Att lyssna på din kropp är en viktig del av Hatha yoga. Inga två personer rör sig på exakt samma sätt.Bildkredit: Drazen_ / E + / GettyImages
Gå in i en yogakurs eller följ med hemma, och du är garanterad att göra åtminstone några av de grundläggande Hatha-yogaställningarna.
När allt kommer omkring är Hatha yoga någon yogapraxis som innebär att man går igenom poser (aka asanas), säger Kalifornien-baserad certifierad yogainstruktör Kells McPhillips. Allt i Hatha centrerar runt 12 grundläggande ställningar – och de är grunden för cirka 84 olika kroppsböjande, muskelstärkande asanas.
Annons
Så det spelar ingen roll om du gillar Bikram eller Yin, det hjälper att känna till och öva dessa Hatha yogaställningar.
Vilka är de 12 grundläggande Hatha-yogaställningarna?
- Huvudstöd (Sirsasana)
- Axelställ (Sarvangasana)
- Plog (Halasana)
- Fisk (Matsyasana)
- Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)
- Cobra (Bhujangasana)
- Gräshoppa (Shalabhasana)
- Rosett (Dhanurasana)
- Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
- Crow (Kakasana)
- Stående framåtböjning (Pada Hasthasana)
- Triangel (Trikonasana)
Även om dessa 12 poser utgör grunden för Hatha, varierar de i svårigheter. (Så istället för att tänka på dem som ”grundläggande” kan det hjälpa att tänka på dem som ”original”.)
Annons
Vissa asanas, som kobra, triangel och sittande framåtböjning, är trevliga och enkla. Andra som kråka utgör är mellanliggande. Och huvudstativet? Det är en avancerad asana som kommer att ta mycket övning att bemästra.
För att hjälpa dig att räkna ut var du ska komma igång på din resa har var och en av nedanstående asanas sin skicklighetsnivå (alla nivåer, mellanliggande eller avancerade) listade precis tillsammans med dess bild- och forminstruktioner. Välj de som passar din kropp och dina behov.
Över tiden med regelbunden träning bygger du styrka, flexibilitet och balans för att utforska nya, utmanande ställningar.
Annons
Bildkredit: morefit.eu Kreativ
Flytta 1: Huvudstöd
(Sirsasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced
- Knäböja på golvet och ta tag i armbågarna med motsatta händer.
- Placera underarmarna på golvet. Låt huvudet ligga mellan händerna. Dina händer ska bilda en krona runt huvudet.
- Håll dina fötter på golvet och räta ut knäna för att höja dem från golvet.
- Håll din kärna och gå dina fötter mot armbågarna.
- Förläng långsamt ett ben mot taket.
- Pressa din kärna för att dra den andra upp mot taket.
- Spänn dina glutes, kärnor och axlar för att hålla din kropp i rak linje. Peka tårna.
- Håll, sänk sedan ett ben i taget för att sänka ryggen till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Motstå uppmaningen att sparka fötterna upp i huvudläget, säger McPhillips. Om du inte kan komma upp i posen med rätt form, försök att lyfta bara ett ben.
Move 2: Shoulderstand
(Sarvangasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Ligga platt på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet ungefär en fot bort från höfterna.
- Tryck genom fötterna för att höja höfterna.
- Med dina underarmar på golvet, placera dina handflator på den lilla ryggen.
- Använd dina underarmar för stöd, flytta din vikt i dina axlar och axelblad.
- Lyft långsamt ett ben mot taket.
- Pressa din kärna för att dra det andra benet upp mot taket.
- Spänn dina glutes, core, axlar för att hålla din kropp i en rak linje. Peka tårna.
- Håll, sänk sedan ett ben i taget för att sänka ryggen till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 3: Plog
(Halasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Ligga på golvet med armarna vid dina sidor.
- Håll händerna ihop bakom ryggen.
- Använd dina armar och överkropp för balans och lyft ett ben upp mot taket. Upprepa med det andra benet.
- Sänk långsamt ett ben bakom huvudet för att vila tårna på golvet. Upprepa med det andra benet. Håll benen lika raka som bekväma.
- Håll och vänd sedan långsamt rörelserna för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 4: Fisk
(Matsyasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig och pressas ihop.
- Placera händerna under höfterna, handflatorna mot golvet.
- Luta dig tillbaka tills underarmarna vilar på golvet.
- Låt huvudet falla tillbaka och böj försiktigt din övre rygg.
