Hur man gör Chin-Ups för nästa nivås styrka och muskler

Chin-up-övningen tränar lats och övre ryggmusklerna, på samma sätt som pull-up, men lägger mer vikt på biceps också. Bildkredit: Bildkredit: Solskin/Photodisc/GettyImages

Med armhävningar och burpees som de bästa övningarna som folk älskar att hata, kan chin-ups se ut som en ren armövning.

Men när du lär dig hur man gör en chin-up – och alla muskler som är inblandade – blir det snabbt klart att det är en av de bästa styrkeövningarna för hela kroppen någonsin. Och det finns inget riktigt så tillfredsställande som att kika över den där baren för första gången.

Annons

• ​Vad är en chin-up?​ Det är en utmanande kroppsviktsövning där du hänger från en överliggande stång med ett underhandsgrepp och sedan drar genom ryggen och armarna för att höja hakan över stången .
• ​Vilka muskler fungerar chin-ups?​ De arbetar främst på lats, övre delen av ryggen, axlarna och biceps, men kopplar också in triceps, core och till och med glutes, säger Joshua Honore, CPT, en certifierad personal tränare med Row House GO i San Diego.
• ​Vem kan göra den här övningen?​ Alla skadefria tränare kan göra en chin-up, enligt Jessica Mazzucco, CPT, grundare och huvudtränare av The Glute Recruit i Scarsdale, New York. Det finns massor av sätt att ändra flytten så att den passar alla nivåer. (Mer om dem nedan.)
• ​Vad är skillnaden mellan chin-ups och pull-ups?​ Med pull-ups är handflatorna vända bort från dig. Under chin-ups är handflatorna vända mot dig, säger hon. Det greppet avgör i slutändan vilka muskler du prioriterar och hur hård träningen är.

Annons

Hur man gör Chin-Ups med perfekt form

Skicklighetsnivå Avancerad

1. Närma dig en säker, stadig bar med armarna ungefär axelbrett isär och höfterna instoppade under.
2. Ta tag i stången med ett underhandsgrepp, handflatorna vända mot kroppen.
3. Kläm din lats, core och glutes för att göra din kropp så stel som möjligt
4. Börja övningen vid skulderbladen genom att dra ihop dem. Kläm på övre delen av ryggen och använd sedan bicepsen för att dra upp dig, håll höfterna undanstoppade.
5. När hakan är över stången, eller så högt som möjligt, vänd försiktigt rörelsen tills dina armar är helt utsträckta vid armbågar och axlar.
6. Upprepa för önskat antal reps.

Visa instruktioner

Se hela handledningen

”Konsekvens och frekvens lönar sig stort. Förbind dig att träna regelbundet, även om det är med bara några få reps. Att göra detta två eller tre gånger i veckan borde vara tillräckligt för att se betydande förbättringar inom bara några veckor.”

Chin-Up-fördelar och musklerna fungerade

Chin-ups är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att bygga upp styrka i dina armar, axlar och kärna.

Annons

”De arbetar med nästan alla muskler i övre delen av ryggen, inklusive nedre trapezius, latissimus dorsi, romboider, teres, subscapularis, bakre deltoider och bicepsmuskler,” säger Honore. De arbetar även med det långa huvudet på triceps, som ansluter till din axel.

Dessutom förbättrar chin-ups underarmsstyrkan, vilket leder till större uthållighet och styrka i andra skivstångs- och hantelövningar som lat pull-downs, skivstångscurl, snatches och mer. Att öka din greppstyrka hjälper dig också att fungera funktionella träningsrörelser – säg repklättring och hopprep – såväl som vardagliga aktiviteter, inklusive att lyfta och bära tunga laster av matvaror.

