Den laterala bandpromenaden är en av de bästa gluteus medius -övningarna. Bildkredit: Bildkredit: Maria Fuchs/GettyImages
Knäböj och höftkraft får mycket uppmärksamhet för glute tillväxt – och av goda skäl. Men laterala bandpromenader är det underskattade drag du absolut måste lägga till i din underkroppsrutin.
- Vad är en lateral bandpromenad? Det är en övning som innebär att du går åt sidan med ett miniband runt dina ben, förklarar Melissa Garcia, DPT, Washington -baserad sjukgymnast.
- Vilka muskler fungerar sidobandets gång? Den riktar sig främst till dina glute -muskler och är en av de bästa glute medius -övningarna, säger Garcia. (Din glute med utgör sidan och toppen av dina glutes.)
- Vem kan göra detta drag? Denna välkomnande övning på alla nivåer är säker för de flesta. Även om det rekommenderas för dem som arbetar med höft, ryggrad, knä eller fotled, bör alla med en tidigare skada prata med sin läkare innan de försöker nya övningar, säger Garcia.
Annons
Behöver du ett miniband? Detta är våra toppval:
- Fit Simplify Resistance Loop Träningsband (Amazon.com, $ 12,95)
- Haisea Resistance Bands (Amazon.com, $ 8,99)
- BERTER Resistance Bands (Amazon.com, $ 15,99)
Hur man gör den laterala bandpromenaden med perfekt form
Detta drag är bedrägligt enkelt – vilket betyder att det ser mycket lättare ut än det är. Om du gör en mini band lateral promenad med bra form, bör du definitivt känna en brännskada. Och om inte, kanske du vill omvärdera din form i en spegel.
Lateral Band Walk
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motstånd Band Träning Kroppsdel Butt
- Lägg ett miniband runt anklarna och stå med fötterna höftbredd isär.
- Böj knäna något och sänk dig några centimeter till en ”atletisk hållning”.
- Steg till höger med din högra fot.
- Steg din vänstra fot mot höger för att återställa fötterna till höftbredd från varandra.
- Håll knäna böjda, ta flera steg till höger.
- Upprepa denna rörelse till vänster.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har ont om plats kan du byta riktning för varje rep.
3 Lateral Band Walk -fördelar
1. Det hjälper till att förhindra skador
Starka glutes kan hjälpa dig att haka tyngre och springa snabbare, men de håller dig också skadefri. Din gluteus medius hjälper till att hålla dina höfter och knän stabila, vilket är en stor del av förebyggande av skador, säger California-baserade tränaren Carolina Araujo, CPT.
Annons
En stark gluteus medius kan minska risken för underkroppsskador, värk och smärta över tid, säger hon. Men med tanke på att de flesta övningar eller aktiviteter innebär rörelser framåt och bakåt (snarare än från sida till sida), får glute med ofta inte den uppmärksamhet den behöver.
Laterala (sida-till-sida) övningar är perfekta för att förebygga smärta och stärka denna ofta missade muskel.
2. Det är ett jätteuppvärmande drag
Liksom musslor är promenader i sidoband ett bra sätt att aktivera dina glutemuskler före ett träningspass, säger Araujo. Hon föreslår att du integrerar dem i din dynamiska uppvärmningsrutin.
Annons
Att elda upp glutes innan ett hårt träningspass säkerställer att du kan dra full nytta av dessa muskler medan du tränar, enligt en studie från juli 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine . På lång sikt hjälper detta till att bygga mer muskler medan du tränar.
3. Det kan lindra smärta i nedre delen av ryggen
Med tanke på att det är så bra för att stabilisera dina höftleder, älskar Garcia att använda denna övning för att ta itu med smärta i nedre delen av ryggen. Genom att stärka glutes bygger du bäckenstabilitet, vilket hjälper till att minska stressen på din nedre del av ryggen.
Annons
Följ dock alltid din läkares eller sjukgymnasts föreskrivna rehabrutin innan du blandar in några nya drag.
3 tips för att följa laterala band
1. Ta små, långsamma steg
Ju större steg, desto större resultat, eller hur? I det här fallet, inte exakt.
När du tar steg som är för stora börjar du lita på momentum och dina ben (snarare än dina höfter) för att göra rörelsen, vilket besegrar syftet. Chansen är stor att dina knän också börjar grotta in, vilket får din form att gå sönder.
