Förvandla det badkaret med keso som sitter i ditt kylskåp till läckra middagar som håller dig full. Bildkredit: Igor Ploskin / iStock / GettyImages
Keso har rykte som en av de gamla skolan, intetsägande dietmat; men sanningen är att denna mejeriingrediens är både underskattad och helt utsökt i många olika recept.
”Keso är en tät proteinkälla med nästan 13 gram i en halv kopp servering”, säger Cara Harbstreet, RD från Street Smart Nutrition. ”Det ger också samma näringsämnen som finns i mjölk som kalcium, fosfor, selen, vitamin B12 och riboflavin.” Och medan du kan njuta av det på egen hand är det ett kalorifattigt, proteinrikt sätt att lägga krämighet till vilken maträtt som helst.
Det är därför vi är här för att ge ett nytt perspektiv på den färska osten. Med så mycket protein och en mild smakprofil kan du lägga till det i dina favoritrecept mer fyllande, krämiga och till och med dekadenta.
Prova dessa sex kesorecept för en välbalanserad middag med över 15 gram protein.
Får du tillräckligt med protein?
Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Lean Lasagne
Njut av en servering av denna komfortmat för under 300 kalorier. Bildkredit: Arthur Bovino / morefit.eu
- Kalorier: 274 kalorier
- Protein: 26 gram
Att tända lasagnen är mycket enklare än du tror. Med fullkornspasta, dolda grönsaker och feta ostar med låg fetthalt kan du njuta av den här tröstande favoriten utan att sprida på kalorier. ”Fullkornspastaen ger fiber”, säger Harbstreet och tillägger att kokta tomater erbjuder bättre biotillgänglighet av lykopen, en antioxidant kopplad till lägre hjärtsjukdomar och cancer.
För att göra detta till en välbalanserad måltid, försök para ihop med en grön sallad eller grönsak. Du kan också lägga till andra tärnade grönsaker i lasagneskikten som zucchini, spenat, broccoli eller squash.
Få receptet Lean Lasagna och näringsinformation här.
2. Keso Crab Bowl
Att piska ihop en skål full av hälsosamma och färska ingredienser är ett snabbt och enkelt sätt att servera middag när du har kort tid. Bildkredit: Budget Bytes
- Kalorier: 149,2 kalorier
- Protein: 15,7 gram
Denna budgetvänliga DIY-sushi-skål är det perfekta sättet att äta keso. ”Även om keso fungerar som bas för denna skål, var inte rädd för att inkludera ris om du gillar en tuffare konsistens”, säger Harbstreet. Du kan också lägga till ytterligare produkter som avokado för hälsosamma fetter och strimlade morötter för att få en färg och crunch.
Även om detta recept kräver imitationskrabba, kan du byta ut det mot ångat alaskakrabbkött för ett magert proteinalternativ.
Få receptet för keso-krabba-skål och näringsinformation på Budget Bytes.
3. Grön kraftproteinsallad
Du kommer definitivt att vara full i timmar med denna proteinrika sallad. Bildkredit: Bundet av mat
- Kalorier: 446 kalorier
- Protein: 37,6 gram
De är viktiga för att njuta av sallader utan att bli trötta på dem är att byta upp dina ingredienser och smaker. ”Denna kombination av ingredienser inklusive nötter, frön, keso och linser täcker de viktigaste livsmedelsgrupperna och ger en mängd olika näringsämnen, smaker och texturer”, säger Harbstreet. Om du inte har linser säger hon att du kan byta mot andra täta korn som vetebär, farro eller brunt ris.
Få receptet Green Power Protein Salad och näringsinformation på Bound by Food.
4. Pitabröd med sparris och örtkvartsost
Detta veggiefyllda platta bröd kommer att tillfredsställa dina pizzabegär. Bildkredit: Rachel Cooks
- Kalorier: 329 kalorier
- Protein: 27 gram
När du lagar vegetabiliska måltider vill du se till att använda en ingrediens eller två som ger dig en boost av protein så att du blir fylligare längre. I denna måltid lägger keso till protein utan att förlita sig på kött, säger Harbstreet. Dessutom är sparris ett hälsosamt vegetabiliskt val eftersom det är en källa till prebiotika, som stöder tarmhälsan.
Få receptet med pitabröd med sparris och örtkvartsost och näringsinformation på Rachel Cooks.
5. Keso Proteinpannkakor
Avsluta din natt med en utsökt maträtt med dekadentprovande pannkakor fyllda med frukt. Bildkredit: morefit.eu
- Kalorier: 306
- Protein: 25 gram
Frukost till middag? Räkna med oss - speciellt när dessa flapjacks packar 25 gram protein per portion och en extremt fluffig konsistens tack vare kesoosten. Du får också 4 gram fiber, vilket är cirka 10 till 16 procent av ditt dagliga rekommenderade värde, från havre.
Få receptet på keso-proteinpannkakor och näringsinformation här.
6. Lasagne fyllda paprika
Att fylla dina favoritingredienser i paprika är ett enkelt sätt att smyga in fler grönsaker i din kost. Bildkredit: Moms Dish
- Kalorier: 275 kalorier
- Protein: 32 gram
De flesta av oss äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker, så att integrera dem i huvudelementet i din måltid, som dessa fyllda paprika gör, kan hjälpa dig att få mer produkter, säger Harbstret. Att fylla dina favoritsmaker i en pepparkupol är lätt och fungerar för en mängd olika dieter inklusive glutenfri, lågkolhydrat och Whole30.
Detta recept använder keso för att stöta på krämigheten hos dessa italiensk-inspirerade paprika och mager kalkon som kött. På bara en peppar kan du förvänta dig hela 32 gram protein, så du vet att du kommer att vara nöjd i flera timmar framöver.
Få receptet med lågkolhydratfyllda paprika och näringsinformation på MomsDish.