- Håll, räta sedan långsamt ryggen och sitt upp för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 5: Sittande framåtböjning
(Paschimothanasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Håll en liten böj i knäna.
- Vik försiktigt din torso framåt. Led med bröstet, nå händerna mot fötterna.
- Om du är bekväm kan du vila pannan på benen.
Visa instruktioner
Dricks
Om du inte bekvämt kan nå dina fötter, böj knäna mer eller vila händerna på dina sken. Tryck inte till smärtspetsen, säger McPhillips.
Flytta 6: Cobra
(Bhujangasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Ligga nedåt på golvet och placera dina handflator på golvet i linje med dina axlar. Stag din kärna och pressa dina glutes.
- Tryck in dina handflator för att höja din torso mot taket och böj ryggen.
- Håll och böj sedan långsamt dina armar för att sänka ryggen till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Försök att göra din torso så lång som möjligt. Låt dig inte tappa din vikt i nedre delen av ryggen.
Flytta 7: Locust
(Shalabhasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Ligga nedåt på golvet med armarna vid dina sidor och benen rakt bakom dig. Stag din kärna.
- Krama dina glutes för att lyfta benen precis från golvet.
- Samtidigt trycker du tillbaka händerna mot fötterna och klämmer genom ryggen för att höja bröstet från marken.
- Dra axlarna bakåt för att öppna bröstet.
- Håll, slappna sedan långsamt av dina glutes och tillbaka till nedre ryggen till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Kom bara upp så högt som känns bekvämt. Håll benen på golvet för att göra det lättare.
Flytta 8: Båge
(Dhanurasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Lig med framsidan nedåt med armarna vid dina sidor och benen rakt bakom dig.
- Böj knäna och peka tårna upp mot taket.
- Nå runt utsidan av dina ben och ta tag i toppen av dina fötter.
- Lyft långsamt bröstet så att din kropp vilar på bäckenet.
- Håll fortfarande fast på dina fötter, dra tillbaka axlarna från öronen.
- Håll, sänk sedan bröstet och släpp benen för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Move 9: Half Spinal Twist
(Ardha Matsyendrasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och armarna vid dina sidor.
- Korsa ditt vänstra ben över din högra. Böj knäet och lägg din fot platt på golvet.
- Böj ditt högra knä för att placera hälen bredvid din vänstra höft.
- Placera din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä.
- Vrid åt vänster och nå din vänstra handflata till golvet bakom dig.
- Håll och vrid sedan långsamt vridningen för att återgå till startpositionen.
- Byt sida.
Visa instruktioner
Dricks
Håll din torso så lång som möjligt under denna Hatha yogaställning.
Flytta 10: Crow
(Kakasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate
- Gå på alla fyra med händerna från varandra på axelbredd.
- Fokusera dina ögon på golvet precis framför dina händer.
- Lyft upp ett knä och placera det på sidans arm.
- Håll din vikt balanserad i armarna, lyft upp det andra knäet och placera det på sidans arm.
- Peka tårna och håll ögonen riktade mot golvet för balans.
- Håll och sträck sedan fötterna mot golvet för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Det här är en utmanande ställning, säger McPhillips. Öva din balans genom att bara lyfta ett ben och hålla den positionen. När du känner dig bekväm kan du försöka höja båda benen.
Flytta 11: Stå framåt
(Pada Hasthasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och armarna vid dina sidor.
- Vik din torso framåt över dina ben med en liten böj i knäna. Låt armarna hänga mot golvet.
- Om du är bekväm, räta ut benen långsamt.
- Håll, lyft sedan långsamt ned ryggen, sedan axlarna och sedan huvudet för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 12: Triangel
(Trikonasana)
Bildkredit: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels
- Stå med fötterna längre än axelbredden.
- Förläng dina armar rakt ut till dina sidor i linje med dina axlar.
- Vrid din högra fot mot höger
- Böj din torso till höger och lägg din högra hand på skenbenet, fotleden eller golvet.
- Höj din vänstra arm upp mot taket så långt det är bekvämt. Titta upp på din hand.
- Håll, sänk sedan armen och lyft långsamt din torso för att återgå till startpositionen.
- Byt sida.
Visa instruktioner
Dricks
Om det är obehagligt att titta uppåt i nacken, titta rakt framför dig.
Relaterad läsning
5 livsförändrande fördelar med Hatha Yoga och hur man kommer igång
Annons