Hur man gör axeln Tryck för starka, skulpterade axlar

När du börjar göra överhead axelpressar, välj ett lätt par vikter. Framsteg när du växer starkare. Importer: Vitapix / E + / gettyimages I den här artikeln Instruktioner Tips Förmåner Variationer Overhead axelpressar är förmodligen en av de mest populära övre kroppsövningarna du ser i gymmet. Och av god anledning: De bygger stor övre kroppsstyrka, muskel och stabilitet. Men de är också bland de mest riskabla rörelserna att utföra om du inte har din blankett på lås. Vad är en axelpress? Det är en övning som innebär att du trycker på en vikt rakt över huvudet. Vad är de viktigaste axelpressmusklerna som fungerade? Detta drag innebär huvudsakligen de tre delarna (eller huvuden) på axlarna, inklusive din främre (framsida) delt, lateral (sida) delt och bakre (bakre ) Delt. Men du får också medverkan av dina djupa kärnmuskler, musklerna i din övre rygg, pecs och triceps också. Vem kan göra en axelpress? Detta drag kräver mycket rörlighet från dina axlar. Om du känner något obehag med det här draget är det förmodligen bäst att hoppa över det. Och alla med tidigare axelskador bör prata med en fysioterapeut eller doktor innan den går. Annons Relaterad läsning Kan du inte räta ut armarna över huvudet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig Hur man gör en hantel axelpress med perfekt form Hantel axelpress Bildkredit: Brad Whitley / morefit.euactivity dumbbell workoutbody del [”axlar”, ”armar”, ”abs”] Sitt på en bänk med fötterna rotade i marken och håller en hantel i varje hand. Håll vikterna åt dina sidor med underarmarna vertikala, händerna i ett neutralt grepp med fingrarna mot ansiktet. Dina armar axeln är bara något framför din kropp. Spänn din kärna. På en andas ut, tryck båda hantlar upp och in mot varandra. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll. Visa instruktioner Titta på den fullständiga överliggande presshandledningen Dricks För en mer stödd ryggrad, placera ryggen mot bänkens ryggstöd. Detta kan minska hur hårt din kärna måste arbeta och låter dig verkligen isolera dina axlar. 5 tips för bättre överliggande pressar 1. Håll dina axelblad tillbaka och ner Det är vanligt att människor ska skrälla upp sina axlar när de höjer vikterna. Men det kan också lägga till stress på nacken och minimera mycket av de styrkor som bygger fördelarna med träningen. När allt kommer omkring, när du skrattar upp, betyder det att du fokuserar på dina övre fällor, snarare än dina axlar. Annons När du ställer in för din overhead press, föreställ dig att dra dina axelblad tillbaka från öronen och ner, säger New York-baserad certifierad personlig tränare Carolina Araujo, CPT. Behålla denna position under hela träningen. 2. Använd greppet som känns bäst Det finns några sätt att hålla dina hantlar under denna övning, enligt Brad Whitley, DPT, en Kalifornien-baserad fysioterapeut. För nybörjare, håller hantlarna med fingrarna mot ditt ansikte (aka ett neutralt grepp), känns troligen mest bekväma. Men du kan också hålla vikterna i en vinkel med fingrarna halvvägs mellan ett neutralt och pronated grepp (fingrar som vetter mot dig). För många människor känns den här vinkeln lättare på axlarna. Ibland börjar folk botten av varje rep med ett prelaterat grepp och ände över huvudet med ett neutralt grepp. Annons Slutligen, ett annat populärt grepp du ser för detta drag är det fullständiga pronerade greppet, vilket är ett annat alternativ att överväga. Detta lägger mest tonvikt på laterala delts. Din bästa satsning är att testa alla tre och se vilka som känns mest bekväma under hela rörelsen. 3. Brace din kärna och luta ditt bäcken När du gör hantel axelpressar kan du känna din nedre bakre båge och bröstpinne ut. Men din kropp borde vara i en relativt rak linje från huvud till höfter, säger Araujo. Annons ”Alla är tillbaka har en liten naturlig kurva, men du vill inte trycka på bröstet medan du gör den här övningen”, säger hon. När du trycker på bröstet, lägger du tillbaka i en kompromissad position. När du är nedre ryggen överbågar, lägger du oönskat tryck på din ryggrad. För att hjälpa till med att fixa det här axelpressen, rekommenderar hon att du stärker din kärna och ger din svansbotte lite tuck. Detta kommer att trycka på din nedre delen av dig och hjälpa till att hålla din ryggrad i rätt inriktning. 4. Nedre så långt som bekvämt Alla är olika i hur lågt de kan (och bör) sänka hantlarna med varje rep, säger Araujo. Vissa människor kommer att kunna sänka sig tills deras överarmar är ungefär parallella med marken. Vissa människor kan sänka sig längre, tills vikterna är i linje med deras axlar. Det bästa rörelseomfånget som känns bra för dig och bestäms av den unika formen på din axelled. Sänk aldrig till obehag. 5. Gå ljus Du behöver inte super tunga hantlar för att stärka dina axlar. Faktum är att börja med lättare hantlar hjälpa dig att bygga mer muskler, enligt Araujo. Form är viktigt med alla övningar, men det är en stor samlingspunkt med just det här draget, säger hon. För att ge dina axelmuskler den uppmärksamhet de förtjänar måste du röra dig genom hela ditt bekväma rörelseomfång. Det kan vara svårt om du använder vikter som är för tunga. Att använda ett par överliga tunga vikter kan också vara tufft på axlarna. När du trycker på en vikt som är för mycket, lägger du till stress på dina leder och kan börja svika i din blankett. Detta kan orsaka obehag under träningen och kan till och med leda till en skada nerför linjen. Så, starta superljus med en vikt som du kan trycka på för 12 reps utan mycket svårighet. Framsteg därifrån när du växer starkare. 