Hur man gör den ihåliga kroppen för en starkare, mer stabil kärna - Uppnå dina hälsomål med praktiska mat- och fitnessverktyg, expertresurser och ett engagerat samhälle.

Den ihåliga kroppen håller riktning mot de djupa stabiliserande kärnmusklerna, liksom höftflexorerna, fyrhjulingarna och nedre ryggen. Bildkredit: Morfit.eu

I den här artikeln

Instruktioner
Gynna
Tips
Regressioner
Framsteg

Oavsett om du har stora mål för att gunga pull-ups eller hängande benhöjningar, är det ihåliga kroppshållet en av de bästa kärnövningarna att ha i ditt ab arsenal. Som en av de svåraste AB -övningarna, denna bedrägligt svåra rörelse får din kärna genom ett isometriskt grepp (ingen rörelse). Den goda nyheten är att den kan modifieras för alla fitnessnivåer, vilket gör det till ett bra alternativ för dem som verkligen vill hamra sin kärna.

Annons

Vad är den ihåliga kroppen grepp? Det är en isometrisk kärnövning som görs som ligger på ryggen och lyfter benen, armarna och axlarna från marken under en tid.
Vilka muskler fungerar den ihåliga kroppen? Din kärna får det mesta av handlingen, särskilt din tvärgående mag – de djupa magmusklerna som stabiliserar ryggen. Men det stärker också dina höftflexorer, fyrhjulingar och nedre rygg.
Vem kan göra övningen? Det är bäst för mellanliggande och avancerade utövare eftersom det kräver att kunna upprätthålla intensiv kärnkontraktion genom att lyfta dina ben, armar och axlar från marken under en tid. Nybörjare kan hålla benen högre eller börja med att böja knäna och hålla sina skinnar parallellt med golvet i en bordsskivposition (se nedan), säger Sarah Louise Rector, CPT, en certifierad personlig tränare och grundare av SLR Life, en online -fitness program.
Hur länge ska du hålla den ihåliga kroppen håll? Börja med 30-sekunders intervall och arbeta dig upp när du blir mer bekväm med träningen och bygger styrka.

Annons

Hur man gör den ihåliga kroppen med perfekt form

Ihålig kroppshåll

Färdighetsnivå mellanliggande kroppsdelar och ben

Lägg dig ner på ryggen på golvet eller på en träningsmatta och tryck ned nedre ryggen ner i marken.
Pressa ner naveln mot golvet för att aktivera magmusklerna. Se till att dina ben är limmade ihop när du försiktigt lyfter upp dem från marken.
Flyta och sträck båda armarna över huvudet och lyfta försiktigt huvudet och axlarna från golvet och hålla armarna vid sidan av ansiktet.
Håll ryggen i ryggen mot golvet, håll denna position i 30 sekunder. Tänk på att dra din magknapp i marken.

Läs också De 10 bästa yogavariationerna för plusstora motionärer

Visa instruktioner

Dricks

”Ju lägre benen är på golvet, desto mer kommer din kärna att fungera, så se till att du inte överkompenserar med rörelsen genom att låta den gå in i korsryggen,” säger Rector.

3 ihåliga kroppar håller förmåner

1. Kärnstabilitet

Det stärker din tvärgående abdominis – den djupa stabiliserande kärnmuskeln – vilket hjälper till att skydda ryggen och höfterna från skada. När du trycker på ryggen i golvet, är dina obliques också inlämnade för att upprätthålla ett starkt, stabilt ihåligt grepp, säger rektor.

Annons

Kärnstabilitet är inte bara viktigt för idrottare, till exempel löpare, simmare och tyngdlyftare, som förlitar sig starkt på sina stammar för att driva deras prestanda; Det är också nyckeln till att utföra vardagliga uppgifter med styrka. Varje gång du skjuter en dörr öppen eller lyfter något tungt från den övre hyllan använder du din kärna för att stabilisera din kropp.

Annons

Och eftersom den ihåliga kroppen håller dina kärnmuskler under spänning under en längre tid, kommer du också att förbättra din muskulära uthållighet medan du ökar din styrka.

2. Starka höfter

Även om det inte är en höftfokuserad övning, stärker denna rörelse dina höftflexorer, en grupp muskler som går över framsidan av bäckenet, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornien-baserad certifierad personlig tränare och grundare av Fit With Carolina. När du gör ett ihåligt grepp arbetar dina höftflexorer för att hålla benen förhöjda och stabila i luften.

För de flesta är dessa muskler ett problemområde eftersom att spendera mycket tid på att sitta får dem att dra åt och försvaga över tid, säger hon.

3. Bättre hållning

Starkare kärnmuskler och höftflexorer innebär också bättre hållning, enligt Araujo. Genom att stärka dessa muskelgrupper har ihålig kropp bygger stabilitet i ryggen och bäckenet så att du kan stå (eller sitta) upp hög. På lång sikt kan detta också hjälpa till att minimera ryggsmärta och höfttäthet.

Relaterad läsning

Varför du ska lägga till deadbug -övningen till din AB -rutin – och hur du gör det rätt

5 ihåliga kroppshåll tips

1. Tryck på ryggen i marken

Det är viktigt att hålla ryggraden ”präglad” på marken utan gap mellan ryggen och golvet, enligt rektor. Om din rygg flyter från marken, missar du de kärnbyggande fördelarna med övningen och sätter din ländrygg (nedre) ryggrad i riskzonen för skada.

