Att lägga till Jefferson Curl till din uppvärmning eller nedkylningsrutin gynnar din ryggrad, nedre rygg, kärna och hamstrings.Image Credit: MoreFit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Hänsyn
- Gynna
- Ändringar
- Framsteg
- Vanliga misstag
- Hur du lägger till det i dina träningspass
Jefferson Curl är en övning som mobiliserar ryggraden, stärker musklerna i korsryggen och kärnan och ger en sträcka för hamstringarna. Om du har en hälsosam rygg kan denna rörelse hjälpa dig att öka styrkan och elasticiteten i ryggraden.
Annons
De vanligaste styrkautbildningsövningarna rekryterar nedre ryggmusklerna i en stödjande (aka stabiliserande) roll. Till exempel, när du gör en push-up, vill du att din korsrygg och kärnmuskler ska hjälpa till att låsa din överkropp på plats.
Det är mindre vanligt att direkt träna dina nedre ryggmuskler eller ta ryggraden genom dess fulla tillgängliga flexionsområden. Eftersom Jefferson Curl -övningen gör exakt detta kan det vara det perfekta draget för att hjälpa dig att stärka din korsrygg och förbättra dess rörlighet.
Annons
- Vad är en Jefferson Curl? Jefferson Curl är en spinalartikulationsövning. Detta innebär att du avsiktligt böjer dig genom ryggraden och böjer ryggraden så mycket som möjligt innan du står upp igen.
- Vem uppfann Jefferson Curl? Om du undrar om Jefferson Curl -historien, är flytten namnet efter Charles Jefferson, en berömd cirkusstrongman -artist känd för att lyfta imponerande mängder vikt från golvet i en en mängd olika sätt. Andra övningar, inklusive Jefferson Deadlift, uppkallades också efter honom.
- Vilka muskler fungerar Jefferson Curls? Jefferson Curls riktar sig främst till musklerna i lågryggen inklusive erektorspinae, ryggmärgsförlängare och interna oblique. De ger också en laddad sträcka för din hamstrings.
- Bygg Jefferson Curl Muscle? någon styrkautbildningsövning har potential att bygga muskler. Eftersom Jefferson Curl -sträckan vanligtvis använder lätta vikter och färre uppsättningar och reps, bör du inte förvänta dig att denna övning ska packa på muskler. Det fungerar främst som en styrka och rörlighetsövning, inte en hypertrofi (muskelbyggnad) övning.
- Vem kan göra Jefferson Curl? Om du inte har någon historia av ryggsmärta och du redan har tillbringat lite tid på att bygga styrka i din kärna, glutes och hamstrings, kan du börja lägga till Standing Jefferson Curl till din träning. Människor med befintlig ryggsmärta-särskilt flexion-intolerant ryggsmärta där ryggen gör ont när du böjer dig-eller någon som upplever stickande eller domningar i benen bör hoppa över den här för nu.
Annons
Hur man gör Jefferson Curl med bra form
Aktivitet Skivstång WorkoutRegion Lägre kroppsliga förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador
- Stå upprätt på en liten låda eller bänk.
- Med dina armar raka, håll en lätt vikt i händerna (5 till 10 pund är ett bra ställe att börja). Du kan använda hantlar, en kettlebell, en skivstång, en viktplatta eller andra vikter du har tillgängliga.
- Börja rörelsen genom att gradvis avrusta ryggraden från nacken och ner. Släpp först hakan till bröstet, runna sedan igenom bröstet och slutligen runda korsryggen.
- När du rundar bör armarna hänga rakt framför benen, nära kroppen. Använd vikterna för att försiktigt dra dig till ett helt rundat läge.
- Runda ner så långt du kan medan du håller benen raka. Helst kommer du att kunna sänka vikten förbi rutan och under nivån på dina fötter. Om dina hamstrings hindrar dig från att gå lägre, gå bara så långt du kan.
- Du kan välja att pausa i 1 till 5 sekunder i bottenläget och ta flera avslappnade andetag.
- Avsluta rörelsen genom att långsamt utvidga ryggraden i motsatt riktning. Rätt först ut ryggen, sedan bröstet och ta slutligen huvudet upprätt.
Visa instruktioner
Är Jefferson Curl bra eller dålig för dig?
Om du har lyft vikter under någon tid, har du antagligen hört att det är dåligt att runda ryggen och bör undvikas till varje pris. Men stöds detta verkligen av bevis?
