Hur man gör inre och yttre axelrotationer för friska axlar

Att göra både inre och yttre axelrotationer hjälper till att balansera rotatorkuffens muskler för axelstabilitet. Bildkredit: morefit.eu

Din typiska axelträning kan vara full av pressar och höjningar i sidled. Men bandade inre och yttre axelrotationer är en underskattad träningsdup som du inte vill lämna utanför din träningsrutin.

• Vad är axelrotationer? Det är övningar som innebär att stänga och öppna axeln mot och bort från kroppen.
• Vad är skillnaden mellan inre och yttre rotationer? Axelinterna rotationsövningar innebär att du vänder axeln mot din kropp, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornienbaserad personlig tränare och grundare av Fit With Carolina. Extern rotation av axeln vrider leden bort från kroppen.
• Vilka muskler fungerar dessa övningar? Inre axelrotationer stärker dina främre deltoider, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major i ryggen och subscapularis, en av de fyra rotator manschettmusklerna, enligt Araujo. Externa axelrotationer stärker dina bakre delts såväl som infraspinatus, och teres minor, två andra rotatorcuffmuskler som stabiliserar dina skulderblad.
• ​Vem kan göra axelrotationer?​ De är en ganska säker övning för de flesta och är en vanlig rehabövning för axelskador, enligt Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baserad sjukgymnast. Men alla som har tidigare axelskador (eller känner smärta eller nypa) bör prata med en kvalificerad sjukgymnast innan de provar nya övningar.

Annons

Hur man gör bandade interna och externa axelrotationer

Bildkredit: morefit.eu

Flytta 1: Intern axelrotation

Kroppsdelar axlar

1. Fäst ett motståndsband på ett stadigt föremål på bålhöjd. Stå så att det är till vänster.
2. Ta tag i bandets fria ände med din vänstra hand och ta flera steg bort från förankringspunkten tills bandet lärs ut.
3. Stå högt med vänster armbåge böjd till 90 grader och pressad mot din sida.
4. Börja med underarmen ut åt sidan, dra bandet mot mitten av kroppen samtidigt som du håller armbågen åt din sida.
5. Pausa och gå sedan långsamt tillbaka till bandet vid din sida.
6. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 2: Extern axelrotation

Kroppsdelar axlar

1. Fäst ett motståndsband på ett stadigt föremål på bålhöjd. Stå så att det är till höger.
2. Ta tag i bandets fria ände med din vänstra hand och ta flera steg bort från förankringspunkten tills bandet lärs ut. Bandet ska korsas framför kroppen.
3. Stå högt med vänster armbåge böjd till 90 grader och pressad mot din sida.
4. Börja med din underarm diagonalt över kroppen, dra bandet bort från ankaren till din sida medan du håller armbågen tätt mot din sida.
5. Pausa och gå sedan långsamt tillbaka till bandet framför dig.
6. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Använd dessa bästa motståndsband

• SUNPOW Pull Up Assistance Band ($19,99, Amazon.com)
• TheraBand ($ 16,12, Amazon.com)
• Weluvfit Long Resistance Bands ($ 13,59, Amazon.com)

4 övningstips för axelrotation

1. Håll dina armbågar stilla

När din armbåge rör sig bort från din sida börjar du gå miste om några av de avsedda träningsfördelarna, säger Garcia.

Annons

För att hjälpa dig att hålla den armbågen undangömd föreslår hon att du lägger upp en hoprullad handduk mellan armbågen och revbenen. Fokusera på att hålla den på plats under hela övningen.

När du arbetar för att inte låta handduken falla, kommer du automatiskt att förbättra din form.

2. Använd Light Resistance

Eftersom dessa övningar fokuserar på så många små stabiliserande muskler i axeln, förvänta dig inte att du ska flytta mycket (bandad) vikt, säger Jereme Schumacher, DPT, en Kalifornienbaserad sjukgymnast.

Annons

Om du kämpar för att göra 8 eller 10 reps med bra form, använd ett lättare motstånd eller stå närmare bandets ankarpunkt. Det här är övningar som du vanligtvis inte bör ladda tyngre än max 8 eller 10 rep.