4 axelpressfördelar 1. Starkare överkroppsmuskler DB-axeln Press fungerar alla tre huvuden i Delt, men fokuserar verkligen på främre och laterala bort, säger hon. Dessa muskler är spelare i många av dina dagliga aktiviteter som att lyfta en låda över huvudet eller sätta på en tröja. Så att bygga axelstyrka genom träning kan hjälpa till att göra dina dagliga uppgifter lite lättare och (förhoppningsvis) smärtfri. Men fördelarna stannar inte där. Ditt bröst, triceps, övre rygg och nackmuskler hjälper också dina axlar i att trycka på overhead, säger Araujo. 2. Kärnstabilitet När du lyfter något över huvudet fungerar dina djupa kärnmuskler som ett viktbälte för att hålla ryggen säker och stabil, säger hon. (Det hjälper också till att hålla vikterna från att falla!) För att få den mest kärnliga nytta av dina hantel-overhead pressar, tuck din svansben och tryck på din nedre rygg bakom dig. Också, gör den stående versionen (visas nedan), mer kärnstabilitet jämfört med sittande drag. 3. Balanserade muskler De flesta människor har en dominerande arm (höger eller vänster) som är starkare än den andra, säger Araujo. Med tiden kan dessa muskelobalanser orsaka dålig hållning, särskilt om din träningsrutin inte innehåller många ensidiga övningar. Eftersom hantelpressar lastar varje arm separat, hjälper de även ut obalanser. 4. Bättre hållning ”Overhead pressar är en byte av hållning om du gör dem rätt,” säger hon. Svaghet i kärnan och muskelobalansen är en orsak till dålig hållning hos många människor. Men med tanke på denna övning adresserar båda faktorer, kan det också bidra till att förbättra din hållning. 5 axelpressvariationer Flytta 1: Stående neutral hantelpress Färdighetsnivå IntermediateActivity Dumbbell Workout Stå med fötterna rotade i marken, hålla en hantel i varje hand. Håll vikterna mot dina sidor med underarmarna vertikala och handflatorna vända mot varandra. Dina armar ska vara bara lite framför kroppen. Spänn din kärna. På en andas ut, tryck båda hantlar upp och in mot varandra. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll. Visa instruktioner Arbeta din överkropp från en stående position innebär mindre stabilitet – vilket betyder att det fungerar din kärna hårdare. På grund av denna instabilitet kommer du sannolikt att behöva använda lättare vikter än vad du gör med sittande reps. Flytta 2: Stående Pressated Dumbbell Press Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Hantelträning Stå med fötterna rotade i marken, hålla en hantel i varje hand. Håll vikterna till dina sidor med dina underarmar vertikala och palmer vända framåt. Dina armar ska vara bara lite framför din kropp. Stärka din kärna. På en andas ut, tryck båda hantlar upp och in mot varandra. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll. Visa instruktioner Om du har en hög nivå av axelrörlighet hjälper detta pronerade grepp dig att lägga mer vikt på dina laterala delts. Gör bara denna övertrycksvariation om det känns bekvämt. Flytta 3: Single-arm Landmine Press Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Skivstångsträning Stå framför en landmine med en barbell bifogad. Håll den fria änden av barbellen i en hand i axelhöjd med din armbåge pekade rakt ner. Tryck barbellen upp framför din kropp tills din arm är helt förlängd. Sänk barbellen tillbaka till axelhöjd. Visa instruktioner Istället för att tvinga dig att pressa rakt över huvudet, får landminpressen dig att röra dig i en vinkel. Detta är en bekvämare position för många människor och kräver inte massor av axelrörlighet för att göra korrekt, säger Araujo. Du kan också göra detta drag som håller barbellen med båda händerna. Detta kräver mindre axelstabilitet och kan vara ett bra alternativ när du börjar med overhead press övningar. Flytta 4: Dumbbell Push-Press Färdighetsnivå AdvancedActivity Dumbbell Workout Stå med fötterna rotade i marken, hålla en hantel i varje hand. Håll vikterna till dina sidor med dina underarmar vertikala och palmer mot varandra. Din armar axel är bara lite framför din kropp. Stärka din kärna. Böj dina knäna lilla, sedan omedelbart andas ut och tryck på båda hantlar överhead. När du förlänger dina armar, räta dina knän. Böj knäna något igen och sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll. Visa instruktioner Push-pressen är ett totalt kroppsflytt som fungerar alla vanliga axelpressmusklerna tillsammans med quads och glutes. Eftersom den nedre kroppen hjälper dig, kommer du sannolikt att kunna använda mer vikt än vad du gör med typiska pressar. Flytta 5: Motståndsband Overhead Press Färdighetsnivå All nivåaktivitet Motståndsband träning Stå med ett långt looped resistansband förankrat under dina fötter. Håll den andra änden av bandet i varje hand med bandet bakom ryggen. Ta med händerna tills dina armbågar är i linje med dina axlar. Stärka din kärna. På en andas ut, tryck på bandet rakt upp ovanför huvudet. Sänk tillbaka till startpositionen. Visa instruktioner Inga hantlar? Inga problem. När du gör denna resistansbandsvariation, börja med ett ljust band och kom ihåg att när du trycker på bandet blir det ”tyngre”. Fler axelövningar Hur man gör interna och externa axelrotationer för friska axlar av Bojana Galic De 20 bästa axelövningarna för varje utrustning av Amy Schlinger, NASM-CPT Hur man gör väggänglar för starka, smärtfria axlar av Bojana Galic Hur man gör Landmine Press för starka, friska axlar av Lauren del Turco Hur man gör Y-höjningen för en hälsosammare rygg och axlar av mallory creveling Annons