Heel Touch stärker hela din kärna men riktar sig specifikt till dina obliques.Image Credit: Morefit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Förmåner
- Bilda tips
- Variationer
Crunches och plankor kan bli tråkiga, och om du vill bygga väl avrundad kärnstyrka, måste du blanda din rutin med hälen, vilket specifikt riktar sig till dina obliques, aka dina sida ab muskler.
Annons
Att stärka dina obliques är viktigt för att utföra dagliga uppgifter som innebär att rotera och böja din torso. Tänk: Böjning till sidan för att nå något. Och det är det exakta rörelsemönstret Heel Touch tränar dig att göra.
- Vad är hälen Touches? också känt som den sneda hälkranen, sidokacken, är det en kroppsvikt som innebär att du ligger på ryggen med knäna böjda och armar av dina sidor och böjning till ena sidan för att röra din hand till din häl.
- Vad handlar hälen? ”De arbetar flera av dina bukmuskler, inklusive din tvärgående buken, vilket är din djupaste kärnmuskel och är super viktigt för att skydda din ryggrad och inre organ, säger Jonathan Jordanien, certifierad personlig tränare och näringscoach. ”De slog också på din övre och nedre ABS och Rectus Abdominis – de sexpaketmusklerna. Mest i synnerhet riktar sig pekarna dina sneda muskler, som är ansvariga för sidoböjning.”
- Vem kan göra denna övning? Människor av alla fitnessnivåer som vill bygga en stark kärna kan göra hälen.
Annons
Varning
Om du har ryggsmärta är det viktigt att du blir utvärderad av en medicinsk professionell innan du börjar ett träningsprogram. ”De kan berätta vilka muskler som är svaga och vilka övningar är bäst (och säkraste!) För dina problem, säger Jordanien.
Hur man gör Heel Touches med korrekt form
Reps 20aktivitet Kroppsvikt träning
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dina fötter borde inte vara för långt eller för nära dina höfter; Om två handsbredden bortsett från dina höfter är ett bra avstånd.
- Räta dina armar och placera dem av dina sidor, med dina palmer uppåt.
- Kontrahera din kärna och lyfta huvudet och axlarna från marken.
- Kross inte upp, men håll nacken i linje med din kropp.
- Långsamt böja till höger och röra din högra hand till höger häl.
- Pausa för en sekund eller två och upprepa på andra sidan.
- Gör 2 till 3 uppsättningar av 20 reps av alternativa häl.
Visa instruktioner
Titta på hela handledningen
4 Heel Touch Exercise Benefits
1. Det stärker din kärna
Heel Touches motion är först en främst en ABS-övning. Det riktar sig till dina huvudkärnmuskler, inklusive din tvärgående buk, rektusbuk och obliques, som löper längs sidorna av din torso.
Annons
Dina obliques är viktiga för rotations- och sidoböjningsrörelser, så att stärkta dessa muskler är viktiga för att utföra dagliga aktiviteter.
2. Det kan förhindra smärta med låg rygg
Genom att göra hälen ska du bygga en stark kärna, kan du också bidra till att förebygga och minska smärta med låg rygg. Faktum är att en granskning av januari 2017 i tidskriften av atletisk träning fann att kärnstabilitetsövningar kan bidra till att minska smärtan med låg rygg mer än allmän motion.
Annons
”Så många människor spenderar större delen av sina dagar och sitter och skriver bort på enheter med mindre än idealisk hållning som leder till svaga, avaktiverade kärnmuskler, säger Jordanien. ”När vi äntligen går upp och går, gör de aktiviteter vi älskar, som tyngdlyftning, tennis, golf eller ens böjer sig över för att plocka upp något, kan vi utlösa en ryggradsskada.”
Övningar som Heel Touch kan hjälpa till att shore upp din kärna så att du kan göra vardagliga aktiviteter mer bekvämt.
3. Det förbättrar spinalflexibiliteten
En extra bonus på den sida till sida rörelsen i denna övning är att den förbättrar flexibiliteten och rörligheten i din ryggrad.
Du kan upptäcka att när du ursprungligen gör det här draget kanske du inte kan röra dina klackar – vilket kan bero på grundläggande svaghet eller minskad flexibilitet. Eftersom båda dessa saker förbättras kommer du att kunna röra din häl med större lätthet.
4. Det kräver ingen utrustning
Du behöver inte mycket utrymme eller fit träningsutrustning för att göra denna AB-övning, så du kan göra dem var som helst, när som helst.
När du har perfekt det här draget kan du göra det svårare med hjälp av hantlar eller motståndsband, men igen, allt du behöver är din kropp och en bekväm plats att ligga på golvet.