3. Flytta med kontroll

Håll rörelsen så exakt som möjligt, rekommenderar Schumacher. Låt inte bandet styra dig runt, och motstå lusten att svänga med armen eller använda fart.

Om du har problem med att hålla en långsam, jämn takt, prova att räkna: 2 sekunder i rörelse, en paus på 1 sekund och sedan 2 sekunder tillbaka för att börja.

Annons

4. Spänn din kärna

Håll dina magmuskler tätt med dina höfter och axlar i fyrkant på framsidan av rummet, säger Garcia. Undvik att vrida bålen när du drar i motståndsbandet, och håll din nedre rygg från båge.

Roligt tips: Att klämma ihop dina glutes hjälper dig faktiskt att maximera din stabilitet i rörelsen.

4 Fördelar med axelrotation

1. De hjälper till att minska risken för axelskador

Även om de är omgivna av små stabiliserande muskler, är dina axlar faktiskt de minst stabila lederna i din kropp, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Och när deras muskler inte får tillräckligt med uppmärksamhet, blir dina leder ännu mer mottagliga för skador.

Det är därför Schumacher rekommenderar att bygga in interna och externa rotationer i din uppvärmningsrutin. Att väcka dina små stabilisatorer innan du tränar på överkroppen kan hjälpa dig att hålla axlarna stabila och säkra genom resten av träningen, säger han.

2. De förbättrar träningsprestanda

Varma axlar är inte bara säkrare, de är starkare. Dessa övningar förbättrar din övre rygg och axelinriktning, vilket kan hjälpa dig att flytta mer vikt i övningar som marklyft och promenader, säger Garcia.

3. De bygger axelstyrka och muskler

Invändiga och yttre rotationer av axeln gör bra uppvärmningsövningar, men rörelserna kan också stå för sig själva i ett styrkepass. Du kan göra axelns yttre rotation med en hantel för att bli mer exakt med hur mycket motstånd du använder och spåra dina framsteg.

Och genom att göra dem till de bästa axelövningarna träffade rotationerna på rotatorns manschettmuskler, som ofta försummas, säger Garcia.

För att bygga mest styrka och muskler, fokusera på att ta varje uppsättning till trötthet. I slutet av ditt set borde du känna att det var den sista repetitionen du kunde göra med bra form.

4. Du kan skräddarsy dem till alla styrkanivåer

För att göra denna motståndsband axelövning mer eller mindre utmanande är det bara att stå längre eller närmare bandets ankare.

Eller, om du har en uppsättning med flera band, kan du helt enkelt välja ett med större eller lättare motstånd.

3 axelrotationsvariationer

Move 1: Banded Extern Walkout

Färdighetsnivå nybörjare Kroppsdel ​​axlar

1. Fäst ett motståndsband på ett stadigt föremål på bålhöjd. Stå så att det är till höger.
2. Ta tag i bandets fria ände med din vänstra hand. Bandet ska korsa dig framför din kropp.
3. Stå högt med vänster armbåge böjd till 90 grader och pressad mot din sida. Lägg en upprullad handduk mellan armbågen och revbenen vid behov. Håll denna position.
4. Ta flera steg till vänster tills bandet har fullt motstånd.
5. Vänd rörelsen.
6. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 2: Banded Intern Walkout

Färdighetsnivå nybörjare Kroppsdel ​​axlar

1. Fäst ett motståndsband på ett stadigt föremål på bålhöjd. Stå så att det är till höger.
2. Ta tag i den fria änden av bandet med höger hand.
3. Stå högt med höger armbåge böjd till 90 grader och pressad mot din sida. Lägg en hoprullad handduk mellan armbågen och revbenen. Håll denna position.
4. Ta flera steg till vänster tills bandet har fullt motstånd.
5. Vänd rörelsen.
6. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 3: Dumbbell Side-Lying Shoulder External Rotation

Skill Level IntermediateBody Part Axlar

1. Ligg på vänster sida med knäna staplade och böjda i 90 graders vinkel.
2. Håll en lätt hantel i höger hand, parallellt med golvet.
3. Håll armbågen tätt mot höger sida, böjd i 90 grader.
4. Dra hanteln upp mot taket, håll armbågen stabil.
5. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.
6. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Annons