Hur man gör Dead Hang-övningen för arm, rygg, kärna och jämn glutestyrka

Dead hang-övningen förbättrar greppstyrkan samtidigt som man bygger muskler genom armar, axlar, rygg, core och glutes.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

Vet du vad som är roligt? Hänger från saker. Tyvärr har de flesta vuxna inte hängt sedan de var barn som lekte på apbarerna. Det är dags att ändra på det. Att lägga till dead hang-övningen och dess variationer till din träningsrutin kan hjälpa dig att minska värk och smärta, bygga upp styrka och förbereda dig för mer utmanande övningar som chin-ups och pull-ups.

• ​Vad är en död hängning?​ Det är en övning som går ut på att hålla i något över huvudet och hänga från det med armarna helt utsträckta.
• ​Vilka muskler fungerar den döda hängningen?​ En passiv hängning arbetar främst med dina underarmsböjare på insidan av dina underarmar, vilket hjälper dig att hålla hårt i stången. Det ger också en bra stretch för dina lats, biceps, axlar och axlar. Aktiva hängningar, som innebär att avsiktligt skapa mer spänning i hela din kropp, bearbetar även din nedre trapezius, axlar, lats, glutes och coremuskler.
• ​Vem kan få de döda att hänga?​ Om du inte har någon historia av axelsmärtor eller skador kan du börja hänga direkt. Om du har en redan existerande axelskada, prata med din läkare eller sjukgymnast för att vara säker på att du är klar för denna typ av overheadarbete innan du lägger till denna övning i din rutin.

Annons

Hur man utför en Dead Hang med perfekt form

Bildkredit: Caroline Juster/morefit.eu

Det finns faktiskt två typer av döda hänger där ute: passiva och aktiva. Jag använder båda med mina kunder i mitt arbete som tränare. Det finns en tid och plats att använda var och en av dem. Och den rätta för dig beror på din skadehistorik, dina övergripande träningsmål och vad du hoppas få ur hänget, specifikt.

Annons

I den passiva versionen hänger man bokstavligen bara. Din kropp förblir lös när du dinglar. Den passiva hängningen är utmärkt för att stretcha, dekomprimera ryggradsskivorna och öppna upp axelkapslarna.

Med den aktiva versionen drar du dock skulderbladen nedåt och bakåt, skjuter upp dina lats och klämmer ihop din core och glutes. Den aktiva hängningen är bäst för att bygga upp rygg- och kärnstyrka, vilket översätts till pull-up och chin-up prestanda. Både aktiva och passiva hängningar förbättrar din greppstyrka.

Så här gör du varje typ av hängning:

Annons

Passive Dead Hang

Kroppsdelar Armar

1. Välj en dragstång eller en stabil yta som är tillräckligt hög för att du ska kunna hänga i med raka ben och fötterna från marken. Kortare praktikanter bör använda en låda för att hjälpa dem att säkert komma upp till baren.
2. Välj din handposition och greppa stången hårt.
3. Tillåt dig själv att hamna i full häng. Dina armar ska vara helt raka över huvudet. Eftersom detta är ett passivt häng, kommer gravitationen att dra ner din kropp mot golvet. Låt dina axlar resa upp till dina öron och dina ben att hänga rakt under dig. Du kommer sannolikt att känna en hel del stretching i hela överkroppen.
4. Håll det passiva hänget under ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När du är klar, placera fötterna på golvet eller lådan och släpp försiktigt händerna från stången.

Visa instruktioner

Dricks

Försök att hålla huvudet och nacken i en neutral linje när du hänger. Låt inte ditt huvud trycka framåt genom dina armar.

Active Dead Hang

Kroppsdel ​​[”Rygg”,”Abs”,”Armar”,”Axlar”,”Rumpa”]

1. Välj en dragstång eller en stabil yta som är tillräckligt hög för att du ska kunna hänga i med äggen raka och fötterna från marken. Kortare praktikanter bör använda en låda för att hjälpa dem att säkert komma upp till baren.
2. Välj din handposition och greppa stången hårt.
3. Tillåt dig själv att hamna i ett helt passivt häng. Härifrån övergår du till ett aktivt häng genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt. Det kan bli en liten böjning i armbågarna när du gör detta.
4. För att hjälpa dig att aktivera din kärna, föreställ dig att du bär ett stort bältesspänne och försök rikta det mot hakan. Detta kommer att luta ditt bäcken bakåt och föra ut dina ben framför din kropp.
5. Kläm på rumpan och tryck ihop benen. Hela din kropp ska kännas spänd och aktiverad.
6. Håll det aktiva hänget under ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När du är klar, placera fötterna på golvet eller lådan och släpp försiktigt händerna från stången.

