Den omvända nordiska curl riktar sig till alla dina fyrmuskler, förhindrar skada och bygger balans och stabilitet. Bildkredit: Morfit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Tips
- Ändringar
- Framsteg
- Lägg till det i dina träningspass
Den omvända nordiska curl kanske låter som en olympisk vintersport, men det är faktiskt en av de bästa fyrdubbla övningarna du kan lägga till i din bensdagarsenal.
Annons
Medan man gör varianter av squats, lunges och deadlifts är ett måste, en av de mest anmärkningsvärda fördelarna med den omvända nordiska curl är att den erbjuder den speciella fördelen med excentrisk förstärkning.
”Excentric innebär att musklerna förlängs under spänning, säger Wesley Spargo, MPT, Apam, som har en magisterexamen i fysioterapi och är medlem i den australiska fysioterapiföreningen.” När du stärker en muskel på ett excentriskt sätt, under god belastning , du gör din muskel mer robust och kan tolerera högre krafter och ökade arbetsbelastningar. ”
Annons
- Vad är den omvända nordiska curl? Det är en kroppsvikt benövning du knä på marken. Du håller ryggen och höfterna rakt, vilket tar din överkropp bakåt så nära marken du kan. Då kommer du hela vägen igen.
- Vad är Reverse Nordic Curl bra för? Den stärker alla fyra quadriceps muskler, liksom din höft flexorer och kärna. Det främjar också knärörlighet och balans. Du måste engagera din kärna och pressa dina glutes för att hålla överkroppen i en rak linje när du långsamt sänker och kommer tillbaka.
- Vem kan göra den omvända nordiska curl? Denna övning kräver en stor grad av fyrstyrka och knärörlighet, så det kan vara utmanande för dem som inte kan knä eller inte har Korrekt fyrstyrka. Det finns emellertid ändringar som du börjar med att bygga upp den nödvändiga styrkan och öva tekniken.
- Bygg nordiska lockar hamstrings? Den omvända nordiska curl riktar sig specifikt till dina fyrar. Det är ofta förvirrat med den nordiska hamstringskåpan, som är en annan övning som stärker musklerna på baksidan av benen. (Den omvända nordiska curl och den nordiska hamstring curl är två separata övningar; det finns ingen träning som kallas den omvända nordiska hamstring curl.)
Annons
Hur man gör den omvända nordiska curl med korrekt form
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktad Workoutregion underkropp
- Börja på knäna med ryggen rakt och rumpa av fötterna. (Om knäna är mjuka, kanske du vill ta en matta eller en kudde för att knä på.) Dina knän bör placeras om höftbredden.
- Placera armarna över bröstet eller håll dem vid dina sidor.
- Engagera din abs och pressa dina glutes. Detta hjälper dig att hålla en rak linje från toppen av huvudet till knäna under hela flytten.
- Börja långsamt gå bakåt från knäna och sänka axlarna mot golvet.
- Håll höfterna pressade framåt och lägre till kanten av ditt rörelsesortiment.
- Engagera dina fyrhjulingar för att återgå till början knäposition. Det är en rep.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Om du är ny för att vända nordiska lockar kommer du förmodligen inte att kunna sänka ner mycket långt. Du kanske bara går tillbaka en tum eller två. Inte oroa dig! Denna rörelse stärker och förlänger dina benmuskler snabbt så att du får ett bättre rörelseutbud med regelbunden övning.
4 Reverse Nordic Curl -fördelar och muskler fungerade
1. Det är en rörelse för stabilitet och balans
Om du vill förbättra din balans är det nödvändigt att stärka dina fyrhjulingar för att bygga den grundläggande stabilitet du behöver för stöd.
Annons
”När du låser ut knäna eller när du står, fungerar dina fyrdukar. Så om du står hela dagen, går, springer eller arbetar ett jobb som kräver att du går upp och ner stegar, behöver du den fyrkontrollen för att behålla din Knän friska medan du gör den aktiviteten om och om igen, ”Spargo, fysioterapeut på Physioelite USA.
”När vi gör den omvända nordiska locken ökar vi vävnadstolerans mot stress. Ju mer tolerans du har betyder desto mer arbete kan du göra utan att riskera skada.”
Om du spelar en sport som kräver att du använder ett ben åt gången eller hoppar och landar, lägger till den omvända nordiska locken i din rutin säkerställer att dina ben kommer att vara tillräckligt starka för att hålla knäna i linje korrekt under balans eller höga effektrörelser .
”Det är mycket fördelaktigt att ha goda, starka fyrhjulingar och god kontroll för att se till att knäet spårar ordentligt,” säger Spargo.
