Hanteln push-up fungerar samma muskler som en regelbunden push-up, men det är lättare för dina handleder. Bildkredit: HD91239130/istock/gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Formtips
- Alternativ
- Variationer
Oavsett din fitnessnivå är push-ups grunden för många styrka-träning eftersom de arbetar hela kroppen. De är också otroligt mångsidiga, med många push-up-variationer att välja mellan. Men hanteln push-up är en som verkligen maximerar övningsfördelarna.
Annons
- Vad är hantel-push-ups? De är i huvudsak samma som vanliga armhävningar, förutom att du greppar en hantel i varje hand istället för att placera händerna platt på golvet.
- Vilka muskler fungerar hantlar push-ups? De riktar sig till många av samma muskler som den traditionella push-up. Din kärna och glutes stabiliserar din kropp, medan dina armar, bröst, rygg och axlar sänker och skjuter din kropp bort från marken, säger Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, medlem av World Gym’s Coaches Council.
- Är det svårare att göra push-ups med hantlar? Ja och nej. Att göra hantlar push-ups kontra vanliga push-ups innebär att din kropp är något förhöjd, vilket kan göra flytten lite enklare. Gripande hantlar tar också en del av stressen från handleden genom att sätta dem i ett neutralt läge.
Å andra sidan, som höjer händerna på hantlar gör det möjligt för bröstet att sjunka lägre, ”vilket gör rörelsen större och push-ups djupare,” säger Vanessa Windt, CPT, Issa-certifierad personlig tränare i Los Angeles, Kalifornien. Djupare push-ups är mer utmanande. Att öka rörelsesområdet är dock ett val: ”Du behöver inte gå så lågt på hantelpush-ups om det är för svårt,” säger hon.
Annons
Hur man gör hantelpush-up med perfekt form
Aktivitet hantelträning
- Ta tag i ett par hexagonala hantlar på golvet så att armarna är raka, handflatorna vänd mot varandra. Hantlarna ska inte rulla när du utför push-up.
- Placera hantlarna så att de är i linje med eller något bredare än axlarna.
- Förläng benen bakom dig så att huvudet, höfterna och klackarna är inriktade. Detta är en hög plank.
- Stöd din kärna. Böj dig sedan vid armbågarna för att sänka överkroppen på golvet. Se till att armbågarna inte är mer än 45 grader från kroppen.
- Tryck händerna i hantlarna för att förlänga armarna och återgå till en hög plank. Din kropp ska komma tillbaka till en plank i en rak linje.
Visa instruktioner
Dricks
Låt inte din låga rygg till SAG eller dina höfter rotera eller vandra uppåt när som helst under träningen.
Om du inte kan göra en push-up från en hög plank, utför övningen med knäna på golvet (se variation nedan). Du kan också ändra övningen genom att ändra hantlarnas position.
”När hantlarna är parallella och nära varandra lägger du mer belastning på dina triceps, och det kan göra push-ups svårare,” säger Windt. Men om du placerar hantlarna bredare isär och lutar dem lite, kommer du att lägga mer av fokus på bröstet, vilket kan göra dem enklare, konstaterar hon.
Att välja hexagonala hantlar kontra rundade ger dig också mer stabilitet på marken.
Titta på hela handledningen
4 hantlar push-up-fördelar
1. Enklare på handleden
Regelbundna push-ups görs genom att sänka dig på golvet med handflatorna platt på marken och dina handleder böjda.
Annons
”Vissa idrottares handleder är extremt snäva och att placera dem platt på marken i ett böjt läge under belastning kan skapa en enorm mängd smärta, obehag och irritation,” säger Martorell.
Men att hålla fast vid hantlar medan du gör push-ups kan placera handleden i ett neutralt läge, som överför en del av vikten bort från handleden.
Annons
2. Mindre stress på dina axlar
Vissa människor saknar den inre axelrotationen som behövs för traditionella armhävningar, särskilt i bottenläget. Men om du vänder händerna så att handflatorna möter inåt-som med hantelpush-ups kontra vanliga armhävningar-kan det lindra stressen på dina axlar.