Annons
I en artikel i mars 2021 i styrka och konditionering jämförde forskare många studier som undersökte förhållandet mellan ryggskador och olika typer av träning. När man tittade på studier som mätte ryggradsflexion (avrundning av ryggen) under lyftuppgifterna, hittade forskare lite bevis för att stödja idén att rundning av ryggraden när du lyfter något ökar din risk för skada.
Tidigare augusti 2011 som publicerades i styrka och konditionering observerade att påståendet att dynamiska flexionövningar skadar ryggraden (om ryggraden är frisk) förblir ”mycket spekulativ.” Detta beror på att de flesta studier kring detta ämne har gjorts på djur, inte människor.
De flesta av dessa studier nådde sina slutsatser genom att observera ryggmärgsskador inträffade efter att ha tagit djurens ryggar genom flera tusen flexionscykler i rad. Detta kanske emellertid inte är relevant för människor eftersom ingen människa någonsin presterar så många reps i rad under ett träningspass.
Den tid du tar för att vila och återhämta sig mellan uppsättningarna och mellan träningspass kan också hjälpa din ryggrad att bli starkare och mindre benägna att skada, enligt artikeln i mars 2021.
Om du har en hälsosam rygg föreslår forskning att inkludera en liten mängd ryggradsutbildning i ditt träningspass kommer förmodligen inte att leda till skador. Det kan faktiskt göra dig mer motståndskraftig och mindre sannolikt att bli skadad i framtiden.
Med det sagt bör vissa människor hålla sig borta från flexionövningar som Jefferson Curl. Om du redan har en skada rygg eller vet att du böjer sig över förvärra smärta, bör du förmodligen undvika flexion för nu, enligt studien i augusti 2011.
Genetiska faktorer spelar också en stor roll i sannolikheten att du kommer att utveckla tillbaka problem, enligt artikeln i mars 2021. Om någon i din närmaste familj har ryggsmärta eller har haft en ryggskada, kanske du vill vara mer försiktig med att inkludera rörelser som Jefferson Curl i dina egna träningspass.
Jefferson Curl -fördelar
1. Det stärker din korsrygg och kärna
Din kärna och korsrygg spelar främst stabiliserande roller när du rör dig, hjälper till att motstå oönskad rörelse och överföra kraften mellan dina kraftfulla höfter och överkropp. Detta område i kroppen kan emellertid förlänga (bågning) och böjning (avrundning). Genom att rikta in sig på dessa rörelser kan du förbättra den totala kärnan och lågryggstyrkan.
De flesta kärn- och nedre ryggövningar tar inte dina muskler genom ett komplett rörelseområde. Jefferson Curl är annorlunda eftersom den tar ryggraden genom hela flexionsområdet. Att göra denna övning kan hjälpa till att göra din kärnträning mer avrundad.
2. Det sträcker din hamstrings
Många som klagar över snäva hamstrings har faktiskt alltför förlängt hamstrings på grund av anterior bäcken lutning (när den främre delen av bäckenet roteras nedåt). För andra kommer dock den snäva känslan verkligen från hamstringarna. Att kombinera stretchövningar med kärnstärkning och fokus på korrekt lyftform kan hjälpa.
Ett av de bästa sätten att sträcka dina hamstrings är genom att lägga till last till Jefferson Curl. Vikt hjälper försiktigt att dra kroppen i en djupare sträcka än du kan uppnå på egen hand. Med Jefferson Curl kan du kombinera tyngdkraften med den yttre kraften i den vikt du har för att ge en stor hamstringsträcka.
3. Den utsätter din kropp för olika positioner
Kanske den största fördelen med Jefferson Curl är att det kan göra dig mer motståndskraftig genom att utsätta din kropp för positioner du vanligtvis inte är i. Många skador händer eftersom livet ibland kastar din kropp i oförutsägbara positioner. När externa krafter – som att glida på is eller plocka upp ett tungt föremål i en konstig vinkel – överväldigar dina interna resurser för att hantera dem, kan du bli skadad.
Fysisk träning kan säkert utsätta dig för nya och olika positioner. Helst har dina träningspass dig att flytta in flera rörelseplan, använda olika kroppspositioner (rygg, halv knä, stående, etc.) och tränar alla de stora rörelsemönstren i kroppen (knäböj, lung, gångjärn, push, pull, carry , etc.). Du försöker något nytt, sedan tar du dig tid att vila, anpassa och bygga tillbaka starkare. På detta sätt ökar din förmåga att hantera större belastningar och känna sig stark i många situationer över tid.