2. Det riktar sig till alla dina fyrhjulingsmuskler
Quadriceps -muskelgruppen har fyra delar: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius.
”Som en knä-utsläppsrörelse arbetar omvänd nordiska lockar alla fyra fyrhjulingar [muskler], vilket är det som gör rörelsen mer holistisk än andra benövningar,” säger Spargo.
3. Det fungerar flera muskelgrupper
Även om denna rörelse främst riktar dig till din fyrhjuling, hjälper det också att stödja andra muskler. Eftersom du måste kontrollera och stabilisera höfterna och överkroppen medan du gör det, skjuter din kärna upp för att hjälpa till.
Dessutom arbetar och förlänger dina höftflexorer, vilket ökar både styrka och rörlighet. Detta innebär bättre prestanda och funktionell rörelse.
4. Det förhindrar skada
Ditt knä är den största leden i kroppen, och det behöver allt stöd det kan få när du utför komplexa och högeffektiva drag. Många idrottare upplever knäproblem utöver fyrstammar och till och med tårar. Men den omvända nordiska curl kan hjälpa till att förbereda dina muskler för hög påverkan.
”Många sportskador uppstår på grund av brist på excentrisk styrka, eller så händer de i den excentriska delen av en rörelse, vilket ofta är när muskeln är på sin mest utsatta punkt,” säger Spargo. ”Genom att förbättra fyrhjulingens excentriska styrka kan du undvika skador genom att grundar musklerna för att hantera lasten.”
Är nordiska lockar bra för knäna?
Det korta svaret är ja. Som sagt, om du nyligen har genomgått knäoperation, vill du inte försöka denna övning. Du bör vänta minst 12 veckor och konsultera en läkare eller fysioterapeut innan du testar det. Om du försöker det och du känner omvänd nordisk curl knäsmärta, kan det bara vara snäva fyrhjulingar som måste sträckas. Men det kan också indikera en underliggande fråga – de två vanligaste skyldigheterna är quadriceps tendinopati och patella tendinopati (främre knäsmärta).
Prata med en läkare för råd. En fysioterapeut kommer att kunna bedöma din smärta och förskriva ett skräddarsytt träningsprogram åt dig.
3 Reverse Nordic Curl Form Tips
1. Gå långsamt
Om du går för snabbt kommer denna övning att känna sig väldigt lätt.
”Tid under spänning [den tid en muskel är under belastning] är mycket, mycket viktigt för att detta ska fungera bra,” säger Spargo. ”Vem som helst kan byta ut 10 på 3 till 5 sekunder, men det gör ingenting [för dina muskler].”
Att gå långsamt medan du sänker överkroppen är där magin händer. Ju långsammare du går, desto mer tid spenderar du i en excentrisk sammandragning, vilket innebär mer kontroll. Du utmanar din kropps samordning och styrka längre.
Dricks
När du utför en omvänd nordisk lock, lägre ner för minst en långsam räkning på fem.
2. Håll höftens nivå
För att utföra den omvända nordiska krullningen ordentligt och maximera lasten på dina fyrhjulingar måste du hålla höfterna framåt och låsta ut.
Flytta överkroppen och låren tillsammans som en enhet. Det största misstaget som Spargo ser idrottare gör är tendensen att sticka ut rumpan. Det kommer inte att orsaka skada, men det kommer inte att gynna din kropp på något sätt.
3. Variera din fotläge
Du kan antingen få tårna tucked eller ha topparna på fötterna platt mot golvet. Många säger att du kan få mer räckvidd med topparna på dina fötter platt mot golvet, men det kan vara obekvämt för dem utan ett bra flexionsområde i sina vrister. Sammanfattningen: Placera dina fötter varhelst det känns mest bekväm.
2 sätt att bygga upp för att vända nordiska lockar
1. Begränsa rörelsesområdet
Det mest enkla sättet att modifiera den omvända nordiska curl är att inte sänka överkroppen så långt. Din kropp kommer att ställa in den gränsen, men du kommer att börja se ökat intervall snabbt om du lägger till dessa i ditt vanliga styrka.
2. Arbeta dig in i det
För vissa idrottare kan det första försöket vid detta drag vara obekväm och skakigt. Om du känner dig instabil, ta ett steg tillbaka och bygg styrka i dina fyrhjulingar innan du gör detta drag till en av dina go-tos.
Här är två övningar som hjälper dig att bygga tillräckligt med fyrstyrka för att kunna arbeta upp för att vända nordiska lockar.
Väggsittning
För ett omvänt Nordic Curl -alternativ föreslår Spargo att börja med en väggsit, som är en isometrisk rörelse som stärker dina fyrhjulingar. Det kommer att gynna dina ben men på ett annat och mer mildt sätt.
