Att lära sig hur man gör ett boxhopp med rätt form är nyckeln till att vara säker – och få ut det mesta av den plyometriska rörelsen. Bildkredit: vgajic/E+/GettyImages
När det gäller badass gym moves, toppar box jump verkligen listan. Men det gravitationstrotsande draget är mer än bara för att visa – att bemästra det ger stora utdelningar utanför gymmet.
”Det kan betraktas som ”guldstandarden” för plyometriska övningar i underkroppen eftersom du enkelt kan minska svårighetsgraden eller utveckla övningen beroende på höjden på lådan du använder, säger Katie Prendergast, CPT, en NASM-certifierad personal. tränare och styrkecoach.
Annons
Dessutom är det ett av de bästa sätten att träna din underkroppskraft utan att påverka dina leder lika mycket som vissa andra plyoövningar. Det beror på att medan du hoppar högt så ”faller” du bara ett par centimeter innan du landar på rutan, förklarar Prendergast.
- Vad är ett boxjump? Det är en avancerad plyometrisk eller hoppträningsövning. Det går ut på att hoppa upp på en låda från golvet och landa med båda fötterna.
- Vilka muskler fungerar det? Som alla hoppövningar riktar den sig mest mot dina stora underkroppssträckningsmuskler som dina quads, glutes och vader, säger Jack Craig, CPT, en certifierad personlig tränare med Inside Bodybuilding. Din core, nedre rygg och stabilisator muskler hjälper.
- Är box jumps säkra? Om du gör dem med rätt form, fokusera och lyssna på din kropp är hopp en säker övning. Men de är inte rätt för alla.
- Vem bör inte göra box jumps? Om du har en ankel-, knä- eller höftskada i anamnesen, få en utvärdering från en fysioterapeut innan du lägger till dem (eller andra plyos) i ditt program, Prendergast säger. Du bör också prata med din sjukgymnast om du har led- eller benproblem, såsom artrit eller benskörhet. Övningen är mer effektfull och kräver mycket balans, koordination och styrka för att göra säkert.
Annons
Hur man gör ett boxhopp med perfekt form
Box Jump
Typ Styrka
- Stå vänd mot en stadig låda eller steg med fötterna höftbrett isär.
- Böj dina knän till en kvarts-knäböj och för båda armarna bakom dig.
- Sväng armarna framåt och kör snabbt genom benen för att hoppa in i mitten av lådan eller steget.
- Landa mjukt med böjda knän.
- Räta ut benen innan du kliver ner från lådan. Upprepa.
Visa instruktioner
Vilken utrustning ska du använda?
Den enda box jump utrustning du behöver är en plyo box. Dessa kommer i skum-, trä- och metallvarianter. Mjuka skumkuddar är bäst för att minimera påverkan, men alla typer fungerar bra och är vanliga på gym. Innan du börjar, se till att din box inte glider runt på golvet. Om du försöker göra box jump-övningar hemma kan du använda vilken förhöjd yta som helst som är stark, stabil och har en tillräckligt stor yta för att du ska t riskerar att missa mitten eller ramla av kanten. Men de kan vara svåra att hitta. Träningsbänkar och trappsteg är båda för smala, medan en stol inte är tillräckligt robust.
Här är våra favoritplyo-boxar för hemmaträning:
- Yes4All Wooden Plyo Box (från 49,95 $ Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (från 175 $, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (från 85,50 $, Amazon.com)
4 tips för starka, säkra representanter
1. Börja kort
Box jumps är svåra, och de flesta motionärer behöver bygga upp till dem.
”För att vänja folk vid att hoppa, gillar jag att börja med breda hopp,” säger Craig. ”Det här är låga framåthopp som vänjer folk vid hur det känns att explodera från marken.” (Se instruktionsvideon nedan under regressioner.)
Annons
Om du är redo att lägga till höjd, börja med en låg yta som en 6- eller 12-tumslåda. När du har uppgraderat till en låg låda, se först till att den är stadig och på plan mark. Utför några steg för att säkerställa att lådan är stabil och att du är placerad på lämpligt avstånd, säger Smith. Sedan, hoppa!
Med tiden, sikta på att arbeta dig upp från en 18- till 24-tumslåda, säger Dasha Maslennikova, delägare och klinisk chef för Symmetrix Exercise & Rehab i Vancouver, Kanada.
2. Håll dig fokuserad
En vägspärr många människor möter är rädslan för att över- eller underskjuta rutan under hoppet.
Annons
”Detta är ett verkligt bekymmer och bör inte tas lätt på”, säger Tami Smith, CPT, en certifierad personlig tränare och VD för Fit Healthy Momma. Om du inte spikar ditt tillvägagångssätt kan du sluta med att slå dina smalben eller knän i lådan, eller falla över lådan helt. På samma sätt, om du inte håller din landning, kan du tappa balansen och falla.
Så närma dig dem med omsorg och uppmärksamhet på detaljer. Minimera distraktioner och fokusera på det du gör.
3. Lyssna på din kropp
Om du känner någon smärta när du landar på boxen kan du behöva justera din teknik eller byta från box jumps till step-ups.
Ditt bästa drag är att få en personlig tränare för att bedöma din mekanik, säger hon. Och om det inte gör susen, ta en tur till ett fysioterapikontor.
4. Stega (och sakta ner) nedåt
Alltid, alltid kliva ner från lådan efter landning. Rebound inte genom att hoppa ner baklänges från rutan.