Även om det gamla ordet säger att du ska ”lyfta med benen, inte din rygg”, är det helt orealistiskt att förvänta dig att du aldrig kommer att runda ryggraden. De flesta av oss rundar våra ryggar varje dag för att plocka upp små föremål från golvet, binda våra skor eller komma ur sängen.
Spinalflexion dyker upp under lyftövningar (som squats och kettlebell gungor) även när människor specifikt tränas för att undvika det, enligt artikeln i mars 2021. Rädsla för ryggradens flexion och undvika den till varje pris gör dig faktiskt mer ömtålig och kan öka din förväntan på smärta.
Så istället för att vara rädd för att böja sig, förbereda och träna för det. Börja med flexionsrörelser för kroppsvikt och fortsätt sedan gradvis upp till laddade Jefferson-lockar. När din kropp är mer bekant med ryggradsflexion kan du vara mindre benägna att bli skadad i den positionen i framtiden.
Hur man gör Jefferson Curl enklare
Om du bara kommer igång med ryggmärgsutbildning, bör du ta dig tid att underlätta rörelsen innan du lägger till extra belastning eller rörelseområde.
Du kan förvandla Jefferson Curl till en kroppsvikt, golvbaserad rörelse som är perfekt för en uppvärmning eller kylning. Detta är också ett bra alternativ för människor som vill göra Jefferson Curl hemma som kanske inte har en låda eller steg att stå på.
När du kan göra denna kroppsviktversion utan att kämpa för att röra vid golvet kan du överväga att flytta upp till lådan så att du kan få ett fullständigt rörelseområde. Du kan alltid fortsätta att öva utan vikter på lådan om du ännu inte känner dig redo att lägga till mer belastning eller inte har en låda tillgänglig.
Aktivitet Kroppsviktad arbetsoutregion Lägre kroppsvikt Förbättra flexibiliteten och förhindra skador
- Stå upprätt med fötterna platt på golvet. Håll armarna raka framför benen.
- Börja rörelsen genom att gradvis avrusta ryggraden från nacken och ner. Släpp först hakan till bröstet, runna sedan igenom bröstet och slutligen runda korsryggen.
- När du rundar bör armarna hänga rakt framför benen, nära kroppen.
- Runda ner så långt du kan medan du håller benen raka. Helst kommer du att kunna komma nära att röra marken med händerna. Om dina hamstrings hindrar dig från att gå lägre, gå bara så långt du kan.
- Du kan välja att pausa i 1 till 5 sekunder i bottenläget och ta flera avslappnade andetag.
- Avsluta rörelsen genom att långsamt utvidga ryggraden i motsatt riktning. Rätt först ut ryggen, sedan bröstet och ta slutligen huvudet upprätt.
Visa instruktioner
Hur man gör Jefferson Curl svårare
Om du vill öka svårigheten med denna övning är det bättre att göra det genom att ändra din kroppsposition i motsats till att öka mängden vikt som används. Att utföra Jefferson Curl på en sned eller vinklad låda ökar sträckan på din hamstrings, vilket gör övningen mer utmanande.
Aktivitet Skivstång WorkoutRegion Lägre kroppsliga förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador
- Stå upprätt med fötterna upphöjda på en lutad låda. Stå så att tårna är högre och dina klackar är lägre.
- Håll en vikt i händerna med dina armar raka. Du kan använda hantlar, en kettlebell, en skivstång, en viktplatta eller andra vikter du har tillgängliga.
- Börja rörelsen genom att gradvis avrusta ryggraden från nacken och ner. Släpp först hakan till bröstet, runna sedan igenom bröstet och slutligen runda korsryggen.
- När du rundar bör armarna hänga rakt framför benen, nära kroppen. Använd vikterna för att försiktigt dra dig till ett helt rundat läge.
- Runda ner så långt du kan medan du håller benen raka. Helst kommer du att kunna sänka vikten förbi lådan och under nivån på tårna. Om dina hamstrings hindrar dig från att gå lägre, gå bara så långt du kan.
- Du kan välja att pausa i 1 till 5 sekunder i bottenläget och ta flera avslappnade andetag.
- Avsluta rörelsen genom att långsamt utvidga ryggraden i motsatt riktning. Rätt först ut ryggen, sedan bröstet och ta slutligen huvudet upprätt.
Visa instruktioner
Dricks
Om du letar efter ännu mer av en utmaning kan du balansera på en fot för en Jefferson Curl. (Det är säkrast att utföra detta drag på golvet i motsats till att stå på en låda eller bänk.)