3 Heel Touch Form Tips för bättre resultat
För att få de maximala fördelarna med hälen måste du se till att du gör dem med rätt form. Det är ett ganska enkelt drag, men du vill se till att du inte anstränger nacken och engagerar din kärna under hela detta.
1. Dra upp med din kärna – inte nacken
”Se till att du lyfter huvudet och bröstet upp mot taket mot” crunching ”och avrundning mot bröstet, säger Jordan.
”Håll den thoraciska ryggraden i ett neutralt läge eller till och med i en liten förlängning kontra flexion,” vilket betyder böjd bakåt en tad mot rundad framåt. Detta säkerställer att du använder dina kärnmuskler för att göra jobbet och låter inte nacken.
2. Sluta om du känner någon smärta
”Om du känner smärta eller obehag i din nedre rygg, eller några leder, sluta omedelbart, säger Jordanien. ”Dessa ser enkelt ut, men de är faktiskt avancerade. Lateral flexion – sidaböjning – och rotation kan vanligtvis orsaka skada (t.ex. bulgingskivor) för att slitna, kompromiterade ryggraden eller orsaka muskelspasmer.”
Det är alltid viktigt att kontrollera med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Om något inte känner rätt, stoppa träningen omedelbart och kontakta din läkare innan du börjar igen.
3. Flytta långsamt och medvetet
”Sakta ner det. Flytta medvetet och med kontroll, mot skynda och med momentum”, säger Jordanien.
Flytta långsamt och med kontroll betyder att arbetet kommer från dina obliques och inte nacke eller baksida.
”Stressa inte om du inte kan nå dina klackar. Börja med en rad rörelse som fungerar för dig, och över tiden, kommer du säkert att bli djupare”, tillägger Jordanien.
3 Heel Touch Variationer för en extra utmaning
När du har behärskat den grundläggande hälen är det dags att utmana dig själv. Jordanien delar tre häl touchvariationer som ytterligare stärker din kärna.
1. Heel touch med hantlar
Att använda lätta hantlar lägger till ett annat lager motstånd mot denna övning, vilket gör det mer utmanande att hålla din kärna kontraherad och dina armar rakt och från marken.
Reps 20body del abs
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dina fötter borde inte vara för långt eller för nära dina höfter; Om två handsbredden bortsett från dina höfter är ett bra avstånd.
- Håll en hantel i varje hand, palmer uppåt. Placera dina armar rakt ut av dina sidor.
- Kontrahera din kärna och lyfta huvudet och axlarna från marken. Kross inte upp, men håll nacken i linje med din kropp.
- Långsamt böja och nå till höger, rör din högra hand till höger häl.
- Pausa för en sekund eller två och upprepa på andra sidan.
- Gör 2 till 3 uppsättningar av 20 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Börja med en 3-pund hantel, arbeta dig upp till en 5-pund hantel när du enkelt kan göra 20 reps på varje sida. Gå inte över 10 pund med denna övning.
2. Heel touch med motståndsband
Denna variation nivåer upp det klassiska draget genom att göra det svårare att ta med handen för att röra dina klackar. Börja med en lätt motstånd och framsteg för att använda medium och tung motstånd när du blir starkare. Se bara till att du fortfarande gör övningen med rätt form.
Reps 20body del abs
- Vik ett motståndsband med handtag runt benet på ett bord (eller en annan stabil yta) och ligga på ryggen, hålla på varje sida av bandet. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Placera dina armar rakt ut av dina sidor, håll fast vid bandet.
- Kontrahera din kärna och lyfta huvudet och axlarna från marken.
- Kross inte upp, men håll nacken i linje med din kropp.
- Långsamt böja och nå till höger, rör din högra hand till höger häl.
- Pausa för en sekund eller två och upprepa på andra sidan.
- Gör 2 till 3 uppsättningar av 20 reps.
Visa instruktioner
3. Spindelplank
Spindelplanken är en progression av hälen. Det är ett mer avancerat drag eftersom du arbetar mot tyngdkraften, vilket ytterligare utmanar din kärna. Se till att du håller dina buken kontraherade under hela flytten.
Reps 20body del abs
- Börja i en underarmplank, vilar dina underarmar på marken med benen rakt bakom dig.
- Håll din kärna braced och din kropp i en rak linje. Låt inte dina höfter saga ner.
- Böj ditt höger knä och tryck på den till höger armbåge. Förläng det tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan och tryck på vänster knä till vänster armbåge.
- Gör 2 till 3 uppsättningar av 20 reps.
Visa instruktioner
Annons