Dricks
Se dig själv i en spegel. Din torso ska stanna rakt upp och ner hela tiden. Om du får dig själv att luta dig till höger eller vänster, ta mindre steg.
2. Rikta dina knän och tår framåt
Den här övningen borde kännas utmanande, men du vill inte välja ett band som hindrar din form, säger Garcia. Om dina knän eller tår kollapsar eller roterar inåt när du kliver sida vid sida, välj ett lättare band.
Dricks
Se dig själv i spegeln för att se till att dina tår, knän och höfter pekar framåt när du gör detta drag. Använd ett lättare motståndsband om du märker att din form börjar lida.
3. Böj dina knän
För att få de mest glutbyggande fördelarna med denna övning, vill du stanna i en semi-squat position, säger Araujo.
Dina lår behöver inte vara helt parallella med marken, men du vill behålla en böjning i knäna.
Dricks
Ställ dig framför en spegel för att se till att du håller kvar din squat medan du kliver sida vid sida. Om det känns för svårt att hålla denna position rekommenderar Araujo att ta några snabba pauser för att skaka ut benen.
2 Band Walk modifieringar
1. Band-promenad runt fötterna
Att sätta mini -bandet runt dina fötter är lite lättare eftersom det skapar mindre motstånd för underkroppen att trycka mot.
Band-runt-fötterna Band Walk
Färdighetsnivå Nybörjare Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Butt
- Stå med fötterna höftbredd isär med ett miniband runt fötterna.
- Böj knäna något och sänk dig några centimeter till en ”atletisk hållning”.
- Steg till höger med din högra fot.
- Steg din vänstra fot mot höger för att återställa fötterna till höftbredd från varandra.
- Håll knäna böjda, ta flera steg till höger.
- Upprepa denna rörelse till vänster.
Visa instruktioner
2. Längdband runt låret
Den bandade fotleden ger en viss sida-till-sida-stress på knäna. Så om du har obehag i leden under rörelsen, försök placera bandet runt dina lår, precis ovanför knäna.
Bandet runt låret
Kompetensnivå Nybörjare Aktivitet Motstånd Band Träning Kroppsdel Butt
- Lägg ett miniband precis ovanför knäna och stå med fötterna höftbredd isär.
- Böj knäna något och sänk dig några centimeter till en ”atletisk hållning”.
- Steg till höger med din högra fot.
- Steg din vänstra fot mot höger för att återställa fötterna till höftbredd från varandra.
- Håll knäna böjda, ta flera steg till höger.
- Upprepa denna rörelse till vänster.
Visa instruktioner
2 bandpromenader
1. Dubbelbandspromenad
Att använda två band i stället för ett lägger till mer motstånd, vilket betyder att dina muskler måste arbeta hårdare för att gå sida vid sida.
Dubbelbandspromenad
Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Placera ett mini -motståndsband precis ovanför knäna och ett annat runt dina anklar. Stå med fötterna höftbredd isär.
- Böj knäna något och sänk dig några centimeter till en ”atletisk hållning”.
- Steg till höger med din högra fot.
- Steg din vänstra fot mot höger för att återställa fötterna till höftbredd från varandra.
- Håll knäna böjda, ta flera steg till höger.
- Upprepa denna rörelse till vänster.
Visa instruktioner
2. Bandad Lateral Squat Walk
Att sätta sig ner på marken för varje steg får dina glute (och till och med quad) muskler att arbeta hårdare när du går sida vid sida.
Banded Lateral Squat Walk
Skill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”]
- Lägg ett miniband runt anklarna och stå med fötterna höftbredd isär.
- Böj knäna och sänk tills du är i full squat.
- Steg till höger med din högra fot.
- Steg din vänstra fot mot höger för att återställa fötterna till höftbredd från varandra.
- Håll knäna böjda, ta flera steg till höger.
- Upprepa denna rörelse till vänster.
Visa instruktioner
De 32 bästa glutövningarna för varje utrustningsdel
av Amy Marturana Winderl, CPT
Prova 10×10 Butt Workout för att skulptera dina tänder på några minuter
av Sara Lindberg
Denna 20-minuters Dumbbell Side Butt Workout garanterar väl avrundade glutes
av Bojana Galic
De 8 bästa stående gluteövningarna för äldre vuxna
av Amy Marturana Winderl
Annons