte är i högkvalitativa drag. Det lägger också ett större fokus på defärgerna, säger Patten. Aktivitet Träning med kroppsvikt Börja i en planka med fötterna ihop. Håll din abs och glutes braced så att din kropp är rak och bildar en lång linje från huvud till fötter. Flytta din vikt framåt något medan du för ett knä in mot samma sidas armbåge. Förlänga benet tillbaka till ett plankposition. Upprepa med det andra benet. Fortsätt omväxlande sidor. Visa instruktioner Move 5: Plank to Pike Toe Touch ”Denna variation ger dig en stor balans mellan styrka och den extra bonusen för flexibilitet med Toe Touch, säger Patten. ”Det är också bra om hoppning inte är i din repertoar, men du vill fortfarande arbeta genom en plankområde till Pike.” Aktivitet Träning med kroppsvikt Börja i en planka med fötterna ihop. Håll dina mag- och sätesmuskler spända så att din kropp är rak och bildar en lång linje från huvud till fötter. Håll benen rakt när du flyttar din vikt tillbaka och lyfter dina höfter mot taket, så att du är i en gädda. Tryck en fot med motsatt hand. Skift framåt för att återgå till plankpositionen. Upprepa, men den här gången berör den andra handen till motsatt fot. Fortsätt, växlande sidor. Visa instruktioner Hur man spikar det perfekta gäddhoppet av Bojana Galic 11 Plankvariationer för berg-fasta ABS av Henry Halse De 5 bästa kärnövningarna för nybörjare, enligt en tränare av Bojana Galic Annons