Hur man gör axeln dislocates övning för friska, smärtfria axlar

Axel dislocates övning lossnar upp din rotator manschett muskler, förbättrar din rörlighet för overhead rörelser.Image kredit: morefit.eu kreativ I den här artikeln Instruktioner Tips Fördelar Modifieringar Progression Träningen med axelrörelser kan låta som ett smärtsamt partytrick, men det är faktiskt en expertgodkänd rörlighetsövning – en som kan hjälpa till att öppna dina axlar, få upp träningsformen och förbättra din ledhälsa. (Nej, trots sitt namn får den här övningen faktiskt inte att rubba din axel. Den ser bara ut som den gör det.) Vad är axelns dislokaleringsövning? kallas också axelförskjutningsövningen, det är en axelmobilitetsövning som innebär att man lyfter ett PVC-rör, dowel eller motståndsband överhead och bakom kroppen med raka armar. Vilka muskler är axel dislocates arbete? Det riktar sig till din rotator manschettmusklerna: Supraspinatus, subscapularis, infraspinatus och teres minor, samtidigt som de ingriper med deltoiderna. ​Vem kan göra den här övningen?​ Den här övningen är bra för alla utan axelskada som vill lossa sina axlar innan ett träningspass och förbättra sin axelrörlighet. Om du har en tidigare axelluxation eller skada, kanske du fortfarande kan göra detta rörlighetsdrag – se bara till att få grönt ljus från din fysioterapeut. Annons Hur man gör axeln dislocates motion med perfekt form Axeln går ur led Kroppsdel ​​axlar Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, tårna vända framåt. Håll en broomstick eller PVC-rör framför låren med händerna om en fot bredare än höftbredd från varandra. Kläm din rumpa och spänn din kärna under hela rörelsen för att förhindra att din nedre ryggrad böjas. Håll dina armar raka och bröst stolta, lyfta pinnen i en båge framför din kropp och över huvudet, rotera sedan pinnen bakom dig. Om baren eller dina armbågar börjar böja, stoppa rörelsen i slutet och håll stretchen och återgå sedan till startpositionen. Om du kan flytta stapeln och dina armar utan att böja, fortsätt att rotera pinnen hela vägen tills det rör din rumpa eller baksidan av låren (beroende på längden på dina armar och bredden på ditt grepp på pinnen). Med raka armar drar du tillbaka pinnen ovanför dig och framför dig och återgår till startpositionen. Visa instruktioner Titta på hela handledningen Kroppsdelar axlar Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, tårna vända framåt. Håll en broomstick eller PVC-rör framför låren med händerna om en fot bredare än höftbredd från varandra. Krama din rumpa och stärka din kärna genom hela rörelsen för att förhindra att du böjer din lägre ryggrad. Håll dina armar raka och bröst stolta, lyfta pinnen i en båge framför din kropp och över huvudet, rotera sedan pinnen bakom dig. Om stången eller dina armbågar börjar böjas, stoppa rörelsen vid ditt ändområde och håll stretchen och återgå sedan till startpositionen. Om du kan flytta stången och dina armar utan att böja dig, fortsätt att rotera stickan hela vägen runt tills den nuddar din rumpa eller baksidan av dina lår (beroende på armarnas längd och bredden på ditt grepp om stickan). Med raka armar drar du tillbaka pinnen ovanför dig och framför dig och återgår till startpositionen. Visa instruktioner Varning Det finns inget behov av att tvinga det om dina axlar inte kan flytta förbi en viss punkt utan smärta. Håll sträckan i ditt slutintervall eller gör armcirklar istället för att värma upp axlarna. ”Om du inte gör olympiska liftar [eller en övning där baren behöver gå bakom din skalle medan du är överliggande], behöver ingen vara 40 grader bakom deras torso med den polen, säger Brandon Lirio, CPT, chef för Battleground fitness. 3 tips för bättre resultat 1. Håll bröstet upp, men inte ute Stående med din bröst stolta hjälper till att hålla axelns knivar tillbaka och ner, men var försiktig så att du inte puffa ut dina pecs för mycket eftersom det kan leda till att din nedre rygg böjs. Se till att du också klär din kärna och kläm dina glutes i hela träningen så att rörelsen stannar i axlarna och inte i ryggen. 2. Använd ett brett grepp Placera händerna om en fot bredare än höftbredd på dowel. Ett bredare grepp isolerar dina axlar och låter dig flytta dowelen i en full båge utan att böja dina armar eller baren. Annons Om baren (eller dina armbågar) böjer, försöker dina armar i grunden att bredda så att din axel kan fortsätta rörelsen, säger Lirio. Om det händer, bredda ditt grepp ännu mer eller håll sträckan vid den punkt där baren eller dina armbågar börjar böja. När du gör den här övningen till en rutin kommer din axelrörlighet att förbättras, och så småningom kommer du att kunna föra armarna längre ner bakom kroppen. Du kanske till och med kan göra ditt grepp om pinnen smalare. (Se förloppet nedan.) 3. Tvinga det inte Kan du inte hålla armarna raka eller få pluggen hela vägen bakom dig? Det är ok. Att försöka pressa din led genom ett obekvämt rörelseomfång utsätter dig för en betydande risk för skador. Annons Under träningen, rör sig bara så långt som faktiskt känns bra. Ja, det här är en utmanande rörlighetsborr. Men det borde aldrig vara en smärtsam. 