Våra blåbärsmuffins skär alla ohälsosamma ingredienser du inte vill ha till frukost och ersätter dem med de bra grejerna. Bildkredit: GEOLEE / iStock / GettyImages
Sommartid är säsongen för färsk frukt, och blåbär är bland de bästa när det gäller att servera läcker smak och bra näringsämnen.
Fylld med vitaminerna A, C, kalium och folat, ger en kopp blåbär nästan 4 gram tarmbärande fiber (det är 14 procent av ditt dagliga värde) för bara 84 kalorier per USDA.
”Blåbär har en vattenhalt över 80 procent, vilket kan hjälpa dig att behålla dina hydratiseringsnivåer”, säger May Zhu, RDN, LDN, grundare av Nutrition Happens. Detta är särskilt viktigt på varma sommardagar när du svettar mycket och din kropp behöver extra vätska.
Dessutom är dessa små men mäktiga bär en bra källa till polyfenoler och flavonoider, inklusive antocyaniner – en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper – som är kopplad till att minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra hjärnans funktion, säger Zhu.
Får du tillräckligt med frukt och grönsaker?
Spåra antalet frukter och grönsaker du äter varje dag genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Redo att skörda de stora vinsterna med dessa små bär? Från muffins till smoothies och parfaits, dessa åtta hälsosamma frukostrecept är fyllda med saftiga, färska blåbär för att lysa upp dina morgnar.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
Denna blåbärsmoothie serverar en fantastisk servering av protein.Bildkredit: pilipphoto / Adobe Stock
Denna blåbärsmoothie ger dig en anledning att stiga och lysa.
”Med 350 kalorier innehåller denna smoothie alla fördelaktiga ingredienser och en balanserad makronäringsprofil för att hålla ditt blodsocker stabilt och energistabilt”, säger Zhu. Med andra ord hjälper det dig att driva igenom morgonen och hålla dig full fram till lunchtid.
Och med hela 32 gram muskelbyggande protein per portion, är det det optimala brekkie-alternativet efter din träning. Kom bara ihåg, ”När du väljer ett proteinpulver, se till att kontrollera etiketten och välja en version utan ytterligare tillsatt socker”, säger Zhu.
Få receptet för Blueberry Protein Power Smoothie och näringsinformation här.
2. Blåbär-bananproteinmuffins
Proteinpulver och grekisk yoghurt levererar 20 gram protein för en portion av dessa inte så genomsnittliga morgonmuffins. Bildkredit: fahrwasser / Adobe Stock
Vem älskar inte en läckra muffin på morgonen? Och den här, packad med protein (20 gram) och färska blåbär, kommer att slå din söta fläck utan att skicka ditt blodsocker.
”Med 8 gram socker är detta recept betydligt lägre jämfört med din genomsnittliga köpta muffin”, säger Zhu.
Plus, de fiberrika helmatingredienserna inklusive blåbär, fullkornsmjöl och bananer fungerar alla som källor till prebiotika, vilket är livsmedel som kan hjälpa till att stödja de probiotika vi äter i våra dieter för god tarmhälsa, säger Zhu.
För att bättre balansera makronäringsämnena i detta recept rekommenderar Zhu att para ihop detta med en matsked nötsmör för att ge en extra fettkälla, ett hårdkokt ägg för mer protein eller alternativt en extra kopp frukt för att öka fibern.
Och med två muffins per portion får du mycket smäll för din frukostbock.
Få receptet Blueberry-Banana Protein Muffins och näringsinformation här.
3. Stålskuren havregryn Berry Breakfast Bake
Denna blåbärsfrukostbakning är ett nytt sätt att äta din morgonhavre. Bildkredit: morefit.eu
”Denna frukostbake är fylld med välgörande ingredienser som havregryn och quinoa, båda en bra fiberkälla för att stödja matsmältningen, och färska frukter som bananer, blåbär och hallon, som alla innehåller en varierad mängd olika vitaminer och mineraler som fungerar tillsammans för att främja god hälsa, säger Zhu.
För en ännu bättre balanserad frukost rekommenderar Zhu att para denna välsmakande bakning med en extra proteinkälla som vanlig grekisk yoghurt eller ägg för att hjälpa dig att hålla dig fylligare längre eller strö i vissa frön som chia eller marklin innan du serverar för att öka fiberinnehåll .
”Alternativt, om du vill minska de totala kalorierna och fettet, försök att byta mjölk med full fet mjölk mot en osötad mandel eller sojamjölk”, tillägger hon.
Få receptet och näringsinformation om stålskuren havregrynbärfrukost.
4. Chia och Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Denna parfait kombinerar supermat som chiafrön, quinoa och blåbär för en lysande frukost. Bildkredit: morefit.eu
Det finns goda skäl till varför parfaits har blivit en grundläggande frukostmat – och den här, skiktad med näringsrika ingredienser, är det främsta exemplet.
