Övningen för att pressa axeln med landminer riktar sig till dina axlar, övre bröstet och triceps, men den skjuter också upp din kärna. Prova med en eller två armar. Bildkredit: RyanJLane/E+/GettyImages
Overheadpressar är den ultimata axelövningen, men inte alla kan (eller ens borde) göra dem. Oavsett om det beror på bristande axel- eller ryggradsrörlighet, kan pressning över huvudet vara riktigt utmanande – och ibland smärtsamt. Men det är där landminpressen kan hjälpa till. Denna overheadövning låter nästan vem som helst arbeta och bygga sina axlar som en chef.
”Det som är bra med att använda en landmina är att den kan sätta dig i en säkrare position att lyfta över huvudet eftersom stången rör sig framåt och bort i en vinkel snarare än direkt upp över huvudet”, förklarar Sal Nakhlawi, en certifierad funktionell styrkecoach och grundare av Starkare tjejer. Dessutom, eftersom vikten är fixerad till ett tillbehör, är det lätt att behålla kontrollen under hela träningen och bygga balans och styrka på ett säkert sätt.
Annons
Så om du har problem med overheadpressar eller bara vill undvika potentiella axelproblem i framtiden, erbjuder landminan ett säkrare alternativ för att stärka dina delts och övre kroppar.
- Vad är en landminpress? Det är en axelövning som innebär att man pressar ena änden av en skivstång över huvudet medan den andra änden vilar på golvet eller i ett landminfäste.
- Vilka muskler fungerar landminpressen? Oavsett om du väljer att trycka med båda armarna eller en arm åt gången, tränar övningen i första hand dina axlar, övre bröst och triceps, enligt Nakhlawi. För att hålla dig stabil kommer dina kärnmuskler också vara med i rörelsen.
- Vem kan göra övningen? Även om upplägget kan vara lite skrämmande för nybörjare på gymmet, kan övningen faktiskt vara bra för nybörjare, säger hon. Det är också ett bra alternativ för personer med begränsad rörlighet eller som rehaber en skada. Men om du har några aktuella skador eller smärtpunkter är det alltid en bra idé att kolla med din sjukgymnast innan du provar en ny övning.
Annons
Hur man gör landminpressen med perfekt form
Landmine Press
Aktivitet Skivstångsträning Kroppsdel [”Axlar”,”Bröst”,”Armar”,”Abs”]
- Sätt in ena änden av din skivstång i landminfästet och fäst eventuell vikt i den fria änden.
- Stå vänd mot den fria änden av skivstången och håll den med båda händerna i axelhöjd, tummarna lindade under stången.
- Håll din kärna spänd och knäna mjuka, pressa stången upp och bort från dig, sträck ut armarna helt upptill.
- Med kontroll, sänk tillbaka stången till utgångsläget.
Visa instruktioner
Dricks
Håll armbågarna riktade rakt ner mot golvet. Om dina armbågar blossar ut åt sidorna kommer du inte att kunna pressa lika mycket och kan sluta överbelasta dina leder.
3 Landmine Press fördelar
1. Överkroppsstyrka
Som alla pressövningar över huvudet är detta drag ett bra sätt att bygga upp överkroppens styrka, säger Nakhlawi. Genom att införliva denna övning i din rutin kommer du att utmana dina axlar såväl som dina bröst, triceps och mage – muskler som hjälper dig att fullända dina armhävningar.
Plus, om någon hamnar på hantlarna, kraftstället eller tryckmaskinen för överkroppen (som axelpressen) på gymmet, ger landminan dig ett annat alternativ för att arbeta med det rörelsemönstret.
Annons
2. Axelsäkerhet
Jämfört med strikta overheadpressar ger landminpressar mindre belastning på axelleden och kräver mindre rörlighet genom axlar och ryggrad för att ha bra form att göra, säger hon.
Eftersom overheadpressar medför en stor risk för både akuta och slitageskador när de utförs utan perfekt form, är landminvariationer idealiska för att skydda lederna.
3. Kärnstabilitet
Oavsett om du utför detta drag i en knästående, halvt knästående eller stående position, arbetar dina kärnmuskler för att hålla din kropp stabil under varje rep, säger Nakhlawi. (Det tänds mer och mer när du avancerar genom dessa positioner.) Och, FYI, enarmsvariationer kräver mer stabilitet än tvåarmsvariationer.
Annons
”Du måste engagera din kärna för att inte känna dig vinglig när du trycker på vikten över huvudet”, förklarar hon. ”För att hålla sig rakt framåt – istället för att flytta åt sidan eller rotera – under hela rörelsen måste du använda din kärna.”
Favoritmaskin tagen på gymmet? Använd landminan för det här träningspasset för hela kroppen
av Bojana Galic
De 20 bästa axelövningarna för varje utrustning
av Amy Schlinger, NASM-CPT
Ett 20-minuters landminepass som skulpterar din rumpa och ben
av D’Annette Stephens, ISSA-CPT
4 Landmine Press Tips
1. Säkra stången (och vikterna)
Många gyms power racks har en landminfäste – en metallhylsa som sitter på gångjärn – längst ner på riggen. För att ställa in, skjut helt enkelt in ena änden av skivstången i landminfästet.
Har du inte tillgång till ett landminfäste? Placera ena änden av skivstången på golvet i ett ombonat hörn av en vägg (ett bra alternativ om du tränar hemma) eller ett squatställ. Du kan också placera den i kroken som skapas av två tunga viktskivor på golvet.
