Hur man gör dumbbell squats för starka, skulpterade ben och glutes

Dumbbell Squats är en av de bästa underkroppsövningarna för att stärka dina glutes, quads och core.Image Credit: Bildkredit: Momo Productions / GettyImages I den här artikeln Traditionell db squat DB Goblet Squat DB Hack Squat DB Sumo Squat Db front squat Db split squat Db bulgariska split squat Tips Förmåner Dumbbell Squats är den schweiziska armékniven på bendagen. Det finns så många sätt att göra dem (vi visar dig hur du gör sju här). Och medan de är perfekta för människor som bara examinerar från luftknäpp, oavsett hur avancerad du kan vara, växer du aldrig en bra db-squat. Aldrig. Vad är en hantel squat? Det är en underkroppsövning som innebär att man håller en eller två hantlar och böjer dina höfter och knän så långt som möjligt, sedan stående upp. squatting med hantlar som är effektiva? Ja! Dumbbell Squats är ett effektivt sätt att utveckla dina underkroppsövningar, bygga muskler och få din hjärtfrekvens. Vad muskler gör hantel squats arbete? De stärker dina glutes, quads, hamstrings och kalvar. Men när du arbetar för att hålla en neutral torso med bra hållning, tränar du också dina kärnmuskler. Vissa variationer arbetar också dina axlar, lats och underarmar. Vem kan göra db-squat? Nästan alla kan göra denna övning i någon form. Om du har en tidigare knäskada eller bakre problem, prata med din läkare eller en fysioterapeut innan du införlivar det här flyttningen till din rutin. Annons Hur man gör en hantel squat med perfekt form Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”] Stå med fötterna om axelbredden ifrån varandra. Du kan vända tårna något eller peka dem rakt framåt. Håll hantlar på dina sidor, palmer som vetter mot. Fyll ditt bröst med luft för att sätta din kärna. Behåll en stram, vertikal bål under hela rörelsen med en naturlig båge i ländryggen. Skjut dina höfter tillbaka och böj knäna för att sänka tills dina lår är parallella med golvet. Håll bröstet upp och din vikt i dina klackar. Skjut fötterna i marken för att stå upp. Visa instruktioner Titta på hela handledningen Hur mycket vikt ska jag sitta på huk med hantlar? Använd en vikt som utmanar dig, bara tillåter dig att eek ut dina senaste reps med rätt dumbbell squat form: Håll bröstet stolt, din rygg lite upprätt och din vikt i dina klackar. Knänen ska inte grotta i eller böja ut som du sänker och står upp. 6 mer av de bästa hantelkorgsvariationerna Visst, kanske du kan ringa den traditionella armarna-på-din-sidversionen, den, sanna ”db squat”. Men i verkligheten finns det många sätt att squat med hantlar. Prova dessa DB Squat-variationer, som går från de mest tillgängliga till svåraste. Flytta 1: DB Goblet Squat Har bara en hantel? Det är allt du behöver för det här draget. Och förutom att vara super tillgänglig för hemma träning, är det också en riktigt bekväm variation för masteringsform innan de utvecklas till tyngre hissar. Annons Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”ABS”, ”Butt”, ”Ben”] Stå med fötterna om axelbredden ifrån varandra. Håll en hantel framför bröstet vertikalt. Händerna ska koppa huvudet på en hantel – som om du håller en bägare. Stärka din kärna. Skjut dina höfter tillbaka och böj knäna för att sänka så långt som möjligt. Håll bröstet upp och din vikt i dina klackar. Håll en rak, i stort sett vertikal torso. Tryck igenom dina fötter för att stå tillbaka. Visa instruktioner Flytta 2: DB Hack Squat Också kallad en heels-förhöjd squat, den här variationen hjälper dig att squat djupare genom att öka dina klackar en tum eller två av golvet. Raised Heels, som om du kommer med de bästa tyngdlyftande skor, öka din fotgänglighet så att du kan sänka ner mer bekvämt och enkelt. Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”] Stå med fötterna om axelbredden ifrån varandra och sätt dina klackar på små tyngdplattor (runt 2,5 pund plattor). Håll hantlarna på dina sidor, palmer som vetter in. Brace din kärna. Skjut dina höfter tillbaka och böj knäna för att sänka så långt som möjligt. Håll bröstet upp och din vikt i dina klackar. Håll en rak, i stort sett vertikal torso. Tryck genom fötterna för att stå upp igen. Visa instruktioner Dra 3: DB Sumo Squat Sumo Squats jobbar dina inre lår och sida gluter hårdare än de flesta variationer. Spela runt med din hållning och uppmärksamma hur dessa muskler känner. Annons Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”] Stå med fötterna ungefär två gånger bredden på axlarna, tårna vände sig lite ut. Håll en hantel mellan benen i armlängden och låt den hänga. Stärka din kärna. Skjut dina höfter tillbaka och böj knäna för att sänka så långt som möjligt. Håll bröstet upp och din vikt i dina klackar. Håll en rak, i stort sett vertikal torso. Tryck igenom dina fötter för att stå tillbaka. Visa instruktioner Flytt 4: DB Front Squat Du kan också höra det här kallade en rack squat eftersom det innebär att man håller vikterna i en ”rack” -position framför dina axlar. Vad du än kallar det, skiftar det en del av tränings fokus till quads och knän från gluten och höfterna. Det engagerar också dina deltar och axelstabilisatorer. Färdighetsnivå mellanliggande del [”ABS”, ”rumpa”, ”ben”, ”axlar”] Stå med fötterna om axelbredden ifrån varandra. Lyft hantlarna upp så att ett huvud av varje hantel vilar på axeln, palmer som vetter in. Brace din kärna. Skjut dina höfter tillbaka och böj knäna för att sänka så långt som möjligt. Håll bröstet upp och din vikt i dina klackar. Håll en rak, i stort sett vertikal torso. Tryck igenom dina fötter för att stå tillbaka. Visa instruktioner Hur är det med Hantel Back Squats? Vi rekommenderar inte att du gör tillbaka squats med hantlar. Att få vikten i läge sätter mycket stress på dina axelfogar och tenderar att tvinga mitten och nedre delen av båsen, vilket orsakar smärta och riskhantering. Flytta 5: DB split squat Unilateral, enkelsidig knäböj hjälper dig att ta in ett ben i taget samtidigt som du bygger balans, stabilitet och extra kärnstyrka. Börja med den här versionen. Om det känns för utmanande, öva på det utan DB. Annons Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”] Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och håll hantlarna på dina sidor, palmer som vetter in. Ta ett stort lungsteg framåt med ditt högra ben så att ditt högra ben är 2 till 3 meter framför vänster. Din främre fot ska vara platt och din baksida tucked. Stärka din kärna. Håller din torso upprätt, tryck dina höfter och böja ditt framknapp för att sänka så långt som möjligt. Tryck igenom dina fötter för att stå tillbaka. Visa instruktioner Dra 6: DB Bulgarian Split Squat När du har bemästrat DB split squats med båda fötterna på golvet, prova att höja ryggen en på ett steg eller en bänk. Detta tvingar ditt framben att arbeta ännu hårdare. Ju högre din bakre fot höjs, desto svårare blir övningen. Så om du har problem, använd en lägre bänk eller ett steg. Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”ABS”, ”Butt”, ”Ben”] Håll hantlarna på dina sidor, palmer som står inför. Placera en fot bakom dig på en bänk eller en stol och den andra foten framför dig i ett lungposition, så ditt ben bildar en 90 graders vinkel. Stärka din kärna. Håller din torso upprätt, tryck dina höfter och böja ditt framknapp för att sänka så långt som möjligt. Tryck igenom dina fötter för att stå tillbaka. Gör alla reps, sedan byta sidor. Visa instruktioner De 3 bästa hantelsquattipsen Om du håller vikterna vid din sida, framför dig, vilket – som slår på dessa db squat-form tips, hjälper du att få de största fördelarna med varje rep och set. 1. Håll din vikt i dina klackar Om dina klackar lyfter upp från marken med varje rep, prova en annan fotplacering eller gör några uppsättningar med små tyngdplattor under dina klackar. Genom att höja dina squats, hjälper det till att ta bort täta kalvar, vilket kan hålla knäna från att flytta förbi tårna utan att