2 axel dislocates övningsfördelar 1. Det förbättrar axelhälsan Fascia är bindväv som går genom hela din kropp, inklusive dina senor och ligament. När du lyfter vikter, överför dina muskler inte bara kraften till dina ben utan också till din bindande facia. Och om din fascia är tätt runt musklerna, kan den begränsa rörligheten och orsaka smärtsamma knutar, enligt Johns Hopkins Medicine. Annons Att sträcka axeln ur led lindrar stramhet i rotatorkuffens muskler och smörjer axelleden, vilket gör det lättare att röra sig. Din axel är en led med kulled, vilket innebär att varje gång du flyttar leden täcker vätskan inuti leden (kallad ledvätska) dina ben. Detta minskar friktionen mellan dina ben och ökar rörelsen i axlarna. Synovialvätska levererar också syre och näringsämnen till dina axelfogar för att hålla dem friska och funktionella. 2. Det förbereder dina axlar för motion Bra, effektiva träningspassar kräver utmärkt träningsform. Och genom att aktivera alla små muskler som omger din axelfog, kan dislokatövningen förbättra din träningsformulär på ett stort sätt. ”Den kan öppna axelleden och möjliggöra ett större rörelseomfång genom att sträcka ut insidan av din rotatorcuff, ditt labrum [den tjocka biten av vävnad som håller kulan i axelleden i hålet] och de bakre axelmusklerna, säger Lirio. Till exempel är överliggande pressar, medan det är bra för att bygga axelstyrka, är en av de vanligaste botched övningarna. Varför? Eftersom få personer har axelmobilitet att göra överliggande pressar. Men värma upp ditt fulla axelområde innan dina hissar, och du kommer bättre att kunna få armarna över huvudet utan att kasta din ryggrad ur whack. Försök att göra denna övning före eventuella överkroppsrörelser, liksom övningar som ryggkorg och deadlifts som kräver axelmobilitet och / eller stabilitet. 2 modifieringar för att göra axel dislocates enklare Motstånd-band axel dislocates Reps 10body del axlar Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, tårna vända framåt. Håll ett motståndsband framför dina lår med ett överhandsgrepp, händer om en fot bredare än höftbredd. Krama din rumpa och stärka din kärna genom hela rörelsen för att undvika att böja din nedre rygg. Håll armarna raka och bröstet stolta, lyft bandet i en båge framför kroppen och ovanför huvudet, rotera sedan bandet bakom dig. Om dina armbågar börjar böja, stoppa rörelsen i slutet och håll sträckan innan du återvänder till startpositionen. Om du kan fortsätta flytta bandet och dina armar utan att böja, fortsätt rotera bandet hela vägen tills det rör din rumpa eller baksidan av låren (beroende på längden på dina armar och bredden på ditt grepp på bandet ). Håll armarna rakt, dra tillbaka bandet upp över huvudet och framför dig, återvänder till startpositionen. Visa instruktioner Att göra axeldislokationsövningen med ett band är ett bra alternativ om du inte har en stor pinne tillgänglig eller om du bara vill göra något med lite ”ge”. Eftersom bandet kan sträcka sig är det lite lättare att röra sig genom hela rörelseområdet utan att böja armarna. Supine Shoulder dislokerar Kroppsdel ​​axlar Ligga uppåt på en bänk med knäna böjda och fötter på bänken. (Du kan också göra det med fötterna på golvet, men placera fötterna på bänken gör det svårare att böja din rygg.) Håll ett PVC-rör över bröstet med händerna lite bredare än axelbrett. Spänn din kärna. Håll armarna raka, lyft pinnen i en båge framför kroppen och ovanför huvudet och rotera sedan pinnen bakom dig. Om pinnen eller dina armbågar börjar böja, stoppa rörelsen i slutet och hålla för att känna sträckan. Ta med pinnen tillbaka till startpositionen och repetera. Visa instruktioner Om du har problem med att få stången över huvudet kan detta vara ett säkert sätt att arbeta med ditt rörelseomfång med hjälp av gravitationen. Se bara till att gå långsamt och hålla din kärna spänd så att din rygg inte kröker sig. 1 progression för att göra axel dislocates hårdare Axel disslokat med smalt grepp Kroppsdel ​​axlar Stå med fötterna axelbredden från varandra och tårna vända framåt. Håll en broomstick, PVC-rör eller annan böjbar pinne framför dina lår med ett överhandsgrepp, händer ca 6 tum bredare än höftbredd. Krama din rumpa och stärka din kärna under hela rörelsen för att hålla din nedre rygg från böjning. Håll dina armar raka och bröst stolta, lyfta pinnen i en båge framför din kropp och över huvudet, rotera sedan pinnen bakom dig. Om stången eller dina armbågar börjar böja, stoppa rörelsen i slutet och håll sträckan innan du återvänder till startpositionen. Om du kan fortsätta att flytta stången och dina armar utan att böja, fortsätt att rotera pinnen hela vägen tills det rör din rumpa eller baksidan av låren (beroende på längden på dina armar och bredden på ditt grepp på pinnen ). Håll armarna raka, dra pinnen tillbaka över huvudet och framför dig, återvänder till startpositionen. Visa instruktioner Den smalare ditt grepp, desto hårdare blir den här träningen, så sluta i ditt slutintervall om dina armbågar eller pinnen börjar böja. Fler axelmobilitetsövningar De 13 bästa axelsträckorna, enligt fysioterapeuter av Bojana Galic 7 enkla sträckor för att lindra nacke och axelpänning av Bojana Galic 6 sträcker du kan göra varje dag för en tight övre rygg av Bojana Galic Annons