Läs också Denna variation på väggsit stärker dina höfter och bäckenbotten samtidigt

Håll benen i ett högre läge eller böj knäna till 90 grader om du kämpar för att hålla ryggen platt mot marken. För att säkerställa att ryggen är i rätt läge, försök att glida handen under din mellersta ryggraden. Helst bör det inte finnas något utrymme mellan din kropp och golvet.

2. Stuga bäckenet

Om din rumpa sticker ut under denna övning är det svårare att engagera dina djupa kärnmuskler. Dessutom riskerar du att höja nedre ryggen från marken.

”Bäckenets lilla tuck ger djupare engagemang i din kärnregion och är en stor medveten träningsteknik när du utför en övning som använder dina magmuskler,” säger Rector.

Innan du lyfter benen, tänk på att sticka bäckenet för att skapa en rak linje längs hela ryggraden ner till rumpan. Du kan titta på en spegel för att kontrollera att dina höfter är fastna ordentligt.

3. Ta djupa andetag

Grunt andning eller att hålla andan kan göra det svårt för dig att klara din kärna ordentligt och upprätthålla spänningen i din abs. Släpp istället andetaget när du pressar dina muskler för att föra kroppen i det ihåliga hållläget.

Härifrån, ta djupa, stadiga andetag under hela detta isometriska håll. Kom ihåg att dina muskler kräver ett jämnt flöde av syre för att arbeta på sitt bästa.

4. Håll din hals anpassad

För att undvika muskelobalanser eller oönskad belastning på din övre ryggrad, håll din hals i ett neutralt läge som en förlängning av ryggraden. Det bör inte finnas någon bakåtgående lutning (hakan som pekar upp) eller framåt lutning (hakan inkopplad) i huvudet för att minska oönskad komprimering eller stress på nacken och ryggraden.

5. Aktivera din underkropp

Pressa dina underkroppsmuskler, inklusive dina fyrhjulingar och inre lår, under hela träningen. Tänk på att förlänga från höfterna hela vägen genom tårna för att upprätthålla hållet och hålla kroppen stabil på marken.

Relaterad läsning

En 10-minuters isometrisk kärnträning för en långsam men allvarlig brännskada

2 regressioner för att arbeta upp till flytten

Flytta 1: TABLITOP HOLD

Färdighetsnivå nybörjare del ABS

Lägg dig ner på ryggen och tryck på nedre ryggen i golvet. Ta med benen i en bordsskiva med knäna staplade ovanför höfterna och fötterna i linje med knäna. Dina ben bör bilda 90-graders vinklar.
Stag i buken och lyft huvudet och axlarna från golvet när du når fingertopparna mot fötterna.

Läs också Allt du behöver är ett par hantlar för denna 10-minuters träning med låg effekt

Visa instruktioner

Tabellens läge är den bästa praxis för att perfektionera kärnkontraktion och lära sig att naturligt trycka på ryggen i marken. När du blir starkare kan du förlänga benen framför dig.

Flytta 2: Förhöjd benhåll

Färdighetsnivå nybörjare del ABS och ben

Ligga på ryggen och förläng benen rakt framför dig och tryck på ryggen i marken. Lyft benen från golvet till en bekväm höjd (ju lägre benen är till marken, desto mer kärnverk kommer du att känna).
Nå dina armar rakt upp i linje med axlarna så att din ögonlinje är i linje till handen.
Lyft försiktigt på huvudet och axlarna från marken.

Visa instruktioner

När din kärnstyrka förbättras kan din underkropp kastas i blandningen genom att utöka benen. Detta kommer att förbereda din kropp ytterligare för ett fullt ihåligt kroppshåll.

2 framsteg för att göra flytten hårdare

Flytta 1: Omvänd plank med gunga

Färdighetsnivå AdvancedBody del ABS, rumpa och axlar

Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig och dina fötter höftavstånd från varandra. Dina fingertoppar ska vara vänd mot höfterna platt på golvet.
Gräva dina klackar i golvet och lyft höfterna upp mot taket.
Sväng dina höfter genom armarna och dra din bukvägg i ryggraden när du andas ut. Återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Rörelsen från den omvända plankan till en gunga aktiverar dina buken ännu mer och håller dina glutor som flyter från marken, säger rektor.

Flytta 2: Hollow grepp med bröstflugan

Färdighetsnivå Advanced Body Part Chest, Abs and Arms

Ligga på ryggen med hakan pekade mot bröstet. Andas in, andas ut och tryck din bukvägg i golvet.
Förläng benen rakt med en fot eller båda från marken. Zip benen ihop och pekar tårna.
Förläng armarna rakt ut till dina sidor och håll båda armbågarna något böjda.
Underhåll av det ihåliga greppet, samla händerna ovanför bröstet och underhålla den lilla svängen i armbågarna.
Öppna armarna ut mot sidorna, återgå sedan till mitten och upprepa.

Visa instruktioner

Denna variation fungerar dina bröstmuskler, tack vare bröstflugan, och ger din kärna den extra utmaningen att upprätthålla stabilitet när du öppnar dina armar ut mot sidorna.

Annons