När du gör det böjda knäet faller ut, fokusera på att röra sig långsamt och förbli stabilt i benen och kärnan. Bildkredit: StockFour / Istock / Getty Images Plus
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Tips
- Variationer
Den böjda knäfallsövningen involverar endast de minsta rörelserna, men har stora utbetalningar. Denna liggande kroppsviktövning kan hjälpa till att hålla ryggen frisk, förbättra din bäckenstabilitet och till och med öka höftrörligheten. Som en bonus kan du lägga till skumrullar och motståndsband för att göra detta drag ännu mer utmanande.
Annons
- Vad är det böjda knäet Fall Out-träningen? Kallas också knädroppar från sida till sida och förkortas som BKFO, det är en övning där du ligger på ryggen (ryggläget) med din knän böjda och fötter platt på golvet. Sedan låter du långsamt benen falla åt sidan en åt gången när du använder dina kärnmuskler för att förhindra att bäckenet och bagageutrymmet rör sig eller vrids. Det används både som en kärnövning och som ett test för att övervaka ländryggen och bäckenstabiliteten samt höft- och ljumskskador.
- Vilka muskler fungerar det böjda knäet ut? ”Detta är en fantastisk övning för att få medvetenhet till de djupare kärnmusklerna – som de tvärgående abdominis och obliques – när du kontrollerar läget för låg rygg och bäcken med den extra utmaningen med benspositionförändringar, säger Leada Malek, PT, DPT, en fysioterapeut och styrelsecertifierad idrottsspecialist. Dessutom sträcker denna övning höfterna och inre låren.
- Vem kan göra denna övning? Den här övningen är bra för dem som vill stärka sina djupa kärnmuskler och förbättra bäckenstabiliteten, särskilt hos människor som har ryggsmärta eller är postpartum. På grund av den milda naturen i detta drag finns det väldigt få fall där du inte bör göra det. ”Om du har haft några höftoperationer som har höftområdet för rörelseförsiktighetsåtgärder på plats, skulle du först driva detta av din läkare eller fysioterapeut,” säger Malek. Om du har smärta under det här draget, sluta och prata med din läkare.
Annons
Redo att komma igång? Nedan delar Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, en fullständig guide för hur man gör böjda knäfall för de maximala fördelarna.
Hur man gör Bent Knee Fall Out -träning med rätt form
Böjd knä faller ut
Reps 20
- Ligga på ryggen med knän upp, höftbredden från varandra och fötter platt på golvet.
- Lägg handflatorna ner på golvet.
- Gör ett djupt membran andetag och låt luften fylla magen när du andas in.
- När du andas ut, sticka något bäckenet under så att korsryggen är platt mot golvet. Tänk på att trycka ner magen ner till golvet för att aktivera dina djupa kärnmuskler.
- Låt långsamt ditt vänstra ben falla ut till sidan. Låt inte höfterna vända eller ryggen rotera. Håll din kärna avtalad under hela flytten.
- Låt bara benet falla ut till den punkt där du kan hålla höfterna och bäckenet stabilt, men högst 45 grader åt sidan.
- Ta tillbaka den till startpositionen.
- Gör alla reps på vänster sida och växla sedan till höger ben.
Visa instruktioner
När du kan göra 20 reps på varje ben som håller bäckenet och höfterna stabilt, utför denna övning med båda benen som faller ut samtidigt.
Titta på hela handledningen
4 Fördelar med det böjda knäet faller ut träning
1. Det stärker dina djupa magmuskler
De djupa magmusklerna kan vara svåra att isolera och stärka, men det är viktigt att arbeta dem eftersom de bokstavligen stöder hela kroppen. En stark kärna har oändliga fördelar. För att nämna några: Det stöder din låga rygg, förbättrar hållningen och stabiliserar din kropp under nästan varje hiss, konditionaktivitet (springa, promenader, cykling) och vardagens rörelse. Din kärna gör verkligen allt.
Annons
Supine Bent Knee Fall Out -övningen hjälper till att isolera och rikta in sig på tvärgående buken – det djupaste av alla magmusklerna, som stabiliserar ryggraden och bäckenet – och är ett bra första steg för att förbättra den totala kärnstabiliteten och styrkan.