Så här gör man det:
- Stå upprätt med fötterna platt på golvet. Håll armarna raka framför benen.
- Börja rörelsen genom att lyfta ett ben från golvet och förlänga det bakom dig.
- Sedan runda gradvis ryggraden från nacken och ner. Släpp först hakan till bröstet, runna sedan igenom bröstet och slutligen runda korsryggen.
- När du rundar bör armarna hänga rakt framför benen, nära kroppen.
- Runda ner så långt du kan medan du håller benen raka. Helst kommer du att kunna komma nära att röra marken med händerna. Om dina hamstrings hindrar dig från att gå lägre, gå bara så långt du kan.
- Du kan välja att pausa i 1 till 5 sekunder i bottenläget och ta flera avslappnade andetag.
- Avsluta rörelsen genom att långsamt utvidga ryggraden i motsatt riktning. Rätt först ut ryggen, sedan bröstet och ta slutligen huvudet upprätt.
Vanliga Jefferson Curl -misstag
1. Du skjuter igenom smärta
Du bör aldrig uppleva någon smärta när du utför denna övning. Om du känner smärta, ta ett steg tillbaka och minska eller ta bort vikten. Om du fortfarande känner smärta efter att ha gjort dessa förändringar är Jefferson Curl förmodligen inte en bra passform för dig, och du bör ta bort den från dina träningspass.
2. Du går för snabbt
Utför Jefferson Curl långsamt så att du kan fokusera på att flytta vid varje segment av ryggraden. Att gå långsamt ökar din förmåga att kontrollera din kropp och få ut det mesta av övningen. När du går för snabbt förlorar du många av de potentiella fördelarna med att stärka och mobilisera ryggraden.
3. Du förvandlar övergången till ett höftgångjärn
Höftledet är rörelsemönstret bakom bekanta övningar som deadlifts och kettlebell gungor. Det kräver att du svänger knäna medan du når höfterna så långt bakom dig som du kan. Under ett höftgångjärn förblir din ryggrad främst neutral, vilket innebär att den inte rör sig så mycket i någon av riktningarna.
Jefferson Curls bör se mycket annorlunda ut än höftledningar. Istället för att försöka hålla ryggen relativt neutral, bör du runda den så mycket som möjligt. Och istället för att nå höfterna bakom dig, håll höftpositionen relativt stabil när du böjer dig.
4. Du böjer knäna
Vissa människor böjer knäna för mycket när de utför Jefferson Curl för att kompensera för snäva hamstrings. Men när du böjer knäna förlorar du några av fördelarna med denna övning. Håll knäna så raka som möjligt för att få den bästa hamstringsträckan.
5. Du använder för mycket vikt
Jefferson Curl -vikt bör vara ganska lätt. Riskerna för att gå tungt överväger fördelarna med övningen, så oroa dig inte för att lägga till massor av belastning från vecka till vecka. Det är bäst att vara konservativ och fokusera på att flytta med god kontroll i så full av rörelse som du kan hantera. För att mäta detta bör du ha cirka 3 till 5 reps kvar i tanken i slutet av varje uppsättning.
Hur man använder Jefferson Curl i dina träningspass
1. Som en del av din uppvärmning eller sträckrutin
De flesta av oss kommer till gymmet antingen direkt efter att ha vaknat upp eller efter en lång dag med att sitta framför en dator. I båda dessa scenarier har ryggraden varit inlåst i en position under en längre tid. Så, hur ofta ska du Jefferson Curl? Det är en bra idé att försiktigt mobilisera ryggraden innan du deltar i en intensiv träningssession. Börja med kattkasssträckan på golvet och fortsätt sedan till Jefferson Curl.
2. I slutet av bendagen
Kraftlyftare gillar att använda Jefferson Curls i slutet av en bendag fylld med tunga knäböj och deadlifts. Att lyfta tunga skivstång komprimerar ryggraden. När du utför Jefferson Curl hjälper du att lindra en del av detta tryck och starta återhämtningsprocessen. Försök att para Jefferson Curls med döda hänger för en fullkroppsträcka som känns fantastisk efter massor av tunga lyft.
3. Med ett lågt antal uppsättningar och reps
Du behöver inte mycket volym för att få fördelarna med Jefferson Curls. Börja med bara 2 till 3 uppsättningar med 5 till 10 reps. När du blir starkare kan du lägga till en annan uppsättning eller några fler reps efter behov. Tänk bara på att för Jefferson Curl är mindre ofta mer.
Annons