Detta kan göra det möjligt för dig att gå djupare in i push-up och ha en mer effektiv träning, säger Danny Lehnert, DPT, CSCS, en styrelsecertifierad ortopedisk specialist på Eclipse Wellness i Ashburn, Virginia.
3. Mer muskelengagemang
Att höja händerna på hantlar gör att du kan gå djupare in i push-up. Mer djup är lika med mer muskelengagemang, särskilt i bröstet och axlarna, säger Martorell.
4. Utmana din stabilitet
Att stödja din kroppsvikt på hantlar kan vara enklare på handleden, men dina kärnmuskler måste arbeta hårdare för att hålla dig stabil. Särskilt om du väljer rundade hantlar över hexagonala.
Dina underarmar kommer också att få ett större träningspass med hantelpush-ups: ”Hantlar kan röra sig något, så du förlitar dig på underarmarna för att hålla dig i läge”, säger Lehnert.
4 Dumbell Push-Up Form Tips
1. Stag din kärna
Det är viktigt att hålla din abs tätt så att korsryggen inte bågar under push-up. Bågning av korsryggen tar inte bara fokus från de muskler du försöker rikta in sig på utan lägger också stress, vilket ökar din risk för korsryggs obehag och smärta.
”Jag ber kunderna att skärpa sin kärna som om de håller på att bli stansade innan de kommer ner i push-up,” säger Windt. Pressa din kärna och glutes för att hålla din kropp anpassad från toppen av huvudet till dina klackar.
2. Håll handleden rak
Hantelpush-up är bara bra för svagare eller orörliga handleder om du håller dem i en neutral position. Att låta dem böjas (flex) kommer att orsaka obehag eller smärta. Fokusera på att upprätthålla ett starkt grepp om hantlarna under hela övningen för att hålla handlederna raka.
3. Sänk ner bröstet, inte ditt huvud
Många släpper huvudet mot händerna när de sänker i en push-up. Detta sätter emellertid press på framsidan av axlarna, vilket ökar risken för skuldersmärta och skada. Istället, skift framåt lite när du kommer ner, så att bröstet – inte ditt huvud – kommer mot dina händer, säger Windt.
4. Tänk på axlarna
Att höja händerna på hantlar gör att du kan nå bröstet lägre än du kunde med händerna på golvet. Detta kräver att axlarna arbetar genom ett större rörelseutbud, vilket gör push-ups svårare.
Men bara för att du kan ta med bröstet på golvet betyder det inte att du måste, säger Windt. Om det är för utmanande för dina axlar, begränsa ditt rörelseområde. Gå bara så djupt som din axelmobilitet tillåter.
Kom också ihåg att hålla axlarna tillbaka och ner under hela rörelsen; Låt dem inte krypa upp mot öronen.
Hantel push-up-alternativ
Om du inte kan göra en hantelpush-up från den höga plankpositionen kan du göra det på knäna. Kom bara ihåg att stötta din kärna och dra åt dina glutes i hela rörelsen så att dina höfter håller sig på hela tiden.
Aktivitet hantelträning
- Ta tag i ett par hexagonala hantlar på golvet så att armarna är raka, handflatorna vänd mot varandra. Hantlarna ska inte rulla när du utför push-up.
- Placera hantlarna så att de är i linje med eller något bredare än axlarna.
- Gå in i en plankposition på knäna, stag din kärna och dra åt dina glutes.
- Böj vid armbågarna för att sänka överkroppen mot golvet. Se till att armbågarna inte är mer än 45 grader från kroppen. Kom ihåg att hålla ryggen rak och höfter nivå under hela rörelsen.
- Tryck händerna i hantlarna för att förlänga armarna och återvända till plankpositionen på knäna.
Visa instruktioner
3 hantelpush-up-variationer
1. hantel t push-up
Denna hantel push-up-variation innebär att lyfta en hantel från marken och höja den så långt i luften som möjligt. Att göra detta hjälper till att bygga enarmstyrka, axelstabilitet och kärnstyrka, säger Lehnert.