2. Det förbättrar stabiliteten i bäckenbotten
Droppar från sida till sida knä stärker och förbättrar kontrollen av dina djupa kärnmuskler, som inte bara inkluderar dina magmuskler, utan också bäckenbottenmusklerna som stöder din urinblåsan, tarmen och, om du har en, livmodern, enligt Harvard Health .
Annons
Även om denna övning är bra för allas bäckenbotten, är det värt att utse sina fördelar för människor efter graviditeten. Ett starkt bäckenbotten kan hjälpa till att förhindra och hantera postpartum -svårigheter som inkontinens och prolaps i bäckenorganet. ”Efter graviditeten är det viktigt att lära sig hur man riktar dig till din kärna och andas och samordnar dessa saker för optimal kontroll,” säger Malek.
3. Det kan bidra till att minska smärta i ryggen
Tvärgående abdominis är en av de viktigaste musklerna som hjälper till att ge stabilitet till din korsrygg – och stärka den kan hjälpa till att förbättra lågrygg och smärta, enligt december 2019 -forskning i Journal of Pracing Rehabilitation.
Ett annat sätt som flytten hjälper till att stödja ryggen är genom kombinationen av membran andning och kärnförstärkande arbete.
”Det är ett riktigt bra steg i att lära sig att samordna andetaget med kärnkontroll,” säger Malek. ”Även om det saknar detta kanske inte alltid resulterar i ryggsmärta, kan det spela en roll i kärneffektiviteten och stabiliteten hos stammen och bäckenet.”
4. Det testar kärnstyrka och höftrörlighet
Denna borr är inte bara en övning, utan den används också som ett diagnostiskt verktyg när man tittar på kärnstyrka och till och med höftrörlighet. ”Det testar förmågan att förhindra rotation av ländryggen under bortförandet/lateral rotation av höft,” förklarar Malek.
Du kan använda Bent Knee Fall Out-testet som ett självtest genom att övervaka hur långt ditt ben kommer att falla innan du tappar kontrollen över din kärna. När din kärnstyrka förbättras bör du kunna låta ditt ben falla ut längre utan att förlora kontrollen. Du kanske till och med märker att du har mer kontroll på ena sidan än den andra.
4 Formtips för bättre resultat
Även om BKFOs ser lätt ut vid första anblicken, måste du göra dem korrekt för att få de maximala fördelarna. Och det kan vara utmanande. Följande tips kommer att säkerställa att du använder din kärna, inte fart eller tyngdkraft för att stärka buken och bäckenbotten.
1. Motstå lusten att vrida
När du gör enknappen för en ben, kommer vikten på benet som faller ut till sidan att göra din överkropp att vridas till den sidan. Använd dina kärnmuskler för att förhindra att det händer. Detta är när den djupa bukkontraktionen äger rum.
Tänk på att hålla knäet på det stationära benet pekade rakt upp och dina bäckenben pekade upp på taket. När du gör ett dubbelben böjd knä faller ut, kanske din överkropp vill vrida sig mot din svagare sida. Återigen, använd din kärna för att motstå.
2. Använd händerna för att kontrollera bäckenet
”Lägg händerna på höftbenen för att hjälpa till med lite medvetenhet,” säger Malek. ”När du bibehåller ett stabilt bäcken, låt långsamt ett knä falla ut inom ditt tillgängliga rörelsesortiment utan att låta bäcken eller låg rygg rotera. Återgå till startpositionen och upprepa.”
Om du känner att händerna rör sig, bibehåller du inte kontrollen över din kärna. Se till att din kärna är kontrakterad, ta tillbaka benet och försök igen.
3. Håll ryggen fäst på golvet
Din kärna ska vara snäv under hela rörelsen. ”Lutning av bäckenet lite genom att engagera buken,” säger Malek. Ett annat sätt att tänka på det är att föreställa dig din låga rygg som plattas mot golvet medan du drar åt buken.
