Hur man gör en headstand (Sirsasana), enligt en yoginstruktör

Headstands kan hjälpa avancerade yogier att förbättra balansen, samt bygga kärn- och överkroppsstyrka. Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages

I den här artikeln

• Instruktioner
• Gynna
• Formtips
• Hur man går vidare
• Variationer

När det gäller imponerande yogaposer blir det inte mycket mer häpnadsväckande än en headstand, kallad Sirsasana (uttalad ren-shah-suh-nuh) på sanskrit. Det är bara något med att se någon balansera kroppen upp och ner så elegant som skriker #goals. Om du undrar hur du kan arbeta upp till posen, fortsätt att läsa.

Annons

• ‌ Vad är en headstand? ‌ Det är en avancerad yogastur där du placerar huvudet på golvet och använder antingen underarmarna eller händerna för att stödja kroppen så att du kan räta ut benen mot taket. Det är också en typ av inversion, som är en yogapos där du placerar ditt huvud under ditt hjärta.
• ‌ headstand kontra Handstand: Vad är skillnaden? ‌ Medan de två rörelserna är liknande i att du är upp och ner, balanserar du på dina händer under en handstand, medan du balanserar på huvudet under en headstand. Men samma muskelgrupper – kärna, rygg, armar och axlar – är involverade i båda. Den ena är inte bättre än den andra, men det rekommenderas att du vet hur du gör en handstand innan du försöker en headstand.
• ‌ Varför är headstands så svåra att göra? ‌ Först kräver de massor av överkroppsstyrka. För det andra kan de vara skrämmande! ”Vissa människor har den fysiska förmågan att göra dem men kan inte komma förbi rädslan för att vara upp och ner, eller inverteras,” berättar Veronica Najera, E-ryt 500, certifierad yogainstruktör och mastertränare med yogasix, till MoreFit.eu.
• ‌ Vem kan göra en headstand? Vem ska inte? ‌ Yoga -nybörjare bör inte försöka en headstand, enligt National Center for Complementary and Integrative Health. Posen kräver tillräckligt med överkroppsstyrka och kärnstyrka för att komma in i det upp och ner huvudpositionen och hålla din vikt så att den inte vilar på huvudet. ”Om du har högt eller lågt blodtryck är headstands inte för dig”, säger Najera. ”Den som har ryggsjukdom eller nackskada bör också undvika dem, utöver människor som har sinusinfektioner eller inre öronproblem.”

Annons

Annons

Hur man gör en headstand (Sirsasana) med korrekt form

Färdighetsnivå AdvancedActivity Yogaregion Core and Over Body

1. Knä på golvet och ta tag i armbågarna med motsatta händer.
2. Placera underarmarna på golvet. Vila baksidan av huvudet mellan händerna. Dina händer ska bilda en krona runt huvudet.
3. Håll bollarna på fötterna på golvet, räta ut knäna för att höja dem från golvet.
4. Stag din kärna och gå dina fötter mot armbågarna.
5. Förläng långsamt ett ben mot taket.
6. Pressa din kärna för att dra det andra benet upp mot taket.
7. Spända dina glutes, kärna och axlar för att hålla kroppen i en rak linje. Peka tårna.
8. Håll och sänk sedan ett ben i taget för att minska ryggen till startpositionen.

Visa instruktioner

Titta på hela handledningen

Är det säkert att göra headstands?

”Headstands är säkra, beroende på vem du frågar,” säger Najera. ”I allmänhet, om du har en erfaren instruktör som hjälper dig, är de säkra och kan ge fördelar och värde till ens praxis. Men eftersom justering är avgörande för viktbärande och viktfördelning är viktig för att upprätthålla säkerheten är det nyckeln att för nya utövare görs headstands med övervakning av en instruktör. ”

Överraskande kommer majoriteten av skadorna från att använda väggen som stöd, säger hon. Detta görs ofta när människor bara lär sig flytten. Problemet är att om du tappar kontrollen och faller ur ställningen tvingas du falla åt sidan och är mer benägna att skada din nacke, förklarar Najera. Om det inte finns någon vägg kommer du sannolikt att falla bakåt och rulla, vilket är säkrare för din nacke.

Fördelar med headstands

Det finns många fördelar med headstands. Först och främst: ”De bygger kärn- och överkroppsstyrka,” säger Najera. Headstands är också bra för att arbeta med din balans och ”stärka ditt hjärta och stora blodkärl och kan hjälpa till med blodcirkulationen i benen,” säger Najera.

Annons

Dessutom sägs yogainversioner ha ytterligare fördelar, inklusive att öka blodflödet till ditt ansikte, minska stress och främja en sund matsmältning.

Relaterad läsning

6 Fördelar med headstands i yoga

4 headstand form tips

1. Engagera hela överkroppen

Att placera din vikt på huvudet och låta dina axlar kollapsa kan potentiellt skada din nacke och ryggrad, enligt Najera. ”För att undvika detta, tryck på underarmarna (traditionell eller stödd headstand alias Salamba Sirsasana) eller händerna ner (stativhuvudet) och engagera axlarna och tillbaka.”

Annons

Du vill tänka på att ständigt engagera musklerna i överkroppen och använda dem främst som ditt huvudstöd. (Din kärna hjälper också!)

2. Motstå att hoppa

Om din överkropp och kärnstyrka inte är riktigt där ännu, kan du frestas att hoppa upp i en headstand.

Annons

”Människor tenderar att hoppa för att lyfta benen, flytta sin grund, men du kommer sannolikt att skicka höfterna förbi dina axlar och rulla,” säger Najera. ”Det bästa sättet att träna din kropp för att stå upp är att böja ett knä åt gången och ta det till bröstet och balansera, sedan böja det andra knäet och hålla innan du lyfter benen till himlen.”

