Hur man gör benförlängningar för att bygga starka, skulpterade quads

Till skillnad från knäböj isolerar benförlängningar dina quads, vilket hjälper dig att bygga större styrka i dessa muskler. Bildkredit: morefit.eu

Vill du sitta på huk starkare eller klättra trappor mer bekvämt? Dina fyrhjulingar kan definitivt hjälpa till med det. Och en säker övning som kommer att bygga denna stora muskelgrupp är benförlängningen.

• Vad är benförlängningar? De är en sittande benlyftningsövning där du räcker ut och sedan böjer knäet mot motstånd, enligt Carolina Araujo, CPT, en New York-baserad certifierad personlig tränare.
• Vilka muskler fungerar benförlängningar? Detta drag fokuserar på musklerna över framsidan av låret, även känt som dina quadriceps eller quad -muskler.
• Vem kan göra denna övning? Denna övning är säker för människor i alla åldrar. Men om du har knäsmärta eller rörelseproblem är det bäst att du lämnar detta steg utanför din träningsrutin.
• Är benförlängningar lika bra som knäböj? Liksom knäböj kommer benförlängningar att stärka dina quads, säger Araujo. Men de isolerar dessa muskler, medan knäböj rör flera leder och muskler samtidigt och bygger mer styrka över hela underkroppen.
• Kan du göra benförlängningar hemma? Du kan! Du kan göra denna övning hemma utan maskin – allt du behöver är en stol och ett motståndsband (mer om det nedan).

Annons

Klar att stärka dina fyrhjulingar utan gymmaskiner? Här är allt du behöver veta om denna övning.

Hur man gör benförlängningar hemma

Motståndsband Benförlängning

Aktivitetsresistensbandsträning Kroppsdel ​​Ben

1. Börja sittande med ett mini -motståndsband (Amazon.com, $ 10,95) runt ögonen, båda fötterna planterade på golvet.
2. Rota din högra fot i marken.
3. Höj din vänstra fot mot taket, räta ut knäet.
4. Vänd rörelsen med kontroll och för tillbaka foten till golvet.
5. Upprepa rörelsen på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

När du gör denna övning, sitt högt med ryggraden så platt som möjligt. Om det behövs kan du byta till en stol med ryggstöd.

3 Fördelar med benförlängningen

1. Det gör dig starkare i gymmet

De främsta fördelarna med sittande benförlängning är ökad quad muskelstyrka och storlek, enligt Araujo. Dessa muskler spelar en stor roll i utseendet på dina ben men hjälper dig också i andra övningar.

Annons

Knäböj och utfall (för att nämna några) är fyrdominerande övningar som kräver mycket styrka i dina ben. Genom att bygga dessa muskler kan benförlängningar hjälpa dig att bättre utföra dessa rörelser.

2. Det förbättrar daglig rörelse

Bortsett från gymmet använder dagliga rörelser, som att gå, springa eller gå i trappor alla dina quadriceps. Att lägga till benförlängningar till din träningsrutin hjälper till att göra dessa dagliga uppgifter lite lättare, säger Araujo.

3. Det hjälper till att förhindra skador

Dina fyrhjulingar är ansvariga för att hjälpa dina knän att röra sig och böja ordentligt, enligt Cleveland Clinic. De hjälper också till att hålla knäleden stabil i din dagliga rörelse. Men om dina fyrhjulingar är svaga, begränsar de rörelsen och styrkan i dina knän, vilket ökar risken för skador.

Annons

2 Misstag i vanliga benförlängningar

1. Använda Momentum

Om du tycker att du svänger med benen medan du gör det här röret, gör du förmodligen inte dem med bra form, säger Araujo. När du använder momentum tar du arbetet ur dina muskler, så att du inte bygger så mycket styrka.

Fixa det

Höj och sänk dina ben med så mycket kontroll som möjligt. När du använder en benförlängningsmaskin på gymmet (mer om det nedan), öka vikten om du inte kan kontrollera dina ben.

2. Låsa ut dina knän

Även om du vill räta ut benet högst upp i rörelsen, bör du fortfarande behålla en liten böj i knäna, säger Araujo. När du låser ut knäna helt lägger du oönskad stress på leden, vilket kan öka risken för skador.

Annons

Fixa det

När du räcker ut dina ben, pausa rörelsen innan du helt låser ut knäleden, säger hon.

Benförlängningsvariation

Benförlängningsmaskin

Chansen är stor att ditt gym har en benförlängningsmaskin tillgänglig, vilket är ett bra alternativ om du vill lyfta mer vikt, säger Araujo.

Du kan använda denna maskin genom att sitta på sätet och placera en vadderad spak över dina skenben, knän böjda i 90 grader. Justera efter önskad vikt med hjälp av tappen på maskinens sida. Räta sedan ut dina ben mot spaken.

Som en benförlängningsmodifikation kan du justera maskinen för att förkorta rörelseomfånget, säger Araujo. Ju mer du böjer knäna desto svårare blir övningen. Men du kan justera maskinen för att minimera hur mycket du faktiskt böjer knäna.

2 framsteg i benförlängningen som du kan lägga till i din träning i underkroppen

Om du letar efter andra sätt att göra denna fyrhjulsdriven övning mer utmanande, prova dessa framsteg.

1. Excentrisk benförlängning

Att sänka den sänkande delen av en övning (den excentriska delen) kan främja tillväxt genom att hålla muskeln i arbete (aka under spänning) längre, enligt American Council on Exercise (ACE).

För att öka nyttan av muskeluppbyggnaden med detta drag, sänk benet i 4 sekunder.

2. Dubbla benförlängning

Liksom gymmaskinen kan du också göra den här övningen hemma med båda benen, säger Araujo. Byt ut ditt miniband för ett långbandband och förankra ena änden runt stolens bakben. Placera den andra änden av bandet runt anklarna och upprepa övningen, lyft båda benen samtidigt.

Relaterad läsning

6 övningar du kan göra hemma för att rikta dina fyrhjulingar

Annons