Färdighetsnivå BEGINNERAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion underkropp
- Stå med ryggen mot en vägg med fötter höftbredd från varandra.
- Engagera din abs och sänk ner i ett knäböjsläge så att knäna är i en 90-graders vinkel. Det borde känna att du sitter i en osynlig stol.
- Se till att knäna är direkt över dina vrister och inte kollapsar inåt.
- Håll positionen i 1 minut.
Visa instruktioner
Öka
Därifrån kan du öva på att gå upp på ett steg eller låda och gå ner i omvänd riktning. Detta kommer att fungera dina quadriceps, hamstrings och glutes. Gör detta rör sig långsamt, och om det är för enkelt, försök att göra det medan du håller hantlar. Detta kommer att främja fyrstyrka samtidigt som man utmanar knä- och kärnstabilitet.
Färdighetsnivå BEGINNERAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion underkropp
- Stå mot en låda, bänk eller steg med fötter höftbredd isär. Du kan placera händerna på höfterna, hålla dem vid dina sidor eller hålla en hantel i varje hand.
- Steg upp på lådan, bänk eller steg med ditt högra ben, följt av ditt vänstra ben.
- Gå långsamt bakåt från lådan eller gå ner med ditt vänstra ben.
- Upprepa rörelsen som leder med vänster ben.
Visa instruktioner
Hur man gör övningen svårare
När du blir mer avancerad kan du gå hela vägen så att axlarna och huvudet bokstavligen rör vid golvet. Engagera sedan dina fyrhjulingar för att gå upp igen.
När det blir enkelt, lägg till vikt genom att hålla en tallrik, hantel eller kettlebell mot bröstet. Börja på den lättare sidan för att säkerställa att du kan utföra flytten utan att kompromissa med formen. Kom ihåg att detta kommer att vara din kroppsvikt plus vilken belastning du lägger till. Du måste kunna kontrollera vikten medan du flyttar överkroppen som en enhet, axlar höga och höfter låsta ut och jämnt.
Omvänd nordisk curl med vikt
Färdighetsnivå AdvancedRegion underkropp
- Börja på knäna med ryggen rakt och rumpa av fötterna. (Om knäna är mjuka, kanske du vill ta en matta eller en kudde för att knä på.) Dina knän bör placeras om höftbredden.
- Håll en tallrik, hantel eller kettlebell mot bröstet.
- Engagera din abs och pressa dina glutes. Detta hjälper dig att hålla en rak linje från toppen av huvudet till knäna under hela flytten.
- Börja långsamt gå bakåt från knäna och sänka axlarna mot golvet.
- Håll höfterna pressade framåt och lägre till kanten av ditt rörelsesortiment.
- Engagera dina fyrhjulingar för att återgå till början knäposition. Det är en rep.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Hur man lägger till omvända nordiska lockar till dina träningspass
Omvända nordiska lockar kan enkelt läggas till alla styrketräningsrutin.
I slutet av bendagen: får du maximal nytta om du inkluderar dem i slutet av en session så att du arbetar musklerna excentriskt efter att ha ackumulerat trötthet från tyngre, bärande hissar Säger Spargo.
Efter cardio: För att säkerställa att dina muskler inte är för trötta innan du börjar din cardio, vänta med att göra omvända nordiska lockar tills du är klar, kör, cykel eller simma. Detta hjälper också till att säkerställa att du upprätthåller korrekt form under den hjärtaktivitet du väljer.
Intensiteten av omvända nordiska lockar kan lura, och du kanske inte inser hur hårt du arbetar med musklerna förrän nästa dag. Spargo hör ofta att hans idrottare säger att de upplever försenad muskelårhet första gången de försöker.
Här är ett schema att följa så att du bara upplever en liten mängd smärta.
Vecka 1: Försök 2 uppsättningar med 8 reps, med en 2-minuters vila däremellan. Spargo säger att 8 reps ger dig tillräckligt med arbete utan att överbelasta musklerna. Lägg dem till din träning två eller tre gånger i veckan. Om du känner för mycket ömhet efter den första dagen, vänta till följande vecka, försök att göra två uppsättningar i vecka två.
veckor 2 till 4: Lägg till en annan uppsättning så att du gör 3 uppsättningar med 8 reps tre gånger i veckan.
veckor 4 till 6: Gå tillbaka till två dagar i veckan, med 2 uppsättningar med 10 reps. Härifrån kan du gå vidare till tre dagar i veckan med 2 uppsättningar med 10 reps. Detta är en konservativ progression som fortfarande kommer att ge dig maximala resultat.
Relaterad läsning
Hur man gör benkrullar för starka hamstrings och smärtfria knän
Annons