Om du håller vikterna nära kroppen hjälper du dig att rikta dina glutes och hamstrings medan du tar bort stress från nedre delen av ryggen.
I motsats till vad många tror (eller kanske ditt sociala medieflöde) behöver du inte en supertung skivstång för att bygga en stark kropp med marklyft. Ett par hantlar fungerar helt bra – och erbjuder fler fördelar än du kanske tror.
- Vad är en hantelödlyftning? Detta är en övning i underkroppen som innebär att du trycker eller hänger på höfterna, sänker ett par hantlar mot golvet och sedan står upp.
- Är deadlifts med hantlar effektiva? Barbell DLs är bra på sitt eget sätt, men hantelvariationen sätter mer fokus på kroppens stabiliserande muskler. Eftersom du kan göra det hemma är det också enkelt att göra en konsekvent del av din träningsrutin.
- Vilka muskler fungerar hantelens dödlift? Den riktar sig främst mot dina hamstrings och glutes. Men med rätt form (mer om det nedan) hjälper det också till att stärka din kärna, lats, axlar och fyrhjulingar.
Annons
Försöker du den här övningen för första gången? Eller vill du ta reda på om du lyfter på rätt sätt? Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta om DB deadlifts.
Hur man gör hantelödlyften i perfekt form
Håll din nacke lång och ryggen platt under hantelns marklyft när du sänker vikterna mot golvet. Bildkredit: morefit.eu
Se hela handledningen
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Kroppsdel [”Butt”, ”Legs”, ”Back”, ”Abs”, ”Shoulders”]
- Stå med fötterna i höftbredd, håll en hantel i varje hand framför låren, handflatorna vetter mot kroppen.
- Skjut tillbaka dina höfter och mjuk dina knän för att sänka vikterna mot mitten av dina sken.
- Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång med axlarna fästa fram och tillbaka. Doppet i underkroppen bör vara mycket minimalt. Håll din kärna för att behålla denna position.
- Med din vikt centrerad mellan dina klackar och dina fotbollar, kör dina fötter i golvet för att stå upp så långt som möjligt. Tänk dig att du försöker skjuta bort golvet.
- Omvänd rörelsen för att sänka vikterna med kontroll och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Under hela flytten, håll hantlarna nära kroppen, säger Kalifornien-baserad sjukgymnast Jereme Schumacher, DPT. Detta hjälper dig att fokusera på dina hamstrings och glutes, samtidigt som du håller ut stress i din nedre rygg.
Motstå också frestelsen att försöka lyfta vikterna med armarna. Föreställ dig dem som rep; de är bara med på resan.
5 Hantlar Deadlift-fördelar
1. Det är bra för nybörjare
Även om det finns en miljon sätt att göra en marklyft är hantelvariationer en bra utgångspunkt, enligt Schumacher. Medan en typisk olastad skivstång väger 45 pund, låter hantlar använda lättare vikter. Proffstips: Om du aldrig har gjort detta drag förut, bör du konservativt med 15 pund hantlar. Spik din form innan du trycker på vikterna.
Annons
2. Det kan anpassas
Hantelövningar laddar varje sida av din kropp separat. Under DL: er betyder det att du kan placera varje axel och arm på det sätt som känns bäst för dig. (Nej, kroppar är inte helt symmetriska!) Detta kan göra träningen bekvämare om du har begränsad rörlighet i överkroppen eller höfterna, säger Schumacher.
3. Det utjämnar muskelobalanser
Du gör förmodligen de flesta dagliga aktiviteter framför din kropp. Tänk: att skriva på din dator eller laga mat. På egen hand kan detta göra framsidan av din kropp (aka främre kedja) starkare än din baksida (bakre kedja). Sådana muskelobalanser kan bidra till dålig hållning, särskilt om din träningsrutin inte innehåller många bakre kedjeövningar.
Annons
Lyckligtvis stärker detta drag hela din bakre kedja, som sträcker sig från dina kalvar hela vägen upp till dina axlar. Som ett resultat utjämnar du obalanser, förbättrar hållningen och minskar risken för skador.
4. Det lindrar ryggsmärtor
I din bakre kedja ingår alla dina ryggmuskler. Även om DL får en dålig rap för att orsaka smärta i nedre ryggen, är det verkligen felaktig form som är problemet.
Korrekt hantel dödlyftform gör flytten till en fantastisk ryggstärkande övning. Och, enligt en studie från juli 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research , kan det även hjälpa till att lindra mild ryggsmärta.
Annons
5. Det fungerar hela kroppen på en gång
DB deadlifts är en sammansatt övning, vilket innebär att de arbetar flera leder och muskelgrupper samtidigt, enligt American Council on Exercise (ACE). Det är därför de är så effektiva för att förbättra rörligheten, bränna kalorier och förbättra muskelkoordinationen.