Visa instruktioner

8 Dead Hang-förmåner

1. Axelhälsa och rörlighet

De flesta av oss tillbringar mycket tid med att sitta framför våra datorer och smartphones. Att ständigt böja sig över kan leda till posturala problem som upper crossed syndrome, där våra nacke, bröst och axlar blir kroniskt trånga. Med tiden kan benen runt våra axlar faktiskt bli ombyggda så att det blir mindre utrymme för senor att röra sig. Detta kan leda till klämningar, smärta, rörelsebegränsningar som stötar och skador.

Tack och lov kan du mildra en del av denna skada genom att regelbundet hänga från en bar. Tyngdkraften drar dina axlar till rätt inriktning, minskar risken för axelkollision och kan motverka denna ombyggnadsprocess.

Annons

Att spendera tid i en överliggande position hjälper också till att bibehålla din förmåga att röra armarna genom hela rörelseområdet. Detta blir särskilt viktigt när du blir äldre och förlorar all rörlighet du inte använder regelbundet.

2. Spinal dekompression

Att lyfta vikter sätter press på diskarna som bor mellan varje enskild ryggkota. I skivstångens back squat, till exempel, skickar den tunga stången du placerar direkt ovanpå din ryggrad höga kompressionskrafter in i dina skivor. Även om en viss kompression av skivorna är normalt, måste du regelbundet släppa en del av detta tryck för att undvika ryggsmärtor och potentiellt allvarliga skador.

Att hänga från en bar är ett bra sätt att dekomprimera dina ryggradsskivor. När gravitationen drar ner på din kropp skapar den mer utrymme mellan kotorna och släpper en del av trycket.

3. Stretching av överkroppen

Att hänga är ett av de bästa sätten att stretcha och lossa överkroppen. Tyngdkraften sträcker naturligt dina muskler när den drar dig mot marken.

Den hängande positionen hjälper dig också att bryta dig ur den böjda ställningen som är vanlig bland dem som arbetar på skrivbordet.

4. Bra hållning

Genom att kombinera spinal dekompression, öppna upp axlarna och sträcka ut överkroppen kan hängning förbättra din hållning dramatiskt.

Även bara några korta intervaller av hängning varje dag kan få dig att gå längre och känna dig mer självsäker.

5. Greppstyrka

Ett starkt grepp kan göra stor skillnad i dina styrketräningspass. Det hjälper dig att utföra rader, marklyft, lastade bär, pull downs och chin-ups. Ett svagt grepp leder till snabbare trötthet och kan också göra det svårare att rikta in sig på vissa muskler. Om du till exempel försöker utföra hantelutfall och du inte kan hålla i vikterna, kommer ditt benpass att bli lidande.

Men vikten av greppstyrka går långt utöver gymmet. Enligt en artikel från augusti 2019 i ​Clinical Interventions in Aging​ är greppstyrka en korrekt prediktor för total styrka, funktion, bentäthet, mental hälsa, sömnhälsa, övergripande sjukdomsstatus och kognition genom år. Kort sagt, ett starkt grepp korrelerar starkt med en vältränad, funktionell och hälsosam kropp när du åldras.

Gå in, döda hänger för styrka i underarmen.

6. Kärnstyrka

Att utföra aktiva hängningar är ett bra sätt att bygga kärnstyrka. Se övningen som ett ihålig kroppsgrepp, bara från en hängande position.

FYI, en stark kärna är avgörande om du vill spika pull-ups och chin-ups. Om du inte kan hålla din kropp tight på stången kommer du att läcka massor av energi genom att svänga runt och potentiellt sätta dina leder i sårbara positioner.

7. Pull-Up och Chin-Up Performance

Jag ser ofta praktikanter som vill bemästra pull-ups och chin-ups kämpa för att ta sig in och ut ur den aktiva hängpositionen. Så istället för att sänka hela vägen med varje chin-up, klippte de sina reps korta.

Tyvärr kommer halva pull-ups och chin-ups att skada din styrka – tillsammans med dina armbågar och axlar.

En stor pull-up eller chin-up börjar alltid och slutar med ett dött häng. Aktiva hängningar är särskilt användbara eftersom de lär dig hur du effektivt använder din kärna för att hålla din kropp tät.

