Hur man gör benkrullar för starka hamstrings och smärtfria knän

När du gör benkrullar med en hantel, se till att knäna håller kontakten med golvet alls .Image kredit: morefit.eu

I den här artikeln

• Instruktioner
• Förmåner
• Tips
• Maskinbenkrullar
• Fler variationer

Deadlifts får mycket beröm för deras hamstringbyggnadsförmåga. Men om du verkligen vill ge dina hamstrings en muskel-twitching utmaning, är benkrullen en måste-försök – bli redo för lite efter träning.

Annons

• Vad gör benkrullen? Det är en hamstrings motion som isolerar och stärker dessa muskler genom att böja knäna eller ”curling” dina fötter till dina höfter mot motstånd.
• Vilka muskler fungerar övningen? Denna övning fokuserar på dina hamstrings, de tre långa musklerna över baksidan av benen som förbinder dina höfter och knän, säger Kalifornien-baserade fysioterapeut och personlig tränare Jereme Schumacher, DPT.
• är benkrullar dåligt för knäna? Generellt är benkrullar ganska säkra för knäna, och är faktiskt en vanlig rehab-övning – så länge de är gjort rätt. När du ligger, bör dina knän vara platt på golvet.

Annons

Läs mer

5 övningar för starkare hamstrings – inga deadlifts krävs

Hur man gör hantelbenkrullar med perfekt form

Hantel ben curl

Bildkredit: morefit.eu/jereme schumacheractivity dumbbell träningsparty delben

1. Placera hanteln på golvet, stå i ena änden.
2. Ligga ner på golvet på magen, benen rakt och en fot på vardera sidan av hanteln.
3. Krama vikten mellan den inre delen av dina fötter och böj knäna för att lyfta den strax utanför golvet.
4. Böj knäna långsamt upp mot dina höfter, håll botten av fötterna uppåt och dina fötter böjda.
5. Långsamt sänk ner vikten och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

När du hamstrar lockar, tänk på att trycka på dina höfter i golvet och ge dina glutes lite klämma. Detta kommer att hjälpa till att isolera dina hamstringsmuskler, vilket förhindrar att du använder momentum av dina höfter för att lyfta vikten.

Titta på hela handledningen

Hur många reps ska du göra?

Din ideala rep sortiment beror på dina fitnessmål. Att bygga styrka, fokusera på högre vikt och lägre reps (6 till 10 reps). Om muskeluthållighet är ditt mål, sänka vikten och öka dina reps (10 till 15 reps).

Eftersom träningen isolerar en enda ledd (dina knän), använd inte några vikter som du inte kan lyfta med bra form för minst 6 reps.

5 fördelar med benkrullen

1. Det hjälper till att lindra knäsmärta

En liten känd benkrypning? De kan faktiskt hjälpa till att lindra knäsmärta, enligt Schumacher. Att stärka dina hamstrings hjälper till att bygga stabilitet i ditt knä och bäcken. Detta hjälper till att förbättra din knäjustering (och minskar din skada risk) när du gör andra former av motion, som att gå eller springa.

Annons

Relaterad läsning

De 18 bästa övningarna för knäsmärta, enligt en fysioterapeut

2. Det hjälper till att jämna om muskelobalanser

De flesta former av aktivitet händer framför din kropp, som jogging eller klippa gräsmattan. På egen hand kan dessa övningar göra framsidan av din kropp (din främre kedja) starkare än din baksida (bakre kedja). Dessa obalanser kan orsaka dålig hållning och bakre smärta.

Annons

Genom att stärka dina hamstrings och glutes kan denna benkrullvariation hjälpa till att ta lite av trycket och stressar av din rygg, säger Schumacher. När dina glutes och hamstrings är starka, kan din kropp (och borde) använda dessa muskler, snarare än ryggen, för att utföra dagliga aktiviteter eller övningar i gymmet.

3. Det kan hjälpa till att förebygga och rehab skador

Under hamstringskada rehab är målet att öka för att förhindra framtida re-skada. Och att göra det, vill du öka styrkan i denna muskel när den är fullt förlängt, enligt juni 2012 studie i International Journal of Sports Physical Therapy .

Det är här hamstringkrullar kommer in. När du tar med hanteln närmare marken och rätar knäna, utmanar du din hamstringsmuskel i sitt helt utökade tillstånd.

4. Det hjälper till att förbättra den dagliga rörelsen

När du står upp från en stol eller gå ner på golvet, använder du dina hamstrings för att stabilisera dina höft- och knäledar. Att lägga till några hamstring-fokuserade övningar till din träningsrutin kan hjälpa till att göra dessa dagliga rörelser ännu enklare.

5. Det gör dig starkare i andra övningar

Den främsta fördelen med den liggande benkrullen är ökad hamstringsmuskelstyrka, enligt Schumacher. Dessa muskler spelar en stor roll för att producera makt i andra övningar du kan göra i gymmet.

Deadlifts och höftstryck, till exempel, kräver mycket makt och styrka från din underkropp, men speciellt dina hamstrings och glutes. Genom att isolera hamstringsmusklerna kan benkrullar hjälpa till att förbättra din styrka i dessa (i allmänhet) hårdare hissar.

För de som föredrar kardiobaserade övningar är starka hamstrings nödvändiga för att generera ström i plyometriska rörelser, som box hoppar.

De 2 bästa benens tips

1. Tuck dina höfter

Det vanligaste misstaget Schumacher ser med denna övning är en övergjord nedre rygg. När du gör en liggande hamstring curl är det väldigt lätt att låta din kärna slappna av, vilket leder till att din nedre delen av överförs. Men detta kan lägga till tryck och stress på din nedre rygg, vilket orsakar några smärtsamma biverkningar.