Annons

Enligt American Council on Exercise (ACE) inkluderar de viktigaste chin-up-musklerna:

• ​Biceps brachii:​ AKA dina biceps, dessa hjälper till att lyfta din kropp från en rak arm till över stången.
• ​Brachialis och brachioradialis:​ Dessa underarmsmuskler greppar stången och släpper inte taget.
• ​Latissimus dorsi:​ Denna muskel i mitten av ryggen drar dina skulderblad nedåt och samman, och är den primära muskeln som arbetas i övningen.
• ​Pectoralis major:​ Denna bröstmuskel håller dina armbågar och armar indragna mot kroppen för att hjälpa dig att röra dig mest effektivt.
• ​Trapezius:​ Fällorna hjälper till att flytta dina skulderblad så att du kan höja din kropp
• ​Teres major och moll:​ Teres-musklerna sträcker sig över ryggen och hjälper dina lats och traps.
• ​Posterior deltoid:​ Den bakre deltoidmuskeln, den och hjälper till att hålla axlarna i en effektiv (och säker) position.
• ​Djupa ryggradsstabilisatorer:​ Dessa hänger runt ryggraden och håller den i rätt riktning under hela förflyttningen.

Ändå är det viktigt att inse att, när den görs på rätt sätt, är chin-up-övningen en riktig totalkroppsbyggare. Att ta sig upp och över ribban kräver total kroppsspänning eller, enkelt uttryckt, att klämma varje muskel du har. Att hålla en styv bål med din kärna spänd och sätesmusklerna täta hjälper till att driva dina drag.

Som Honore förklarar hjälper övningen till och med att bekämpa upper-crossed syndrome, ett tillstånd där obalanser i överkroppens styrka påverkar hållningen negativt.

Så även om kroppsviktsrörelsen är utmärkt för att bygga upp överkroppens muskler och styrka, kommer den verkligen att hjälpa dig att utveckla hela din kropp samtidigt som den lär den att fungera som en sammanhängande enhet. Det betyder förbättrad all-around atleticism, koordination och kraft.

Vad är skillnaden mellan en Chin-up och Pull-Up?

Med chin-ups håller du stången med ett supinerat (aka underhand) grepp. Bildkredit: Neustockimages/iStock/GettyImages

”Både chin-ups och pull-ups är fantastiska kroppsviktsövningar som kan hjälpa till att förbättra styrkan och funktionen hos axelgördeln”, säger Honore. De involverar ett mycket liknande rörelseflöde, men är olika på tre huvudsakliga sätt.

1. Handposition

Den grundläggande skillnaden mellan chin-ups och pull-ups är hur du håller stången. Under chin-ups håller du stången med ett underhandsgrepp, handflatorna vända mot dig. Under pull-ups håller du stången med ett överhandsgrepp, handflatorna vända bort från dig.

För att hålla stången med ett underhands- eller supinerat grepp i chin-ups måste du använda ett smalare grepp än vad du gör med pull-ups.

2. Musklerna fungerade

Medan båda övningarna arbetar med samma muskler, påverkar hur du håller stången vilken av dessa muskler du riktar dig mest mot. Chin-ups sätter mer fokus på biceps, medan pull-ups framhäver övre delen av ryggen.

Så om du vill ha mer av en bicepsboost av ditt träningspass, välj att gå från haka mot bar.

3. Svårighet

Eftersom chin-ups låter dig använda dina biceps till din lyftfördel, är de ”lättare” än pull-ups, som inte får lika mycket hjälp av dina biceps.

Om någon kan göra 5 chin-ups, kan de i allmänhet rocka runt 3 pull-ups.

3 bästa Chin-Up Bars för hemmaträning

• Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $120)
• Iron Gym Chin-Up Bar för dörröppning (Amazon.com, $29,46)
• Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, $34,99)

​Obs: Pull-up-stänger och chin-up-stänger är samma sak och kan användas för båda övningarna.​

5 tips för starkare reps

Långa öglor motståndsband är de bästa verktygen för assisterade reps. Bildkredit: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Börja med hjälp

När du arbetar upp till din första chin-up utan assistans – eller om du vill rocka fler reps än du kan på egen hand – använd ett långt ögla motstånd för att göra övningen med hjälp.

Slinga bandet runt stången och placera foten i basen av bandet. På så sätt kommer det att stödja en del av din kroppsvikt. Många märken erbjuder förpackningar med en mängd olika bandtjocklekar för att stödja olika vikter.

Alternativt kan du använda en assisterad chin-up-maskin, föreslår Honore. Dessa är något enklare att använda, men mindre användbara för att bygga upp din styrka jämfört med bandassisterade reps.