8. Kul

Att hänga kan vara ödmjukt i början. Men om du tar dig tid att öva och bygga upp din styrka kommer du snabbt till en punkt där du faktiskt kan dra betydande fördelar. Det känns fantastiskt att hänga i en bar när du sträcker ut och dekomprimerar efter en lång dag eller ett hårt träningspass.

Och med tiden kan hängande till och med vara ett roligt sätt att leka med kroppens naturliga rörelser precis som när du var liten.

Testa din beredskap att träna

Greppstyrka är ett bra mått på tröttheten i ditt nervsystem.

Ditt nervsystem är avgörande för styrketräning eftersom att lyfta vikter inte bara handlar om att träna dina muskler, det är också en färdighet som kräver koordination mellan din hjärna och kropp. När ditt nervsystem är uttröttat kommer du inte att kunna utföra lyft effektivt eller med bra form.

Vill du testa din beredskap för ett tufft lyftpass? Hoppa på en pull-up bar och se hur det känns att hänga i 30 till 60 sekunder i slutet av din uppvärmning.

Om ditt häng känns lätt är det ett tecken på att du är redo att pressa dig själv den dagen. Om hänget känns riktigt tufft eller om du inte kan hänga lika länge som vanligt, kanske du vill använda lättare vikter eller minska intensiteten den dagen.

3 Dead Hang Form Tips

1. Placera dina armar

För passiva häng bör dina armar vara helt raka över huvudet. Aktiva hängningar kan skapa en mycket lätt böjning i armbågarna när du drar skulderbladen bakåt och nedåt.

2. Brace allt

I både passiva och aktiva hängningar är det viktigt att inte släppa ländryggen över valvet. Men, i aktiva häng, för att verkligen aktivera din kärna, måste du spänna allt du har.

Fokusera på att koppla ihop övre delen av ryggen, kärnmusklerna och sätesmusklerna genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt, rikta bältesspännet mot hakan och klämma ihop benen framför kroppen.

3. Vet var dina ben är

På tal om ben, försök att låta benen hänga direkt under (passivt) eller något framför kroppen (aktivt).

När det inte är möjligt (eftersom du använder en nedre stång) kan du böja dina knän och korsa underbenen bakom kroppen.

3 vanliga frågor om Dead Hang

1. Hur länge ska du hänga?

Om du är helt ny på att hänga är det bäst att börja med korta intervaller på 10 till 30 sekunders död hängtid. Mer erfarna praktikanter kan hänga i upp till 60 till 90 sekunder åt gången. Att arbeta upp till 3 till 5 kumulativa minuters hängande per dag är ett bra långsiktigt mål.

2. Vilken utrustning behöver du?

Du kan hänga i allt som är tillräckligt robust för att stödja din vikt. De flesta hänger med en traditionell pull-up eller chin-up bar. Du kan också hänga från gymnastikringar, apstänger och till och med trädgrenar. Var kreativ!

3. När i ditt träningspass bör du hänga?

Att hänga är ett bra komplement till din styrketräningsuppvärmning eftersom det hjälper till att förbereda ditt nervsystem för tunga lyft. Det fungerar bra för att förbereda sig för alla typer av träningspass – över-, under- och helkropp.

Du kan också hänga som en del av en nedkylning för att dekomprimera din ryggrad och öppna upp dina axlar efter att du har avslutat ditt träningspass.

Om du har en dörröppningsbar eller ett hemmagym, försök att hänga först på morgonen och varva små intervaller med hängning under hela dagen.

Hur man håller på: Prova dessa 8 olika handpositioner

Det finns många olika sätt att placera händerna medan du hänger. Du kan välja en annan handposition baserat på din ledhälsa, vilken typ av yta du hänger från, vilka muskler du vill rikta in dig på och om du använder det döda hänget eller det aktiva hänget för att förbereda dig för andra övningar.

Både aktiva och passiva hängningar kan utföras med alla dessa handpositioner. Och vilken du än använder, håll i hårt. Genom att aktivt klämma på stången aktiverar du bättre muskler i hela armarna och överkroppen.

1. Överhand (pronerad)

Ta tag i stången med båda handflatorna vända bort från dig. Denna handposition används traditionellt för pull-ups. Jag föreslår att du börjar med ett överhandsgrepp om du inte har blivit instruerad att undvika det på grund av en redan existerande axelskada.

