Den böjda hantelraden är en grundläggande styrketräningsrörelse som riktar sig mot din rygg, axlar, armar och kärna. Bildkredit: Carolina Araujo/morefit.eu
Vissa övningar är bra på multitasking och stärker flera delar av kroppen samtidigt. Och den böjda hantelraden är en av de bästa på att jonglera med muskelgrupper.
Detta drag stärker musklerna i rygg, axlar och armar, samtidigt som det hjälper till att bygga upp stabiliteten i kärnan
Annons
Men om du vill få alla de muskeluppbyggande fördelarna med denna övning måste du spika din form först. Se en fullständig handledning om hur du gör böjda rader med perfekt form och teknik.
Relaterad läsning
Musklerna arbetade i den böjda hantelraden och styrka fördelar
Hur man gör böjda hantelrader
Böjd hantelrad
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitet Hantelträning Kroppsdel [”Back”,”Abs”,”Arms”]
- Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna vända mot varandra.
- Skjut dina höfter bakåt och mjuka upp dina knän för att luta bålen framåt tills den är nästan parallell med marken och din vikt är centrerad i hälarna. Låt vikterna hänga rakt ner framför dina knän.
- Spänn din kärna och tänk på att hålla ryggen helt platt.
- Ledande med ryggen, kläm ihop skulderbladen och dra sedan genom armarna för att höja hantlarna mot bröstkorgen. Paus längst upp i rörelsen.
- Håll din kärna och ryggrad stabila när du vänder om rörelsen, sträck ut armarna för att sänka hantlarna så att de hänger vid dina knän.
Visa instruktioner
Titta på hela handledningen för hantelraden
7 tips för att perfekta böjda hantelrader
1. Håll tillbaka höfterna
Medan du gör en hantel böjd över rad, håller du i princip en hantel marklyft position, med din vikt tillbaka i hälarna, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornien-baserad certifierad personlig tränare och grundare av Fit With Carolina.
Annons
Du vill ha dina höfter tillbaka under hela övningen.
”Om du känner att dina höfter börjar krypa fram, kan du göra dina rader framför en vägg och hålla rumpan bakåt och röra vid väggen hela tiden”, föreslår hon.
2. Håll en platt, stilla baksida
Att behålla en platt rygg är en stor säkerhetsåtgärd när du gör denna övning, enligt Araujo. Även om du bör försöka göra din bål så parallell med marken som möjligt, vill du prioritera stabilitet. Luta dig bara framåt så långt du kan samtidigt som du behåller en stationär och platt rygg.
Annons
”Många människor tenderar att doppa bröstet och tillbaka ner och upp med varje repetition, och använder momentum istället för muskler för att flytta hantlarna”, säger hon. ”Fokusera på att hålla ryggen platt och på plats och fortsätt bara att luta dig framåt så länge du kan behålla det.”
Om det känns svårt att hålla ryggen rak och stabil bör du ta ett par lättare hantlar, säger Araujo.
3. Pressa din kärna
Ett tecken på att du inte riktigt spikar din form? Din ryggrad börjar runda som ett upp och nedvänt U – och den här positionen kan belasta din nedre rygg, säger Araujo. En anledning till detta misstag kan vara att du låter din kärna lossna.
Annons
Din tvärgående abdominis (TA) är en kärnmuskel som fungerar som ett viktbälte djupt i buken – och det är den huvudsakliga kärnmuskeln som arbetas i böjda hantelrader. När du gör en hantel böjd rad med bra form, hjälper din TA att hålla din överkropp stabil och säker i böjd position.
Spänn magmusklerna nästan som om du spänner din tarm för ett slag, tipsar hon. Luta höfterna något för att hjälpa till att koppla in din core och hålla ryggen platt.
4. Bly med dina axelblad
”Även om den här övningen fungerar på dina armar, är de inte ett huvudfokus”, säger hon. ”När du klämmer ihop skulderbladen drar du med ryggen istället för armarna, vilket ger rätt muskler den uppmärksamhet de behöver.”
Med varje rep, fokusera på att dra dina skulderblad ner och samman. Led med den här rörelsen, säger Araujo.
Detta hjälper dig rikta in musklerna över din mellersta och övre rygg, som dina lats, romboider och nedre fällor. Att leda med dina skulderblad hjälper också till att förhindra att dina muskler kraschar runt halsen som dina övre fällor. Att dra ihop skulderbladen när du roddar hjälper också till att aktivera dina bakre axelmuskler (dina bakre deltoider).
5. Ro till din midja
Här är en annan sak som människor på alla nivåer ofta förstör – de ror vikterna till armhålorna snarare än till midjan, enligt Araujo. Att ro till dina armhålor förhindrar att dina ryggmuskler kopplas in ordentligt, så du går miste om de största fördelarna med hantelraden.
Många människor tenderar också att ro – de går för långt. Flytta tills vikterna är precis förbi din bål.
6. Sträck ut dina armar helt
För att få fullt rörelseomfång under dina böjda hantelrader (och rikta in fler muskler över ryggen), vill du sträcka ut armarna helt längst ner i övningen, enligt Araujo.
”Dina lats är ryggmusklerna som sitter precis under dina armhålor och löper över dina sidor”, säger hon. ”När du låter armarna sträcka sig helt under den här övningen får du ett större rörelseomfång och ger dessa muskler en tuffare träning. På så sätt riktar du dig mot både musklerna i mitten av ryggen och dina sidor.”
7. Prova olika varianter
Det bästa sättet att få ut mer av den här övningen? Prova olika varianter av hantelrader, säger Araujo. Efter att du spikat din form för det ursprungliga draget är det ett bra sätt att testa nya varianter för att fortsätta bygga styrka.
Det finns några modifieringar som hon föreslår att du provar om du har problem med att hålla formen. Att göra dina rader med bröstet på en lutande bänk kan ge dig lite extra stöd samtidigt som du isolerar dina ryggmuskler.
Och om du vill göra övningen ännu mer utmanande rekommenderar hon att du provar att ro en arm i taget för att isolera varje sida av ryggen. Genom att fokusera på en sida i taget bygger du också upp en jämn styrka över hela kroppen, vilket förhindrar muskelobalanser.
Relaterad läsning
De 8 bästa varianterna av hantelrader för att bygga en starkare rygg
Annons