2. Sätt dig på en bänk

Stå på en robust böj eller låda för att hjälpa dig att komma till stången från början. Om du är nybörjare, håll den nära och utför negativa repetitioner (se nedan) för att bygga till strikta reps.

3. Använd hela kroppen

”Anpassa alltid din core och glutes – de är kraftpaketen i kroppen och hjälper dig att rekrytera mer muskler under träningen,” säger Mazzucco.

4. Värm upp först och stretcha ofta

Överkroppens flexibilitet och rörlighet är avgörande för att hålla träningen säker på dina axlar. Innan du gör rörelsen, gör dynamiska uppvärmningsövningar som att dra isär bandet och axelcirklar eller ur led, säger Mazzucco.

Utför överkroppssträckningar under hela veckan i 30 sekunder vardera före sänggåendet eller efter ditt träningspass.

5. Gör det till en vana (men tillåt vila)

”Konsekvens och frekvens lönar sig stort”, säger Honore. ”Förbind dig till att öva regelbundet, även om det är med bara några få reps. För att öka styrkan rekommenderar jag att du arbetar upp till 2 till 3 set med 5 till 10 reps. Att göra detta två eller tre gånger per vecka borde vara tillräckligt för att se betydande förbättring inom bara några veckor.”

Som sagt, övningen kräver mycket energi och styrka. Så sikta på att göra det i början av ditt träningspass när du är fräsch. Börja långsamt (som med 1 eller 2 reps per set) och ta en vilodag mellan varje dag du tränar dina drag, tillägger Mazzucco.

2 ändringar för att göra det enklare

Move 1: Band-Assisterad Chin-Up

Dessa är en perfekt chin-up-övning för nybörjare. ”Vi har alla olika former, storlekar och styrkor. Att använda band hjälper till att jämna ut spelplanen, vilket ger oss lite hjälp att komma till ett produktivt repsortiment”, säger Honore.

Kasta ett band över stången och dra ena änden genom mitten av den andra änden för att skapa en motståndsbandsögla. Placera en eller båda fötterna eller knäna genom öglan på bandet för att stödja en del av din kroppsvikt.

Move 2: Negativ Chin-Up

Med negativ gör du bara den excentriska, eller sänkande, delen av övningen. ”Negativa hjälper till att föra muskeln nära misslyckande men med mindre trötthet på kroppen,” säger Honore.

Stå på en bänk eller låda, håll i stången och hoppa upp till så att hakan är över stången. Sänk sedan långsamt och försiktigt ner kroppen tills armbågar och axlar är helt utsträckta. Sätt tillbaka fötterna på bänken och upprepa.

2 steg för att göra det svårare

Move 1: Tempo Chin-Up

För att ta en vanlig haka-till-stång till nästa nivå, sakta ner saker. Istället för att gå igenom rörelserna snabbt, räkna 3 till 5 sekunder på vägen upp, håll i 1 sekund på toppen och räkna 3 till 5 sekunder på vägen ner.

”Tid under spänning är en variabel som i hög grad bidrar till muskeltillväxt och styrkautveckling”, säger Honore.

För att bygga kraft och styrka på en gång kan du också överväga att gå fort på vägen upp, hålla på toppen i 1 sekund och sakta sänka ner i 3 till 5 sekunder.

Move 2: Viktad Chin-Up

När du kan utföra 10 repetitioner utan hjälp med rätt form, överväg att använda en viktväst eller midjebälte med en viktplatta för att göra dem mer utmanande. Allt om rörelsen förblir detsamma – det extra motståndet gör det helt enkelt mycket tuffare.

”Om du ökar belastningen kan du fortsätta att öka styrkan”, säger Honore. ”Med viktade reps räcker lite långt. Att bara lägga till 10 till 15 pund kan dramatiskt öka övningens svårighetsgrad.”

Kan du inte göra en Chin-Up? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Gabrielle Kassel

De 5 svåraste ryggövningarna du kan göra hemma

av Bojana Galic

Hur man gör väggänglar för starka, smärtfria axlar

av Bojana Galic

Hur man gör Y-höjningen för en friskare rygg och axlar

av Mallory Creveling

Annons