Blåbärsglasyren lyser upp laxens rika konsistens, vilket ger en överraskande utsökt kombination. Bildkredit: iuliia_n / iStock / GettyImages
De kan vara små i storlek, men blåbär är en super källa till näringsmässig godhet. Bara en enda kopp innehåller 16 procent av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin samt inflammationsreducerande antioxidanter.
Dessa antioxidanter, även kända som flavonoider, är kopplade till hjärthälsa och hjärnhälsa – och quercetin, en specifik antioxidant som finns i blåbär, är också knuten till behandling av metaboliska och inflammatoriska störningar, enligt omfattande forskning från juli 2016 i Pharmacognosy Review .
Blåbär är också packade med mangan, ett mineral som hjälper protein- och aminosyramatsmältningen, samt fiber, vilket hjälper oss att hålla oss fulla och förbättrar tarmhälsan, säger Kimberly Bowman, en sportnäring för F45-träning.
Med alla dessa förmåner förtjänar blåbär att göra mer än pannkakor eller parfaiter. Tänk på dessa salta blåbärrecept som ädla alternativ till middag.
Vill du ha mer hälsosamma recept? Ladda ner MyPlate-appen och få enkla, goda måltider och snacks som är skräddarsydda efter dina näringsmål.
1. Blåbärsbroccoli Spenatsallad
Broccoli och blåbär ger en fantastisk kombination. Bildkredit: Diabetes Food Hub
Kanske har du aldrig parat ihop blåbär och broccoli, men du kommer snart att upptäcka att de är den perfekta matchningen. Förutom dessa två supermatar kräver receptet också krämig krossad avokado. Sammantaget skapar ingredienserna en näringsrik måltid som inkluderar järn, vitamin C, folat och magnesium och probiotika, säger Bowman. Denna maträtt innehåller 6 gram protein för varje servering på en kopp, så för en mer omfattande måltid kan du äta minst två koppar för 12 gram protein och bara 200 kalorier.
Få receptet Blueberry Broccoli Spinat Salad och näringsinformation från Diabetes Food Hub.
2. Laxglider med blåbärsslök
Hoppa över det traditionella burgerreceptet för detta lättare alternativ. Bildkredit: Love and Zest
Lax är en mager källa till kvalitetsprotein och ger en rik källa till omega-3-fettsyror, som är väsentliga för hjärnans hälsa, säger Bowman. ”Att fylla på dessa skjutreglage med en enkel antioxidantrik blåbär- och kålslav förbättrar smaken samtidigt som den tillför en källa till kostfiber för att främja en sund matsmältning”, säger hon. Och dessutom erbjuder detta recept 37 gram protein – vilket gör det till ett rejält, näringsmässigt sundt middagsalternativ.
Få receptet med laxglidare med blåbärsslav och näringsinformation från Love and Zest här.
3. Blåbärs- och getosthandpies
Dessa pajer är lätta att ta med dig på ett hektiskt arbete eller ärende, och de är fyllda med smak och protein. Bildkredit: My Heart Beets
För en lunch som är både bärbar och bra för dig, erbjuder dessa blåbärgetostkakor allt du behöver. De är gjorda glutenfria med en skorpa av mandel och tapioka, och de innehåller naturlig sötma med rå honung. ”Kombinationen av kokosmjölk, getost och blåbär smakar inte bara utsökt utan lägger till en rejäl dos kvalitetsfetter som kallas medellångkedjiga triglycerider (MCT) såväl som protein”, säger Bowman. ”Getost är också en rik källa till kalcium och fosfor, medan kokosmjölk tillför en boost av koppar och kalium.”
Hämta receptet för Blueberry Goat Cheese Pies och näringsinformation från My Heart Beets.
4. Fruktsallad med grönkål med blåbärsdressing
Hitta blåbär i dressing av denna fruktpackade sallad. Bildkredit: Susan Marque / morefit.eu
Kombinationen av gröna och frukt gör denna sallad till vilken typ av maträtt som helst – så oavsett om du längtar efter det till frukost, middag eller något däremellan, är det helt lämpligt. Denna sallad får sina 10 gram protein mestadels från förbandet: Du blandar tofu med olivolja, vinäger och en halv kopp av dessa näringsrika blåbär för en krämig blandning som du vill göra på allt. Hela detta recept är väldigt mångsidigt, så del gärna i vilken frukt och grönsaker du har till hands.
Få receptet med grönkålsfruktsallad med blåbärdressing och näringsinformation.
5. Blåbärsbalsamisk glaserad lax
En söt, syrlig glasyr återupplivar laxen. Bildkredit: The Healthy Dish
Detta lätta men ändå fyllande laxrecept ger en läckra och hälsosam middag som är läckra. Den innehåller söta blåbär som bekämpar inflammation och lax som är rik på omega-3-fettsyror. Denna middag kommer snabbt ihop, vilket gör den till ett perfekt tillskott till din rutin på vardagar. Och med 23 gram protein är det en djurhållare.
Få receptet med blåbär Balsamic Glazed Salmon och näringsinformation från The Wholesome Dish.
6. Fruktsallad med blåbärsägg
Läcker och fyllning, detta ägg- och blåbärsfrukost blir din nya häftklammer. Bildkredit: Äta fågelmat
Denna sallad kan ha ”frukost” i sitt namn, men det ger också en utsökt och hälsosam middag.
Den har 3 gram fiber och 17 gram protein. Eftersom båda dessa näringsämnen är nyckelkomponenter till en hälsosam, balanserad måltid, säger Bowman att du kommer att känna dig nöjd långt in på lunchtiden. Plus de naturligt söta anteckningarna här hjälper till att bekämpa sockerbehov. ”Användningen av kokosnötolja eller olivoljespray i kombination med kryddor och örter, inklusive röda chiliflingor, basilika och kanel, förbättrar smaken av denna sallad utan att lägga till överflödiga kalorier”, säger hon.
Få receptet för Blueberry Eggs Breakfast Salad och näringsinformation från Eating Bird Food.