2. Underhand (supinerad)

Ta tag i stången med båda handflatorna vända mot dig. Denna position rekryterar biceps mer än en överhandsposition och används traditionellt för chin-ups. Vissa praktikanter kanske vill undvika den supinerade ställningen eftersom det stör deras armbågar.

3. Neutral

Ta tag i stången med båda handflatorna vända in mot varandra. Du måste hänga från monkey bars (vända i sidled) eller en chin-up station med neutrala handtag. Den neutrala positionen är idealisk för dem med knasiga axlar som kanske inte kan hänga från en rak stång utan smärta.

4. Blandat

Ta tag i stången med en hand pronerad (vänd bort från dig) och en hand supinerad (vänd mot dig). Om du använder denna position, se till att göra minst två set så att du kan byta riktning på dina händer.

5. Bred

Ju bredare du placerar händerna från varandra, desto mer kommer du att rekrytera dina lats och övre ryggmuskler. Att vidga ditt grepp är ett bra sätt att göra traditionella hängningar mer utmanande. Breda grepp fungerar bra med överhand och neutrala handpositioner.

6. Falskt grepp

Denna handposition används för avancerade motionsövningar som muskelhöjningar och främre spakar. Istället för att vira fingrarna hela vägen runt stången eller ringarna kommer du att hänga från handflatan. Ringarna eller stången kommer att stödjas av basen av din handflata nära dina handleder.

7. Enkelhäng

Om du verkligen vill utmana dina hängande färdigheter, prova att arbeta upp till ett enarmigt häng. Använd dina ben för att stödja dig när du först börjar arbeta med dessa. När du blir starkare kan du gradvis använda mindre och mindre stöd tills du gör ett helt enarmshäng.

8. Fingertoppar

Att hänga från dina fingertoppar är en avancerad färdighet som inte kommer att vara nödvändig för de flesta. Det kan dock vara värdefullt om du är intresserad av bergsklättring eller helt enkelt vill ta dina hängfärdigheter till nästa nivå. Fingertopshängning görs bäst från en hängbräda speciellt designad för detta ändamål. För att skydda senor i fingrarna bör du alltid utföra en aktiv hängning när du använder en hängbräda.

3 ändringar för att göra det enklare

Flytt 1: Sidohäng

Kroppsdel ​​[”Maps”,”Armar”,”Axlar”]

1. Ta tag i ett TRX-handtag eller en annan stabil yta med en hand.
2. Luta dig långsamt åt sidan tills den gripande handen är rak. Du kan antingen hålla skulderbladet draget bakåt och nedåt eller låta det sträcka sig bort från kroppen. Låt gravitationen dra din kropp mot golvet.
3. Håll hänget under ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När du är klar, dra dig försiktigt tillbaka till stående.

Visa instruktioner

Sidohänget är ett utmärkt alternativ för praktikanter som av någon anledning inte kan utföra hängningar över huvudet. Du kommer inte att få samma dekompression av ryggraden eller öppnandet av axelkapseln, men du kan fortfarande få de stretchande och stärkande fördelarna med ett traditionellt häng.

Du kan utföra en sidohängning med hjälp av en stång, dörrkarm eller TRX-ringar. Experimentera med olika ytor och höjder för att hitta något som känns bra på dina axlar. Ju brantare din kroppsvinkel i förhållande till marken, desto mer utmanande blir detta.

Move 2: Benstödd häng

Kroppsdel ​​[”Maps”,”Armar”,”Rygg”,”Axlar”,”Rumpa”]

1. Välj en utdragbar stång eller stabil yta. Eftersom du delvis kommer att stödja din vikt med fötterna, är det okej att stången är närmare marken (brösthöjden fungerar utmärkt). Om du använder en hög stång, stå på en låda placerad under dig.
2. Välj din handposition och greppa stången hårt.
3. Tillåt dig själv att hamna i ett häng. Dina armar ska vara helt raka över huvudet. Dina fötter bör dock förbli åtminstone delvis i kontakt med golvet eller lådan. Detta kan kräva att du böjer dina knän eller placerar fötterna på golvet framför dig. Använd så mycket benstöd som behövs för att du ska kunna behålla en avslappnad överkroppsställning.
4. Håll hänget under ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När du är klar, flytta hela din vikt till golvet eller lådan och släpp försiktigt stången.

Visa instruktioner

Om du ännu inte kan stödja hela din kroppsvikt, öva dina hängningar med stöd från dina ben. Du kan antingen använda en lägre stång (så att dina fötter kan stanna på marken) eller placera en låda under stången. Använd så mycket benstöd du behöver för att hänga utan smärta. När du blir starkare kan du gradvis använda dina ben mindre och mindre.

