Under dina benhöjningar, håll en stabilitetskula mellan anklarna för att göra detta magrörelse ännu svårare. Bildkredit: urbazon/E+/GettyImages
Även om du har gjort hundratals crunches och hållit plankor för det som känns som veckor, kanske du inte ger din nedre abs så mycket kärlek som du vill. Det är därför benhöjningar (aka benlyft) förtjänar att vara ditt nya go-to core-drag.
- Vad är en benhöjning? Det är en ab -övning som innebär att ligga platt på golvet och använda magen för att lyfta benen upp mot taket. Din rygg förblir rotad i golvet hela tiden.
- Vilka muskler gör benhöjningar? Det stärker främst din kärna, speciellt din buk, enligt Melissa Garcia, DPT, en Washington-baserad sjukgymnast. Det zoner verkligen in på den nedre delen av både din rectus abdominis (RA), din sexpackade muskel och din tvärgående abdominis (TA), som stabiliserar din ryggrad. Men det stärker också dina höftböjare, som förbinder din torso med din underkropp.
- Är benhöjningar bra för dina magmuskler? De är bra för att skulptera dina djupa kärnmuskler, inklusive de nedre fibrerna i magen.
- Vem kan höja benen? Det är säkert för alla som bekvämt kan gå ner och upp från golvet. Men det kräver viss rörlighet i höfterna, så det är OK om du inte kan höja benen hela vägen från golvet till taket. Alla som har ont i nedre delen av ryggen bör prova en modifierad version innan de rör sig genom hela rörelsen, säger Garcia. Så länge du kan göra rörelsen smärtfritt är det OK att gå vidare.
Annons
Vill du prova det? Här är allt du behöver veta om den måste-prova ab-flytten.
Hur gör du benhöjningar?
Benhöjning
Färdighetsnivå IntermediateActivity Body-Weight WorkoutKroppsdel [”Abs”, ”Ben”]
- Ligg på golvet med benen pekande rakt upp mot taket och armarna vid dina sidor.
- Håll fast din kärna och stoppa svansbenet för att pressa nedre delen av ryggen mot golvet.
- Håll din torso stadig, sänk benen mot golvet så långt som bekvämt medan du håller nedre delen av ryggen i kontakt med golvet.
- Pausa, kläm sedan in magen för att höja benen bakåt för att börja.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan lägga händerna under svansbenet för mer stöd, vilket är särskilt användbart om du har en känslig nedre del av ryggen, säger Garcia. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen, försök att minska hur långt du sänker benen för varje rep. Prova att sänka dem till 45 grader och sedan komma tillbaka.
Vilka är fördelarna med benhöjningar?
1. En mer kraftfull kärna
Visst, benhissar stärker din rectus abdominis eller sexpackade muskler, men de riktar sig också mot de djupa stabiliserande musklerna i din bål, enligt New York-baserade personliga tränaren Carolina Araujo, CPT.
Annons
Detta inkluderar din tvärgående abdominis. Även om TA inte är lika synlig som RA-muskeln på ytan, är det en stor hjälp i dina dagliga rörelser, stödjer ryggraden, förbättrar din totalkroppsstyrka och fungerar som en intern korsett.
2. Starkare höftböjare
Även om de främst är en ab -övning, stärker LR också dina höfter, säger Araujo. Under övningen arbetar dina höftböjare med magen för att höja och sänka benens vikt.
Annons
Vilka är dina höftböjare: Dessa muskler ligger på framsidan av höftbäckenet och hjälper till att hålla underkroppen stabil. Men eftersom de flesta människor tillbringar dagen sittande vid ett skrivbord, är de ofta trånga (aka svaga), vilket gör att höfter och knän är sårbara för skador, säger hon.
Att stärka dina höftböjare kan hjälpa till att hålla dina höfter och ben som bäst och utan skador.
3. Bättre hållning
Genom att stärka din kärna och höfter stabiliserar benhissar din ryggrad och bäcken, enligt Araujo. Detta kan hjälpa till att minska en del av den rundade ryggraden, böjda hållningen som är så vanlig och bidrar till ryggont.
Annons
Att förbättra din hållning kan också hjälpa dig att röra dig lättare (och mer effektivt) under sport som löpning, lyft, klättring och cykling.
2 vanliga benhöjningsfel
1. Låt din rygg välta
Nyckeln till en bra LR är att hålla hela ryggen – det inkluderar ryggen – platt mot golvet, säger Garcia. När du låter din rygg böja, dumpar du stressen på din nedre del. Bortsett från att skada ryggen, förnekar detta benhöjningsfel också all kärnförstärkning du försöker göra.
Fokusera på att aktivt pressa ryggen i golvet och bara sänka benen så långt du kan utan att ryggen ska höjas.
2. Sväng dina ben
För att verkligen rikta in de små stabiliserande musklerna i din kärna vill du lyfta och sänka benen så medvetet som möjligt, enligt Araujo. Annars låter du momentum göra allt hårt arbete för dig.
Proffstips: Sänk benet i tre sekunder för att garantera att du inte rör dig för snabbt. ”Låt inte benen floppa till marken på vägen ner”, säger hon. ”Om du har problem med att kontrollera rörelsen, böj knäna eller håll ett lägre rörelseomfång.”
5 Benhöjningsvarianter för varje Ab -träning
För att göra denna ab -förstärkare svårare eller blanda ihop musklerna du arbetar, prova dessa benlyftsvariationer och -progressioner.
1. Single-Leg LR
I stället för att lyfta båda benen till taket, höj ett ben medan det andra vilar på marken. För mer utmaning rekommenderar Araujo att sväva ditt arbetsben några centimeter från golvet.
2. Excentrisk LR
Ju långsammare du sänker benen, desto svårare blir övningen, säger Garcia. Försök att sänka benen i 4 sekunder medan du håller ryggen limmad mot golvet.
3. LR With a Crunch
Att lägga till en crunch i dina benhissar kan du också träffa dina övre buken också, säger Araujo. När du lyfter benen upp till taket, knuffar du axelbladen upp från golvet några centimeter.
4. Vägt LR
Släng på ett par fotledsvikter för att öka hur hårt dina rygg- och höftmuskler måste arbeta, säger Garcia. Men lägg bara till extra motstånd om du kan göra övningen med bra form, platt tillbaka.
5. Stabilitetskula LR
Att stärka en stabilitetskula mellan anklarna tvingar dig att arbeta med dina inre lår och verkligen röra dig med kontroll. Om du inte har en stabilitetskula till hands kan du prova med en kudde.
Relaterad läsning
Hur länge behöver du verkligen hålla en planka?
Annons