Annons

3. Begränsa din tid

Ja, för mycket av en bra sak kan vara dåligt. Att bo i en headstand för länge kan öka chansen att du tappar balans och faller, vilket leder till en huvud- eller nackskada, enligt Najera.

Annons

Så, hur länge ska du stanna i en headstand?

”Headstands bör göras i högst tre till fem andetag, vilket i genomsnitt ligger cirka 30 sekunder till en minut,” säger hon.

4. Var tålamod

”Headstands kräver tålamod,” säger Najera. ”Att invertera dina muskler kräver en annan orientering och de måste lära sig att arbeta från ett nytt tyngdpunkt. Ta dig tid att öva och spendera tid i vart och ett av stegen.”

Annons

Hur lång tid det tar dig att nå en fullständig headstand beror på många saker, inklusive den nivå av styrka och balans du börjar med.

”Om du har en atletisk bakgrund kan det ta 10 minuter, med vägledning av en instruktör och rätt steg. Om praxis är helt ny för dig och du inte utövar någon annan typ av fysisk rörelse, kan det ta var som helst från tre till sex månader, säger Najera.

Annons

Varför skadar headstands mitt huvud?

”Headstands kan skada ditt huvud om det inte finns tillräckligt med styrka i överkroppen för att stödja din vikt,” säger Najera. I en headstand bör ditt huvud bara röra på golvet, men med nästan ingen vikt. ”För att det ska uppnås trycker du på golvet med underarmarna i en traditionell headstand (Sirsasana A) eller med händerna i ett stativhuvud (Sirsasana B),” förklarar hon.

Om ditt huvud gör ont från headstands, skala flytten tillbaka till ett av stegen i utvecklingen nedan och arbeta med att bygga överkroppsstyrka utanför din headstand-praxis. Försök igen efter några veckor när dina armar och övre ryggen är mer redo att stödja dig.

4-stegs headstand progression

För att arbeta upp till en full headstand rekommenderar Najera följande framsteg, som är variationer av headstand som börjar enklare och arbetar upp till det fulla.

1. nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana)

Börja med att invertera (hjärta ovanför huvudet) i enklare poser, som nedåtriktad hund, och märk hur du känner dig, rekommenderar Najera.

Annons

Färdighetsnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Börja i alla fyra, sticka tårna under och lyft upp höfterna och räta ut benen.
2. Dra dina axlar ner ryggraden från öronen. Tolongera ryggraden och förläng ryggen på benen bara så långt som dina hamstrings tillåter.
3. Beroende på din flexibilitet, ta ner klackarna mot mattan eller stanna på bollarna på fötterna med knäna böjda.
4. Efter några andetag, ta ner knäna ner till marken i startpositionen.

Visa instruktioner

2. Ben på golvet

”När du känner dig bekväm börjar du efterlikna huvudkroppens huvudkropp utan belastningen på hela kroppsvikten,” säger Najera.

Färdighetsnivå IntermediateActivity Yoga

1. Börja på knäna och placera antingen underarmarna (för traditionell headstand) eller händer (för stativ) framför dig på golvet.
2. Stoppa tårna och lyft höfterna och gå sedan fötterna nära armarna och håll.
3. Om du märker att axlarna kollapsar, tryck aktivt på golvet.

Visa instruktioner

3. Knän böjda

”När du kan hålla formen med benen är det dags att flyga!” Säger Najera.

Färdighetsnivå AdvancedActivity Yoga

1. Börja på knäna och placera antingen underarmarna (för traditionell headstand) eller händer (för stativ) framför dig på golvet.
2. Stoppa tårna och lyft höfterna.
3. Böj ett knä åt gången och ta det till bröstet. Håll stödet från din motsatta fot på golvet och växla.
4. Håll höfterna ovanpå axlarna.
5. När du känner att du kan hålla ett ben i, böja det andra och se hur din överkropp styr din balans.

Visa instruktioner

4. Ett ben upphöjt

”Om du kan hålla båda knäna i bröstet, spela långsamt med att sträcka ut ett ben upp till himlen och sedan båda! Du gjorde det! Du är i en headstand!” Säger Najera.

Färdighetsnivå AdvancedActivity Yoga

1. Börja på knäna och placera antingen underarmarna (för traditionell headstand) eller händer (för stativ) framför dig på golvet.
2. Stoppa tårna och lyft höfterna.
3. Böj ett knä vid den tiden och ta det till bröstet. Håll stödet från din motsatta fot på golvet och växla.
4. Håll höfterna ovanpå axlarna.
5. När du känner att du kan hålla ett ben i, böja det andra och se hur din överkropp styr din balans.
6. Förläng långsamt ett ben mot taket.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Kan du inte göra en handstand? Dessa fyra övningar hjälper dig att arbeta upp till dem

Väggstödd huvudstandvariation

”Jag kommer att använda väggen, men med bröstet mot den,” säger Najera.

Färdighetsnivå AdvancedActivity Yoga

1. Börja i bordets topp med fötternas sulor vilade på väggen.
2. Håll höfterna ovanpå knäna och axlarna ovanpå handleden.
3. Lyft höfterna och klättra på fötterna på väggen till en 90-graders vinkel, på så sätt får du rätt inriktning och exakta vikt i överkroppen men du har stöd från väggen.

Visa instruktioner

Dricks

Najera föreslår att du övar dina headstands minst tre gånger i veckan, tillsammans med att göra förstärkande övningar för de muskler du behöver.

”Prova AB -arbetet, som båtpose och halv båtpose, chaturangas och hålla nedåtriktad hund- och delfinpose,” säger hon.

Annons

Annons