Jämfört med isoleringsövningar, som bara riktar sig till en muskelgrupp i taget, är sammansatta rörelser också bättre på att bygga styrka och muskler, enligt en studie från december 2017 i Frontiers in Physiology .
6 Vanliga DL-misstag
1. Låt vikterna glida bort från din kropp
Att hålla hantlarna för långt framför dina ben är ett vanligt misstag som Schumacher ser med denna övning. Det största problemet är att det kan sätta oönskad stress på nedre delen av ryggen. På baksidan, när vikterna ligger nära dina ben, kan du verkligen bearbeta dina glutes och hamstrings.
När du sänker och lyfter hantlarna bör de ligga inom en tum eller två av dina ben.
2. Ha dina fötter för breda
För att rikta in dig på rätt muskler vill du inte placera fötterna längre än axelbredd, säger Schumacher. När du står med för breda ben kan din kärna kämpa för att stabilisera vikten, vilket gör dig mer benägen att skada.
Ju bredare dina ben desto mindre kraft kan du producera och desto mindre vikt kan du lyfta. Den ideala benbredden varierar från person till person, så ta dig tid att experimentera och hitta vad som känns starkast för dig.
3. Välja alltför tunga hantlar
Två 30 pund hantlar känns faktiskt lättare än en 60 pund skivstång. Så även om du har lyft med en skivstång tidigare, tro inte att du behöver gå supertungt med dina DB, säger Schumacher.
Välj lättare vikter tills du blir bekväm med övningen. Försök med att börja med 15 pund hantlar. Öka därifrån.
4. Skjut dina höfter för långt framåt
Även om det definitivt finns en höftkraftkomponent i DL, vill du inte bli överdriven. Om dina höfter längst upp skjuter framåt framför kroppen tappar du oönskad vikt i nedre delen av ryggen, enligt Schumacher.
Istället för att fokusera på att skjuta dina höfter framåt, försök att trycka genom fötterna för att stå upp så långt som möjligt. Du vill ha en lång, neutral ryggrad under hela övningen.
5. Avslappnande dina axlar
Denna hantelövning kan gynna de stabiliserande musklerna i axlarna och överkroppen. Du behöver bara se till att du håller dina axlar starka och engagerade hela tiden. Att ha dem lösa hjälper inte dina muskler och kan riskera att skada dem.
När du är redo att flytta, pressa axelbladen nedåt och tillbaka. Håll den positionen när du sänker och höjer vikten, säger Schumacher.
6. Huk
Det är lätt att förväxla denna övning med en knäböj, säger Schumacher. Men de är inte samma sak. Knäböj involverar gångjärn eller böjning av höfter och knän. Deadlifts handlar om höfterna. Böj bara knäna så långt det är nödvändigt för att verkligen få tillbaka höfterna.
7 Hantlar Deadlift Variations
1. Bägare
Istället för att hålla två hantlar, håll en enda med båda händerna. Detta kan hjälpa dig att verkligen behärska ditt formulär.
2. Sumo
Ställ upp med fötterna något längre än axelbredden från varandra och tårna slog ut diagonalt mot sidorna. Dina armar ska hänga rakt ner framför kroppen mellan benen. Denna marklyftvariation fokuserar ännu mer på dina höfter och är ofta en bekvämare position för människor som är långa.
Relaterad läsning
Hur man gör en Sumo Squat perfekt varje gång
3. Styva ben
För vissa hamstrings betoning är styv-ben hantel deadlifts (SLDL) vägen att gå. Formen här förblir i stort sett densamma, men du böjer knäna ännu mindre än vanligt. Längst ner i rörelsen ska du känna en bra sträcka på baksidan av låren.
4. Underskott
Ett bra alternativ för personer med mycket flexibilitet i hamstring, denna variation innebär att vikterna sänks hela vägen till golvet, säger Schumacher. Kan du fortfarande gå längre? Gör rörelsen på en upphöjd plattform. Sänk vikterna förbi dina fötter med varje rep.
5. Offset
Istället för att hålla en DB i varje hand, använd bara en hantel i en hand. Lämna din andra arm vid din sida. Din kärna kommer att arbeta övertid för att hålla din kropp stabil, säger Schumacher.
6. Förskjuten hållning
Som namnet antyder har denna DB-variant dina ben förskjutna. Stå med fötterna höftbredd och steg sedan ett ben bakom dig. Håll det mesta av din vikt i ditt främre ben när du sänker och lyfter hantlarna. Använd ditt bakben som en kickstand.
7. Singelben
Gör dig redo att arbeta i balans: Med enbensliftet håller du hela din vikt i ett ben och lyfter det andra rakt bakom dig när du sänker vikterna.
Relaterad läsning
6 hantelövningar för att ersätta dina favoritstånghissar hemma
Annons