Din kärna bör fungera under hela rörelsen. Du vet att din kärna har checkat ut när din bagageutrymme börjar rotera eller bäckenet börjar vrida sig.
4. Sluta när du inte kan upprätthålla kontrollen
När du låter ett ben falla ut till sidan, gå bara så långt du kan samtidigt som du håller kontrollen. Flytta långsamt och kontrollerat för att verkligen låta din kärna fungera. Om du känner att din bagageutrymme eller bäcken roterar, dra tillbaka benet tillbaka och på nästa rep, stopp innan det händer. När din styrka förbättras kommer du att kunna låta benet falla ut längre åt sidan medan du bibehåller kontrollen.
3 Bent knäfall variationer för en extra utmaning
När du har behärskat enstaka och dubbelkknäfall är det dags att blanda upp saker för att ytterligare utmana din kärna. Här delar Wickham tre fantastiska framsteg.
Flytta 1: Foam-Roller BKFO
För att ytterligare utmana din kärna, istället för att hålla händerna på marken, höja händerna rakt över huvudet medan du utför övningen på en skumrulle. Din kärna måste arbeta hårdare för att hålla bäckenet stabil, säger Wickham.
Reps 20
- Ligga på en skumrulle med medeltäthet som är tillräckligt lång för att stödja dig från huvudet ner till botten av bäckenet.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på marken.
- Lägg handflatorna ner på marken för stabilitet.
- Dra åt kärnan och tryck på ryggen i skumrullen.
- Låt långsamt ditt vänstra ben falla ut till sidan och bibehålla din kärnkontraktion.
- Låt inte bäckenet eller lastbilen vrida. Håll höfterna pekade rakt upp.
- Upprepa 10 gånger på vänster sida. Upprepa på höger sida.
- När du kan göra 20 reps varje sida medan du bibehåller kontrollen (utan vridning), låt båda benen falla ut samtidigt.
Visa instruktioner
Flytta 2: Mini-band BKFO
Genom att sätta en mini bunden runt knäna lägger du motstånd mot både dina glutes och kärna.
När du är redo att göra detta drag svårare, använd ett tyngre band. Wickham säger att du också kan lägga händerna rakt upp i luften medan du utför denna rörelse istället för att använda dem för att stabilisera dig själv.
Reps 25
- Placera ett motståndsband precis ovanför knäna. Börja med ett lätt band och gå vidare till ett tungt band.
- Ligga på ryggen med fötterna platt och ben höftbredd isär.
- Tryck på din låga rygg i marken för att aktivera din kärna.
- Placera handflatorna platt på marken.
- Tryck mot bandet och flytta ditt vänstra ben ut till sidan.
- Flytta långsamt och kontrollerat. Håll din kärna tätt under hela rörelsen.
- Upprepa 10-20 gånger varje sida. När du har behärskat en-benversionen, fortskrider till dubbelknä.
Visa instruktioner
Flytta 3: Stabilitetsboll BKFO
Det böjda knäet faller ut på en stabilitetskula är utmanande. Wickham rekommenderar att du gör denna övning efter att du har behärskat de andra variationerna.
Reps 20
- Ligga på en träningskula med ryggen stödda och knäna böjda med fötterna platt på golvet.
- Placera händerna bakom huvudet och håll huvudet i linje med överkroppen. Du bör vara i en rak linje.
- Tryck på din låga rygg i bollen för att aktivera din kärna.
- Låt långsamt ett ben falla ut till sidan, bibehålla din kärnaktivering och hålla din bagageutrymme stabil.
- Upprepa 10-20 reps på ena sidan och växla till andra sidan.
- När du kan göra 20 på ett ben med god kontroll, utför övningen med båda benen som faller ut.
Visa instruktioner
Fler övningar för kärnstyrka och gemensam rörlighet
Hur man gör fågelns träning för en starkare kärna och smärtfri rygg
bybojana galic
Hur man gör väderkvarn för nästa nivå kärna och axelstyrka
ByGreg Presto, CPT
Pallof Press är den bästa kärnövningen du inte gör
ByGreg Presto, CPT
Annons