När den nedre änden av stången är fixerad på golvet är det dags att säkra dina viktskivor (om du använder dem). För säkerhets skull, fäst alltid viktskivor med en klämma, precis som vid alla andra skivstångsövningar.
2. Rengör stången
När du har ställt in din skivstång måste du rengöra den till bröstet för att börja.
För att göra detta, stå vänd mot den fria änden av stången och tryck dina höfter bakåt för att nå ner och håll i änden av stången med båda händerna. (Du kan hålla stången med båda händerna framför viktskivorna om du använder dem.) Håll din kärna stärkt och rygg platt, tryck igenom fötterna i marken för att stå, böj och stoppa armbågarna för att släppa stången vila framför bröstet.
Nu är du redo att börja trycka.
3. Balansera reps och set
Det ideala antalet set och reps – och mängden vikt att lyfta – är specifika för din individuella konditionsnivå och mål. Som sagt, 3 till 4 set med 10 till 15 repetitioner är ett bra ställe för de flesta att börja, säger Nakhlawi.
Generellt sett vill du välja en vikt som gör de sista reps av varje set svåra, men inte omöjliga, att genomföra med bra form. När du är klar vill du ha mycket gas kvar i tanken för att kunna sänka stången till golvet med fast form (upp nästa).
4. Vänd om rengöringen
När du sänker den fria änden av skivstången tillbaka till golvet är det viktigt att du håller ryggen platt och axlarna fina och spända. Detta kommer att minska risken för eventuella ryckningar eller överbelastning på dina muskler i lederna.
För att sänka vikten, upprepa den rengöring du använde för att höja stången mot bröstet – bara omvänt. Skjut dina höfter bakom dig sedan, en i taget, vänd händerna runt stången så att du kan räta ut armarna mot golvet. Håll din core och rygg spänd. Låt inte dina axlar runda framåt.
2 regressioner för att arbeta upp till flytten
Move 1: Högknästående press
Skicklighetsnivå Nybörjare Kroppsdel [”Axlar”,”Bröst”,”Armar”,”Abs”]
- När du har satt upp din skivstång, vänd mot ankaret och sätt dig i en högt knästående position med dina axlar, höfter och knän staplade. Håll stången med båda händerna i brösthöjd.
- Spänn din kärna, pressa vikten upp och bort från dig tills båda armarna är helt utsträckta.
- Med kontroll, sänk vikten tillbaka till brösthöjd.
Visa instruktioner
Om du känner dig instabil under stående pressar eller inte är bekväm med att rengöra stången mot bröstet, börja med denna högt knästående axelpress, tipsar Nakhlawi. Det kan hjälpa dig att bli bekväm med rörelsemönstret och utrustningen.
Move 2: Halvknästående press
Skicklighetsnivå Nybörjare Kroppsdel [”Armar”,”Bröst”,”Axlar”,”Abs”]
- När du har satt upp din skivstång, stega en fot bakåt och släpp till en halvt knästående position så att ditt bakre knä planteras under din höft och ditt främre ben bildar en rät vinkel. Håll stången med båda händerna i brösthöjd.
- Spänn din kärna, pressa vikten upp och bort tills dina armar är helt utsträckta.
- Med kontroll, sänk tillbaka stången till brösthöjd.
Visa instruktioner
Spikade den högt knästående pressen? Gå vidare upp till en halvt knästående position, vilket ökar utmaningen för din core eftersom den arbetar för att hålla dig stabil under hela övningen. Inga bekymmer, du har fortfarande lättare att balansera här än du skulle ha i stående position.
2 steg för att göra flytten svårare
Move 1: Enarmstryck
Färdighetsnivå Mellankroppsdel [”Armar”,”Abs”,”Bröst”,”Axlar”]
- När du har satt upp din skivstång, ställ dig vänd mot ankaret och håll stången med höger hand i brösthöjd.
- Spänn din kärna, pressa stången upp och bort från dig tills din högra arm är helt utsträckt.
- Med kontroll, sänk tillbaka stången till utgångsläget.
- Upprepa tills alla repetitioner är klara och byt sedan till vänster sida.
Visa instruktioner
När du är bekväm med att göra stående pressar med båda händerna som greppar skivstången, lägg till en extra utmaning med en enarmad landminpress. Denna variation kräver inte bara mer stabilitet från din core, utan också från din axelled.
Move 2: Stående sida till sida tryck
Skicklighetsnivå Mellankroppsdel [”Maps”,”Armar”,”Bröst”,”Axlar”]
- Stå vänd mot den fria änden av skivstången och håll den med båda händerna i axelhöjd. Vila stången framför din vänstra axel.
- Håll dina knän mjuka och stärk din kärna, sträck ut armarna för att pressa änden av stången upp och bort tills båda armarna sträcks ut rakt.
- Med kontroll, sänk ner stången, denna gång sänk den för att vila framför din högra axel.
- Upprepa på höger sida och fortsätt omväxlande.
Visa instruktioner
Vill du verkligen maximera kärnfördelarna med denna axelrörelse? Pressningen från sida till sida kräver att dina kärnmuskler skjuts upp på ett stort sätt när du pressar och sänker stången från den ena axeln till den andra – utan att vrida bålen.
Annons