Aktivitet hantelträning
- Ta tag i ett par hexagonala hantlar på golvet så att armarna är raka, handflatorna vänd mot varandra. Hantlarna ska inte rulla när du utför push-up.
- Placera hantlarna så att de är i linje med eller något bredare än axlarna.
- Förläng benen bakom dig så att huvudet, höfterna och klackarna är inriktade. Detta är en hög plank.
- Stöd din kärna. Böj dig sedan vid armbågarna för att sänka överkroppen på golvet. Se till att armbågarna inte är mer än 45 grader från kroppen.
- Tryck händerna i hantlarna för att förlänga armarna och återvända till en hög plank.
- När du trycker upp dig själv igen, lyft din högra arm när du roterar din kropp till höger. Du kan ta hanteln med dig eller lämna den på golvet. Vrid tills din högra arm är direkt över huvudet och i linje med din högra axel. Din kropp kommer att se ut som en ”T” när den ses från sidan.
- Sätt tillbaka handen till golvet. Det är en rep.
- Utför en annan push-up och upprepa ”T” på motsatt sida.
Visa instruktioner
Dricks
Låt inte din korsrygg till SAG eller höfterna rotera eller vandra uppåt när som helst. Om du inte kan göra en push-up från golvet (ännu), utför övningen med knäna på golvet.
2. Dumbell push-up till Renegade Row
Att kombinera en rad med en push-up innehåller mer kärnstyrka och stabilitetsarbete. Det är också ett bra sätt att rikta in sig på mer av dina ryggmuskler, säger Windt.
Aktivitet hantelträning
- Ta tag i ett par hexagonala hantlar på golvet så att armarna är raka, handflatorna vänd mot varandra. Hantlarna ska inte rulla när du utför push-up.
- Placera hantlarna så att de är i linje med eller något bredare än axlarna.
- Förläng benen bakom dig så att huvudet, höfterna och klackarna är inriktade. Detta är en hög plank.
- Stöd din kärna. Böj dig sedan vid armbågarna för att sänka överkroppen på golvet. Se till att armbågarna inte är mer än 45 grader från kroppen.
- Tryck händerna i hantlarna för att förlänga armarna och återgå till en hög plank.
- Skift din vikt på en arm och rod den andra hanteln tills din armbåge är något högre än din överkropp.
- Sätt tillbaka hanteln till golvet.
- Skift din vikt på den armen och rad den andra hanteln. Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Låt inte din korsrygg till SAG eller höfterna rotera eller vandra uppåt när som helst. Om du inte kan göra en push-up från golvet (ännu), utför övningen med knäna på golvet.
3. Dumbell Push-Up to Shoulder Press
Smyga in några extra biceps och axelarbete med denna hantel push-up-variation. Att hoppa in och ut ur en stående position kommer också att öka din hjärtfrekvens.
Aktivitet hantelträning
- Ta tag i ett par hexagonala hantlar på golvet så att armarna är raka, handflatorna vänd mot varandra. Hantlarna ska inte rulla när du utför push-up.
- Placera hantlarna så att de är i linje med eller något bredare än axlarna.
- Förläng benen bakom dig så att huvudet, höfterna och klackarna är inriktade. Detta är en hög plank.
- Stöd din kärna. Böj dig sedan vid armbågarna för att sänka överkroppen på golvet. Se till att armbågarna inte är mer än 45 grader från kroppen.
- Tryck händerna i hantlarna för att förlänga armarna och återvända till en hög plank.
- Hoppa båda fötterna framåt, landa med dina klackar på marken, så de är precis bakom hantlarna.
- Stå upp och håll hantlarna vid dina sidor.
- Krulla båda vikterna till axlarna och tryck på hantlarna över huvudet.
- Vänd rörelsen tills du är tillbaka i en push-up. Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Låt inte din låga rygg till SAG eller dina höfter rotera eller vandra uppåt när som helst under träningen. Om du inte kan göra en push-up från golvet (ännu), utför övningen med knäna på golvet.
Relaterad läsning
Hur man gör hanteldlyften för totalkroppsstyrka och muskler
Annons