The Frog crunch är en utmanande magövning som skärper in på de djupa lagren av din kärna, inklusive din tvärgående mage och obliques.Image Credit: morefit.eu Creative
Stående sidokrassar, cykelkrassar, du vet affären. Du har tagit dig igenom otaliga varianter av crunch och sit-up. Men det finns ytterligare en – och helt fantastisk – ta på den traditionella crunchen som vi slår vad om att du inte har provat: grodcrunchen.
Uppkallad efter rörelsen som en groda gör när den simmar i vattnet, är grodknas en av de mest utmanande kärnövningarna du kan göra.
Annons
- Vad är en groda crunch? Det är en crunch-variant som innebär att du lyfter din övre rygg från golvet (som i traditionell crunch) samtidigt som du för dina knän mot bröstet – med benen i diamantform . Sedan sträcker du ut dina ben framför dig.
- Är frog crunches effektiva? Till skillnad från standard crunches, där din underkropp förblir stilla, får denna variant igång hela kroppen, vilket kräver mycket stabilitetsarbete från din kärna, säger den certifierade personliga tränaren Nedra Lopez Matosov, CPT. Och när du kombinerar en helkroppsrörelse med en stabilitetskomponent, tänder du verkligen upp din midsektion.
- Vilka muskler fungerar frog crunches? De riktar in sig på dina kärnmuskler, inklusive din transverseabdominis (det djupaste lagret av dina magmuskler), rectus abdominis (de ”six-pack” musklerna) och dina inre och yttre obliques (sidan abs). Dessutom aktiverar de dina inre lår (mer om detta senare).
Annons
Hur man gör Frog Crunches med perfekt form
- Ligg på rygg med böjda knän och fötter planterade på golvet.
- Öppna dina ben, låt knäna falla åt sidorna och tryck ihop fotsulorna. Dina ben ska göra en diamantform.
- Placera händerna vid öronen och öppna armbågarna åt sidorna. Knäpp aldrig händerna bakom huvudet, vilket kan uppmuntra dig att dra i (och anstränga) nacken.
- Crunch upp, använd din kärna för att lyfta dina axlar och ben från marken och försök att möta dina armbågar mot knäna.
- Dra sedan ut benen, håll fotsulorna så nära varandra som möjligt samtidigt som du sänker överkroppen mot golvet.
Annons
3 Frog Crunch-fördelar
1. De riktar in sig på hela din kärna
Så länge du rör dig långsamt och med kontroll kommer du att känna din övre mage, nedre mage och snedställning (vilket måste fungera för att stabilisera dig), säger Lopez Matosov. För en intensiv magbränna, fokusera på att lyfta upp övre delen av ryggen så mycket du kan, tillägger hon.
2. De hjälper till att förbättra hållning och balans
Nyckeln till att förbättra din hållning innebär att bygga en stark kärna, så den här magövningen – som riktar sig till din bål – kan vara en viktig del av ett hållningsförstärkande program, säger hon.
Annons
Ju längre du kan hålla ut benen i grodknasövningen, desto starkare blir dina stabiliserande kärnmuskler, säger hon.
3. De stärker dina inre lår
”Eftersom du externt roterar dina höfter med fötterna ihop, aktiverar du automatiskt dina adduktorer,” säger Lopez Matosov. Och om man medvetet pressar ihop fötterna kan man intensifiera insidan av lår-engagemanget, säger hon.
4 Frog Crunch Tips
1. Använd dina magmuskler
Detta är en magövning, så du vill fokusera på att initiera rörelsen från din core och övre delen av ryggen och inte från nacken.
”Jag uppmanar mina klienter att lyfta från övre delen av ryggen och ta upp sina skulderblad från golvet, så att de kan se sin navel överst i kritan”, säger hon.
2. Behåll en neutral rygg
För att hålla dina nedre magmuskler och snedställningar aktiva under hela övningen, tryck ner nedre delen av ryggen i golvet för att förhindra välvning, säger Lopez Matosov.
Om du upptäcker att din nedre rygg lyfts från golvet under grodan, försök att minska ditt rörelseomfång och håll benen närmare kroppen med varje repetition, föreslår hon.
När du bygger kärnstyrka över tid kommer du att kunna sträcka ut dina ben med kontroll (och utan att lyfta ryggen) för att få ut det mesta av träningen utan ryggsmärtor eller skador.
3. Andas genom övningen
Andas ut när du kryper upp och andas in när du sänker och sträcker ut benen, säger Lopez Matosov.
”Så många människor håller andan när de tränar”, säger hon. Men andningen är särskilt viktig när du engagerar och stärker din kärna.
4. Tuck ditt bäcken
Om du inte kopplar in dina magmuskler ordentligt kommer dina höftböjare att ta över, säger Lopez Matosov. Detta kommer inte bara att minska träningens effektivitet för din kärna, utan det kommer också att belasta och dra åt dina höftböjare.
”Så länge du stoppar ditt bäcken, kommer dina höftböjare att ta ett baksäte till dina magmuskler”, säger hon.
Dricks
Om du inte kan komma ner på golvet eller har begränsad rörlighet kan du alltid göra övningen på din säng, säger hon. Detta fungerar bäst med en stadig madrass.
3 ändringar för att göra flytten enklare
Frog crunches är en avancerad magövning, så du kanske först måste bygga upp din styrka innan du hoppar in. Så här ändrar du flytten under tiden.
1. Håll dina ben nära
Om du upplever ryggsmärtor eller obehag under träningen, undvik att sträcka ut benen helt. ”Håll dem nära marken och nära din kropp,” säger Lopez Matosov.
2. Placera dina skenben parallellt
Du behöver inte vända ut knäna. Att hålla turbenen parallella med varandra sätter mindre press på kärnan och ryggen, säger hon.
3. Håll dina ben i bordsskivan
Istället för att flytta benen med varje rep, håll dem stilla med höfterna och knäna i 90 grader och smalbenen parallella med golvet. På så sätt rekryterar du fortfarande dina nedre magmuskler, men du minskar motståndet på din core.
Relaterad läsning
Hur man håller den ihåliga kroppen för en starkare, stabilare kärna
Annons