Även om du ligger på marken, håll din kärna tätt. I liggande läge, tuck din svansben något och pressa dina glutes lite för att hjälpa till att kontrahera din abs.

2. Flytta långsamt

Om du svänger benen och smäller dina höfter med hanteln, behöver din form sannolikt en tweak. När allt kommer omkring vill du använda dina muskler (inte momentum) för att höja och sänka vikten. Det är så du bygger styrka.

Håll dina rörelser kontrollerade både när du sänker och höjer hanteln, säger Schumacher. Du kan välja att öka vikten lite eller prova en excentrisk progression (mer på det nedan), sänkning av vikten för ett 3-sekunders räkning.

2 Progressioner för att lägga till i ditt träningspass

flytta 1: excentrisk hamstring curl

Ju längre dina muskler är under spänning, desto mer styrka du bygger. Så när du saktar ner den sänkta delen av denna övning, bygger du mer hamstringsmuskel, enligt Schumacher.

Sänk hanteln för ett 3-4 sekunders räkning, rekommenderar han. Sedan höja hantelbacken upp för ett 1 sekunders räkning.

flytta 2: isometrisk hamstring curl

Som nämnts ovan blir ju längre du arbetar med dina muskler under spänning, desto svårare blir en övning (och den mer styrka du står för att vinna).

För denna progression, höja hanteln upp, böja knäna till 90 grader. Sänk vikten halvvägs tills du känner att dina hamstrings stramar upp. Pausa här för en 3- till 4 sekunders räkning. Sedan, sänk hela vägen till botten. På vägen tillbaka upp, pausa i mitten igen.

2 Maskinbenkrullvariationer

Du kan sannolikt hitta en ljuga eller sittande benkrullmaskin i ditt gym, vilket är ett bra alternativ om du verkligen vill isolera dina hamstrings.

Fritt vikt och maskinversioner av benkrullen är ganska liknande, säger Schumacher. Typiskt ställs maskiner med din torso i en vinkel, som kan öka hamstringsaktivering. Men Dumbbell-versionen utvecklar också kärn- och innerhårhållfasthet, eftersom din kropp arbetar för att stabilisera vikten.

Flytta 1: Liggande benkrullmaskin

Färdighetsnivå Alla nivåer Bodybody

1. Ligga ner på sätet och anpassa den vadderade hävarmen bakom dina anklar.
2. Justera stiftet på maskinen till en bekvämt utmanande vikt.
3. Ta tag i handtagen och krulla spaken tills dina knän är böjda till 90 grader.

Visa instruktioner

Flytta 2: sittande benkrullmaskin

Färdighetsnivå Alla nivåer Bodybody

1. Sitt på benkrullmaskinen, placera den vadderade hävarmen bakom dina anklar, förlängda ben.
2. Justera stiftet på maskinen till en bekvämt utmanande vikt.
3. Ta tag i handtagen på dina sidor och böj knäna till 90 grader, tryck mot spakens motstånd.

Visa instruktioner

3 fler benkrullvariationer

Flytta 1: Mini-band Stående benkrull

När du krullar mot ett motståndsband måste dina hamstrings arbeta hårdare ju närmare dina klackar kommer till din kropp (en hantel håller motståndet i överensstämmelse i hela krullen). Din hamstrings är naturligtvis starkaste i denna position, så att använda ett band kan hjälpa dina muskler att vara utmanade genom hela sitt rörelseområde.

Aktivitetsresistensband Workoutbody Partben

1. Stå med fötterna på HIP-Bredd avstånd, ett motståndsband runt dina anklar.
2. Håll din högra fot rotad, böj ditt vänstra knä till 90 grader mot bandet motstånd.
3. Pausa här ett ögonblick.
4. Sänka din fot tillbaka till marken.

Visa instruktioner

Dricks

Om denna variation känns för utmanande kan du bara göra den stående benkrullen med din kroppsvikt, med fokus på att kontrahera din hamstring med varje rep.

Flytta 2: Nordic Hamstring Curl

Nordiska lockar använder faktiskt inte alls – bara din egen kropp! Denna variation sätter definitivt dina hamstrings genom ringsignalen. Bara sänka din kropp så låg som du kan med bra form, hålla din kropp i en rak linje mellan knäna, höfter och huvud.

Aktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [”Ben”, ”ABS”]

1. Knä på golvet och förankra dina anklar under botten av en robust soffa.
2. Sitt på dina knän, armar på dina sidor, knän på höftbreddsavstånd.
3. Håll din kropp så rak som möjligt, luta din torso framåt med botten av soffan för extra stabilitet.
4. Nedre så långt du kan hålla din kropp rakt.
5. Använd dina hamstrings för att vända rörelsen och återgå till ett upprätt läge.

Visa instruktioner

Flytta 3: Swiss Ball Hamstring Curl

Medan de andra krullvariationerna verkligen fokuserar på dina hamstrings, den här engagerar också dina glutes, eftersom dessa muskler fungerar för att hålla dina höfter upp. Dessutom utlöser bollens rörelse dina buken eftersom de behöver arbeta för att hålla din kropp stabil.

Aktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [”Ben”, ”ABS”]

1. Lägg platt på marken med dina armar på dina sidor.
2. Placera dina fötter ovanpå en schweizisk träningsboll, knä böjda till 90 grader.
3. Långsamt förläng dina ben och räta dina knän, hålla din överkropp limmade till marken.
4. Omvänd rörelse långsamt.

Visa instruktioner

Dricks

När du gör den här övningen, undvik att låta dina höfter sjunka till marken. Du vill hålla dem i linje med knäna.

Annons