Kombinationen av blåbär och chiafrön ger en solid källa till friska omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att stödja kroppens svar på inflammation, säger Zhu
Med en käftande 17 gram fiber kommer detta recept säkert att avvärja magsmullet tills din middagsmåltid. Men kom ihåg: ”När du äter mer eller introducerar mer fiberrika livsmedel i din kost, se till att du också dricker extra vatten för att stödja din matsmältning”, säger Zhu.
Om du vill minska kalorierna och öka proteinet föreslår Zhu att du byter ut quinoa mot vanlig grekisk yoghurt.
”Genom att göra det kommer du att få ner totala kalorier och kolhydrater medan du stöter på proteinet”, vilket resulterar i en vacker balans av makron som håller dig mer än tillräckligt mättad, förklarar hon.
Få receptet Chia och Quinoa Blueberry Breakfast Parfait och näringsinformation här.
5. Blåbär och havregryn utan mjöl Tre minuters mikrovågsmuffin
Klar på tre minuter hjälper den här mikrovågsugna muffinen att förenkla hektiska morgnar. Bildkredit: Getty Images
Perfekt för hektiska morgnar, det tar bara tre minuter i mikrovågsugnen att göra denna hälsosamma blåbär havremjöl muffin.
Havregryn är en utmärkt bas för denna muffins med en servering eftersom den är en stjärnkälla av löslig fiber, vilket forskning visar kan bidra till att sänka kolesterolet och stödja hjärthälsan, säger Zhu.
Och eftersom du kan styra delen – en mugg full kontra en bricka med 12 muffins – kan du krossa dina begär efter bakverk utan bekymmer om överindulering.
För ännu fler näringsämnen, kasta i en extra tesked markfrön, rekommenderar Zhu. Detta tillägg håller receptet under 300 kalorier medan det hjälper till att öka fiber- och omega-3-fettsyror som främjar både hjärna- och hjärthälsa, säger hon.
Få receptet för blåbär och havregryn utan mjöl, tre minuter, mikrovågsmuffinsrecept och näringsinformation här.
6. Creamy Berry Quinoa Parfait
Grekisk yoghurt och quinoa packar denna blåbärsparfait med mycket protein. Bildkredit: morefit.eu
Grekisk yoghurt och quinoa är alla stjärnor i denna enkla men tillfredsställande frukostparfait med 25 gram protein per portion.
Faktum är att en proteinrik diet är kopplad till större mättnad och mindre kroppsfett, plus det hjälper dig att bibehålla muskelmassa, enligt en studie från november 2014 i Nutrition & Metabolism .
Innehåller alla nio essentiella aminosyror, quinoa är en särskilt viktig växtbaserad mat för dem som inte äter animaliskt protein och ett bra alternativ för dem med glutenintoleranser eftersom det är naturligt glutenfritt, säger Zhu.
Under tiden ger valnötterna i detta recept ”prebiotika för att mata de goda bakterierna (probiotika) som finns i den grekiska yoghurten och stödja ett hälsosamt matsmältningssystem”, tillägger hon.
Få receptet Creamy Berry Quinoa Parfait och näringsinformation.
7. Helvete Blueberry Protein Muffins
Dessa hälsosammare, hemlagade blåbärsmuffiner har den perfekta kombinationen av fiber, protein och hälsosamma fetter. Bildkredit: morefit.eu
”Medan totala kalorier verkar vara på den högre sidan, kan detta recept fortfarande fungera som ett frukostalternativ på grund av kombinationen av fiber, protein och hälsosamma fetter som samlas för att hålla ditt blodsocker stabilt och främja mättnad”, säger Zhu.
Men om du är orolig för kalorier, är en enkel byte lösningen: ”En kopp äppelmos kan användas som en full ersättning för den halv kopp vegetabilisk olja för att minska fett och erbjuda ytterligare fiber och näringsämnen”, säger Zhu. När du handlar äppelmos ska du alltid välja osötade sorter utan extra socker.
Du kan ytterligare öka näringsprofilen för bakverk som denna muffin genom att införliva frön som lin, chia eller hampa för extra fiber och växtprotein, tillägger Zhu.
Få receptet för fullvete blåbärsproteinmuffins och näringsinformation här.
8. Blåbär Chia Jam
Du behöver bara blåbär, chiafrön och klementin för att piska oss denna hälsosamma, hemlagade sylt. Bildkredit: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Denna käftande läckra sylt är fylld med näringsämnen och fyllfiber tack vare tre enkla ingredienser – blåbär, chiafrön och klementiner.
”Så långt som sylt går, är den här hemlagade versionen låg på socker och ett utmärkt sätt att utnyttja blåbärens naturliga sötma”, säger Zhu. Som jämförelse serverar bara en matsked blåbärssylt i butik 7 sockerarter (mer än dubbelt så mycket för endast hälften av de naturliga hemlagade grejerna).
Sprid denna sylt på en skiva groddkornigt groddbröd med en sked mandelsmör eller skikt i en parfait med grekisk yoghurt för protein, rekommenderar Zhu. Varje halv kopp vanlig grekisk yoghurt ger cirka 20 gram protein.
Få receptet för Blueberry Chia Jam och näringsinformation här.