Move 3: Ring Squat Hang

Kroppsdel ​​[”Rygg”,”Armar”,”Ben”,”Abs”,”Rumpa”,”Axlar”]

1. Sätt upp gymnastikringar på ungefär hakhöjd när du står. Du kan behöva justera höjden på ringarna beroende på längden på dina armar och ben. Du vill att dina armar ska vara helt utsträckta över huvudet när du väl är i botten av din djupa knäböj.
2. Börja i stående position. Ta ett hårt tag i ringarna och placera fötterna ungefär höftbrett isär.
3. Tillåt dig själv att falla ner i en djup knäböj. Sänk dig tills armarna är raka över huvudet. Låt dina axlar resa upp till dina öron när du sjunker ner i den djupa knäböjspositionen. Du kommer sannolikt att känna en hel del stretching i hela överkroppen. Dina fötter ska stå stadigt planterade på marken.
4. Håll hänget under ett förutbestämt tidsintervall eller så länge du kan. När du är klar kör du ner benen i golvet, dra dig upp med armarna och återgå till din stående startposition.

Visa instruktioner

Ring squat-hänget är en annan variant som gör att du kan få hjälp från dina ben. Om du inte har tillgång till ringar kan du även använda en TRX eller annan suspension trainer.

Tips: Ring /TRX squat är en bra övning för att introducera modifierade ring chin-ups. Istället för att bara hänga i botten av din knäböj, öva på att sitta på huk och sedan använda armarna för att dra dig tillbaka till stående. Fokusera på att köra ner armbågarna åt sidorna och pressa armhålorna hårt upptill.

3 framsteg för att göra det svårare

Move 1: Scapular Pull-Up

Kroppsdel ​​[”Rygg”,”Armar”,”Axlar”,”Abs”,”Rumpa”]

1. Välj en dragstång eller en stabil yta som är tillräckligt hög för att du ska kunna hänga i med raka ben och fötterna från marken. Kortare praktikanter bör använda en låda för att hjälpa dem att säkert komma upp till baren.
2. Välj din handposition och greppa stången hårt.
3. Tillåt dig själv att hamna i ett helt passivt häng. Härifrån övergår du till ett aktivt häng genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt, luta bältesspännet mot hakan och pressa benen framför dig. Håll detta i 1-2 sekunder.
4. Slappna av tillbaka i ett passivt häng genom att låta gravitationen dra ner din kropp. Flytta sedan tillbaka till det aktiva hänget. Fortsätt att flytta mellan passiva och aktiva hängningar för önskat antal reps.

Visa instruktioner

Scapular pull-up är ett utmärkt sätt att gå från häng till pull-up. Varje rep lär dig hur du går över från det passiva till det aktiva hänget, vilket bygger styrka som hjälper dig att röra dig in och ut ur botten av din pull-up.

Flytt 2: Häng rotation och sväng

Kroppsdel ​​[”Armar”,”Rygg”,”Axlar”]

När du är bekväm med statiska hängningar, experimentera med att lägga till gungor och rotationer. Det finns inga regler här; leka med de rörelser och riktningar som känns bäst för dig. Även om du svänger med kroppen och rör dig på stången, försök att röra dig långsamt och behålla kontrollen över din kropp. Initiera all rörelse från din core, höfter och glutes.

Visa instruktioner

Move 3: Monkey Bars

Kroppsdel ​​[”Armar”,”Rygg”,”Axlar”,”Abs”]

1. Börja med båda händerna på en stång och din kropp hängande under dig.
2. Släpp försiktigt ena handen och ta tag i nästa stång framför dig. Du kan använda dina höfter för att generera lite rotation för att nå stången.
3. Släpp den bakre handen och ta nästa stång framför dig. Denna hand kommer att hoppa över ribban som redan grips av din andra hand.
4. Fortsätt att gå framåt på detta alternerande sätt tills ditt grepp behöver en paus eller tills du har nått slutet av staplarna.

Visa instruktioner

Jag älskar att använda monkey bars som ett mål för mina kunder eftersom det gör träningen av hänget mycket roligare. Kommer du ihåg hur lätta monkey bars brukade vara när du var liten?

Förbered dig på att bli ödmjuk om du inte har försökt använda dem på flera år. Att nå från stång till stång kräver en hel del styrka eftersom du kommer att ha perioder där du stödjer din kroppsvikt med bara en hand.

Annons