Du behöver bara några meter golvyta för att göra clamshell-övningen för starkare, fylligare sidoruter.Bild: Kilito Chan / Moment / GettyImages
När det gäller att bygga starka, persika-emoji-stil glutes får höftkrafter all uppmärksamhet. Men för den mest rundade frukten är musslor den mindre kända MVP.
- Vad är clamshell-övningen? Clamshell är en sidovy övning som innebär att du öppnar och stänger knäna för att stärka dina glutes. När du är klar ser dina ben ut som en mussla som öppnar och stänger.
- Vilka muskler fungerar det? Det stärker huvudsakligen din gluteus medius och maximus, enligt Kalifornienbaserad sjukgymnast Jereme Schumacher, DPT. Du bör känna det i sidorna och topparna av toppbenets glutes. Det hjälper också till att förbättra höftböjningsstyrkan och kärnstabiliteten.
- Vem kan göra musslor? Denna glutförstärkare är perfekt för alla träningsnivåer. Du kan även använda den för återhämtning eller förebyggande av skador (mer om det nedan).
Är du redan imponerad av all denna övning har att erbjuda? Gör som musslan och lär dig allt du behöver veta om detta måste-försök.
Hur man gör Clamshell-träningen med perfekt form
Håll ditt nedre knä nedtryckt i golvet när du öppnar din mussla. Bildkredit: Jereme Schumacher / morefit.eu
Titta på hela Clamshell Tutorial
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Butt
- Öga ett mini-motståndsband precis ovanför knäna och lägg dig på ena sidan. Stapla benen ovanpå varandra, knän och höfterna böjda i 90 grader.
- Pressa ner ditt ben i golvet och, med dina klackar pressade ihop, pressa dina glutes för att höja ditt övre knä mot taket.
- Lyft ditt knä så högt du kan utan att låta bäckenet gunga framåt eller bakåt.
- Pausa, sedan sakta ner ryggen till startpositionen och upprepa.
- Gör alla reps och byt sedan sida.
Visa instruktioner
3 fördelar med Clamshell
Clamshell erbjuder massor av förmåner, inklusive förebyggande av skador och styrka. Och med tanke på att det är vänligt för alla nivåer kan detta drag (och förmodligen borde) vara en del av din veckovisa träningsrutin.
1. Det stärker ofta missade muskler
Knäböj, marklyft till och med höftkrafter fungerar alla i glutes, men de fokuserar på gluteus maximus och kan utesluta gluteus medius. Medelstora muskler längst upp på dina glutes, mediusen sveper runt utsidan av dina höfter och är en stor del av att bygga en balanserad baksida.
Att stärka och växa glute med hjälper dig att springa snabbare och lyfta tyngre och till och med stabiliserar dina ben för att minska risken för höft-, knä- och fotledsskador när du kör, enligt en granskning från februari 2020 som publicerades i Strength & Conditioning Journal . Det ger också din baksida ett rundare, högre, fylligare utseende.
2. Det är en fantastisk uppvärmningsrörelse
Clamshells har ett sätt att väcka sömniga glute muskler, säger Schumacher, som rekommenderar att du gör dem som en träningsaktivering före träningen.
Genom att få dina muskler att skjuta helt innan du går in i en uppsättning knäböj eller en hård körning, aktiverar rörelser dig den bästa framgången under all-out-ansträngningar, enligt en studie från juli 2017 i BMJ Open Sport & Motion Medicine . Kort sagt, att aktivera dina glutes under din uppvärmning kan ge dig mer av träningen.
3. Det kan hjälpa Rehab
Sjukgymnaster använder ofta clamshell-träningen för knäsmärta och för att hjälpa människor att återhämta sig efter skador på underkroppen, säger Schumacher. När allt kommer omkring, förutom att träna den viktiga glute med, låter de dig arbeta varje sida individuellt. Och du gör dem till och med liggande.
Som sagt, följ din läkares order innan du lägger till några av dina egna övningar i din sjukgymnasts plan.
2 Vanliga Clamshell-misstag
1. Rocking Your Torso
Under träningen är det lätt att gunga överkroppen eller övre höften bakom dig för att hjälpa till att höja knäet. Gör det inte! Det tar bort den goda stressen från din kärna, höfter och glutes, så du får inte lika mycket muskelförstärkande fördelar, säger Schumacher.
Fixa det
Tänk på att hålla sidan av din övre höft mot taket hela tiden du gör den här övningen, säger Schumacher.
För att påminna dig själv om den här signalen kan du lägga din överhand på höften. Det borde inte röra sig.
2. Använda Too Tight of a Band
Även om du kanske är angelägen om att göra den här övningen så hård som möjligt med ett extra tätt band, skynda dig inte, säger Schumacher. Att använda ett för hårt band kan leda till dåliga rörelsemönster och minska rörelsens effektivitet.
Fixa det
Innan du gör full-out-rörelsen, öva rörelsen som en strikt kroppsviktsövning utan band. När du bekvämt kan göra flera uppsättningar med 10 till 12 reps, lägg gärna till ett ljusband, säger Schumacher. Öka antalet reps innan du når ett hårdare band. Gå gradvis fram till ett medium och sedan tungt band bara om du fortfarande kan röra dig med kontroll och inte använda fart.
4 Clamshell-träningsvarianter för varje glute-träning
För att göra denna glute förstärkare mer utmanande eller blanda ihop musklerna du arbetar, prova dessa alternativ. För bästa resultat, gör clamshell-variationer minst två gånger per vecka.
1. Gör omvänd clamshell
För detta drag, kom i normal startposition. I stället för att trycka ihop klackarna och lyfta det övre knäet, håll knäna ihop och lyft din översta fot mot taket, säger Schumacher.
Denna variation riktar sig mot gluteus minimus, den sista av dina tre glutealmuskler. Utför det tillsammans med vanliga musslor för att bäst bygga dina sidoruter.
2. Håll en sidoplanke
Kom i samma utgångsläge, men med din överkropp i en modifierad sidoplanke. Håll ditt nedre knä på golvet, höj ditt övre knä som vanligt.
Denna avancerade clamshell-variant riktar sig inte bara till din underkropp utan ökar också kärnstyrkan, enligt Schumacher.
3. Lyft hela benet
För att öka mängden motstånd du arbetar mot rekommenderar Schumacher att du lyfter upp hela benet, inte bara ditt knä. Håll det nedre benet plant på golvet, höfterna i linje och knäna böjda.
4. Sätt dig ner
Den sittande clamshell-övningen är ett idealiskt alternativ för alla som inte vill sänka sig ner på och komma tillbaka från golvet för att arbeta med sidospåren.
För denna modifiering, sätt dig ner på kanten på en robust stol med bandet runt låren och fötterna tillsammans. Kontrahera dina glutes för att flytta ett eller båda knäna åt sidan åt gången.