lyfta dina klackar. Eller försök krossa barfota så att du kan gripa golvet med hela foten och tänka på att trycka golvet från dina fötter. Detta ger dig bättre kontakt med marken så att du kan aktivera dina glutes och quads och bli lägre. Relaterad läsning De 7 bästa barfotalyftskorna, enligt styrkecoacher 2. Forma en rak linje från huvud till höfter Det är frestande att titta i taket för att hålla bröstet uppe och öppet, men det kan orsaka rygg- eller nacksmärtor. Håll din nacke i linje med resten av ryggraden genom att titta rakt fram eller något nedåt – i ungefär en 20-graders vinkel – för att undvika att trycka ihop nacken och ländryggen. 3. Håll dina ben och rygg parallella Om du hyser bredvid en spegel eller har en telefon praktisk för inspelning, ta en snabb titt på din sida för att se din squat från sidan. I botten av din squat ska dina skinn och rygg vara ungefär parallella. Detta säkerställer att du håller en upprätt torso och håller din vikt i dina klackar. Proffstips: Om dina smalben och rygg är allt annat än parallella, fokusera på att böja och räta ut dina höfter och knän samtidigt och hastighet med varje rep. 5 fördelar med hantel squats Oavsett variationen kan du förvänta dig följande fördelar. 1. De arbetar i hela kroppen Beroende på var du håller vikterna (vid bröstet i bägareposition, framför axlarna eller vid sidorna) kan olika varianter rekrytera flera muskelgrupper samtidigt. Till exempel aktiverar en bägare squat dina axlar och kärna för att hålla bröstet lyfts och din rygg upprätt. En split squat riktar sig mot musklerna i varje ben, vilket garanterar att du bygger lika styrka på båda sidor, samtidigt som de anländer musklerna i dina underarmar och tillbaka för att hålla vikterna vid dina sidor. 2. De kan minska knäsmärta Squats stärker dina glutes, höfter och quads, som alla spelar en stor roll för att stabilisera ditt knäled och förhindra smärta. När du stärker dessa muskler kan de bära en majoritet av belastningen och absorbera markkrafter så att knäna inte behöver kompensera. För människor som lever med knä artros, gör det med lägre kroppsstyrka som squats tre gånger i veckan, minskar knäsmärta med 43 procent, enligt en studie av juli 2001 i Journal of Rheumatology . Och att använda hantlar kontra skivstänger kan vara rätt väg att gå om du lever med artros. En studie från februari 2021 i ​JAMA​ fann att att göra benövningar med lägre intensitet, som DB-knäböj, är effektivare för att lindra knäsmärta än rörelser med högre intensitet. Relaterad läsning De 18 bästa övningarna för knäsmärta, enligt en fysioterapeut 3. De kan förbättra ditt squatdjup Eftersom träningen använder lättare vikter, kan du ofta squat lägre med DBS än du kan med en skivstång. Detta är särskilt sant om du gör en bägare squat, som innebär att du håller vikten framför bröstet. Och du vill kunna bli låg eftersom den bygger mer muskel. Faktum är att en april 2012 recension i tidskriften av styrka och konditioneringsforskning fann att hänga med parallellt djup (vilket betyder att dina lår hamnar parallellt med golvet) fungerar de hårdaste. 4. Du kan göra dem var som helst Inte varje gym har en squat rack och inte alla har utrymme i sitt hem för barbells. En av de bästa hantelhögdjuren är att de låter dig stärka dina glutes och quads var som helst, även i de minsta utrymmena. Relaterad läsning De 5 bästa justerbara hantlarna för hemmaträning, enligt tränare 5. De är bra för HIIT-träningspass Denna underkroppsrörelse är idealisk för cirkelträning – gör en serie övningar i följd – eftersom du enkelt kan använda vikterna för att göra nästa drag utan att behöva stanna. Till exempel kan du göra en DB squat och sedan gå rakt in i en böjd hantelrad eller axelpress. De 30 bästa varianterna av knäböj för varje tränare och utrustning av Lauren del Turco Hur man gör Dumbbell Deadlift för total kroppsstyrka och muskler av Bojana Galic Hur man gör en Sumo Squat perfekt varje gång av Jaime OsNato Annons