”Detta görs ofta i ett försök att göra fler box jumps, snabbare, men målet med övningen är att generera explosiv kraft – det handlar inte om hur många du kan göra,” säger Prendergast.
Detta motiverar att upprepa: Box-hoppet är inte ett uthållighets- eller konditionsdrag att rusa, snabba igenom eller göra reps tills du är helt slut på bensin. Ge dig själv lite vila mellan varje rep så att du närmar dig varje hopp som en max squat eller marklyft.
Om ditt mål är att bygga kraft, begränsa dina set till 5 reps, säger Maslennikova.
3 Box Jump-fördelar
1. Styrka och kraft i underkroppen
Att lansera dig själv från golvet hela vägen upp på en högre yta kallar de kraftfulla snabba muskelfibrerna i dina sätesmuskler och ben till spel.
”De utmanar dig att anstränga dina muskler till sin maximala potential under en kort period”, säger Smith. När det tränas upprepade gånger, tränar detta dina underkroppsmuskler att elda snabbare och kraftfullare. Dessa är måste-ha färdigheter för alla idrottare eller helgkrigare.
2. Skadeförebyggande
Många atletiska skador tenderar att uppstå när kroppen inte är beredd att absorbera kraft, säger Prendergast. Hopp tränar din kropp att producera mer kraft, men ännu viktigare, att absorbera den när du landar på lådan.
Genom att betona landningsdelen av hoppet (kom ihåg, landa tyst med mjuka knän!) kan du träna din underkropp att absorbera kraft säkert och effektivt. Detta kan hjälpa dig att undvika smärta och skador under kraftfulla övningar som löpning, eller när du landar hårt efter att ha spelat en volleyboll.
3. Balans och koordination
Att hoppa upp på en låda och landa på fötterna kräver en hel del balans och koordination. ”Faktum är att många människor upptäcker att när de först börjar med hopp, är de lite skakiga på fötterna när de landar på lådan,” säger Smith.
Trots skakigheten lär sig musklerna i din kärna och underkropp att stabilisera sig när du väl träffar ytan. Med tiden, när du blir starkare och mer bekant med rörelsen, kommer din kropp att vänja sig vid arbetet, vilket resulterar i större balans och koordination, säger Smith.
2 regressioner för att arbeta upp till fulla hopp
Move 1: Squat Jump
Skicklighetsnivå Alla nivåer
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj dina knän till en kvarts-knäböj och för båda armarna bakom dig.
- Sväng armarna framåt och kör snabbt genom benen för att hoppa upp i luften.
- Landa mjukt med böjda knän.
- Gå omedelbart till din nästa rep.
Visa instruktioner
Knäböj med kroppsvikt är en bra startpunkt, eller om du inte har tillgång till en plyobox eller stabil plattform att hoppa på, säger Prendergast.
”Squat jumps tränar samma rörelse, men utan risk att missa boxen”, tillägger hon. Fokusera på att hoppa så högt du kan och landa mjukt.
Dra 2: Bredhopp
Skicklighetsnivå Alla nivåer
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj dina knän till en kvarts-knäböj och för båda armarna bakom dig.
- Sväng armarna framåt och kör snabbt genom benen för att hoppa framåt.
- Landa mjukt med böjda knän och ställ dig sedan upp.
Visa instruktioner
Breda hopp är ett annat bra box jump-alternativ. De kräver att du producerar kraft horisontellt, i motsats till vertikalt.
Detta kan dock vara användbart om din sport kräver mer horisontell kraft (för löpning eller sprint) än vertikal hopphöjd (för basket eller volleyboll), säger Prendergast.
2 steg för att göra dina hopp svårare
Flytt 1: Sittande Box Jump
Skicklighetsnivå Avancerad
- Stå framför en stadig låda eller steg med fötterna höftbrett isär och vänd mot en annan låda eller steg.
- Sätt dig på bänken och för båda armarna bakom dig.
- Sväng armarna framåt och kör snabbt genom benen för att hoppa in i mitten av lådan eller steget.
- Landa mjukt med böjda knän.
- Räta ut benen innan du kliver ner från lådan. Upprepa.
Visa instruktioner
För en extra styrkeutmaning, prova denna progression. Enligt Prendergast kräver det att du producerar kraft från ett dödläge (sittande), vilket är mer utmanande än att initiera ett hopp från en knäböjsposition.
Move 2: Depth Jump to Box Jump
Skicklighetsnivå Avancerad
- Stå ovanpå en stadig låda eller kliva med fötterna höftbrett isär och vänd mot en annan låda eller kliva ett par fötter framför dig.
- Kliv av bänken och böj på knäna.
- Landa på marken i en kvarts knäböj med båda armarna bakom dig.
- Sväng omedelbart dina armar framåt och kör snabbt genom dina ben för att hoppa in i mitten av lådan eller steget.
- Landa mjukt med böjda knän.
- Räta ut benen innan du kliver ner från lådan. Upprepa.
Visa instruktioner
Detta är känt som en ”multi-respons” plyometrisk övning, och det är särskilt fördelaktigt för idrottare som vill förbättra sin reaktionstid och kraft för sport, enligt Prendergast.
Hur man gör höftstötar med perfekt form
av Amy Marturana Winderl, CPT
Hur man gör Star Jumps för bästa konditionsförbränning hemma
av Bojana Galic
Förbättra din rörlighet och stärk din rygg och ben med Good Morning-träningen
av Elizabeth Millard
Hur man gör landminpressen för starka, friska axlar
av Lauren Del Turco
Annons