Hur man gör ansiktsdrag för en starkare rygg och axlar

Bildkredit: Morfit.eu Creative

I den här artikeln

• Instruktioner
• Gynna
• Tips
• Variationer och alternativ

Det finns några saker som många av oss gör i våra dagliga liv: vi tillbringar en bra bit av vår dag som är kramad över en skärm av något slag, och våra träningspass involverar i allmänhet många drivande övningar.

Annons

Med andra ord, musklerna på baksidan av kroppen får förmodligen inte mycket uppmärksamhet. Och det är exakt varför du måste lägga till ansiktsdraget till ditt träningsarsenal.

”[Den här övningen] träffar bara allt där annorlunda än någon annan övning,” säger Steven Head, CSCS, ägare av Head Strong Fitness. ”Det gör ett bra jobb med att slå den bakre deltoiden, mitten av fällan och andra i övre ryggen.”

Annons

• Vad är en ansiktsdrag? ansiktsdraget är en rygg- och axelövning där du drar ett motståndsband eller rep precis ovanför ögonhöjden mot ansiktet, vilket leder med armbågarna.
• Vilka muskler fungerar ansiktet? För det mesta drar ansiktet dina laterala och bakre deltoider, vilka är sidorna och ryggen på dina axlar. Denna rörelse stärker också musklerna i din övre rygg.
• Bör du gå tungt på ansiktsdragen? Vanligtvis är musklerna på baksidan av axlarna små och underutbildade, säger Head. Det är därför det är svårt att lyfta massor av vikt med detta drag. Istället för att lyfta tungt, använd en lättare vikt och fokusera på din form. (Kolla in dessa andra övningar du kan göra med bara 10 pund vikt.)
• Ska jag göra ansiktsdrag på axeldagen eller tillbaka dagen? axellagen kan vara bättre. Många ryggövningar träffar samma baksida muskler som ansiktet drar skatter, så att dessa muskler redan kan arbetas på baksidan. Men om det passar bättre i ditt schema på din bakre dag är det det rätta svaret för dig.
• Vem kan göra denna övning? Människor i någon fitnessnivå med axelrörligheten för att göra övningen utan smärta kan göra det, säger Head. Om ryggen är känslig föreslår han att du försöker det i en halvknäsposition (mer om det nedan).

Annons

Hur man gör ansiktet drag med perfekt form

Färdighetsnivå alla nivåer

1. Ställ in ankaret för en kabelmaskin i ögonhöjd. Fäst ett tricep -rep.
2. Ta tag i ena änden av repet med varje hand så att bollarna i repet är på tummen/pekfingret på dina händer. Böj armbågarna framför dig så att handflatorna möter varandra.
3. Ta ett steg tillbaka för att göra repet och böj knäna något, fötter på axelbreddavståndet.
4. Dra i mitten av repet – metallankaren i mitten – mot pannan.
5. Rita samtidigt varje armbåge till dina sidor i linje med axlarna i en 90-graders vinkel. Vid slutpositionen bör dina händer vara vid eller förbi öronen, armbågarna pekade ner.
6. Håll denna position i en sekund eller två och pressa ihop axelbladen.
7. Vänd flyttningen för att återvända för att starta och upprepa.

Visa instruktioner

Titta på Full Face Pull Tutorial

4 ansiktsdragfördelar

1. Det hjälper till och med muskelobalanser

Många av de aktiviteter du gör varje dag (som att sitta kränkta över en skärm) kan förkorta och dra åt musklerna framför kroppen, inklusive dina främre axelmuskler och pecs, säger Head. När dessa muskler blir snäva kan din övre rygg bli svag.

Annons

Dessutom stärker många gymövningar (som push-ups) musklerna på framsidan av kroppen och lämnar musklerna på baksidan (aka din bakre kedja) orörd. Denna kombination är det perfekta receptet för muskelobalans, vilket ökar risken för skada.

Ansiktet drar hjälper till att stärka dina övre ryggmuskler medan du sträcker de överarbetade musklerna framför kroppen. Även om ett fåtal ansiktsdrag inte kommer att göra din hållning kommer att hjälpa dig att engagera dina övre ryggmuskler över tid, säger Head och drar dina axlar ner och bort från öronen (en gemensam ställningsproblem).

2. Det stärker ofta missade muskler

”[Face Pull] riktar sig mot muskler som inte blir riktade när du drar större vikt,” säger Head. När du utför stora, tunga ryggövningar (som böjda rader) gör de större musklerna i ryggen en majoritet av dragningen. Så andra muskler i mitten av ryggen kan bli övermannade och underarbetade.

Med ansiktsdraget är större muskler (som dina lats) inte i stånd att dominera dragningen, säger han. Ansikt drar isolat mindre, ofta missade muskler som dina bakre delts, romboider (musklerna mellan axelbladen) och fällor. Detta hjälper till att förhindra dålig hållning och de typiska axel- eller nackproblemen som kan följa.

3. Det fungerar hela axeln

Dina axlar består faktiskt av tre delar eller huvuden: det främre (främre) delen, det laterala (sido) delen och ditt bakre (bakre) del. Medan de flesta andra axelövningar fokuserar på framsidan och sidodelarna, drar ansiktet arbete alla tre huvuden på en gång, enligt Alex Viada, CSC, grundare av fullständig mänsklig prestanda.

Tack vare deras totala axelfokus hjälper Face Pulls också dig att engagera dina bakre delts i andra övningar, säger han. På lång sikt kan detta hjälpa till att bygga mer balanserad styrka och skydda dina axlar.

”Bara att göra dina bakre deltoider starkare kanske inte hjälper till att skydda din axel om du inte engagerar den bakre deltoiden som en del av större rörelser,” säger han. ”Det är mycket bättre för axelhälsa att använda flera muskler i en rörelse i anatomiska positioner.”

4. Det kräver inte massor av utrustning

Eftersom ansiktet drar fokus på ofta missade muskler (och dessa muskler är inte enorma) behöver du inte gå tungt för att dra nytta av denna övning. Medan du kan göra detta rörelse på gymmet med en kabelmaskin, kan till och med ett lätt, långsiktigt motståndsband göra tricket.

4 Tips om ansiktsdragform

1. Pressa dina glutes och kärna

När du gör denna övning bör ryggen sitta platt med lite eller ingen båge. Övergripande ryggraden medan du gör denna övning kan orsaka problem med nedre rygg eller obehag.

För att hålla ryggraden säker, pressa dina glutes och stötta din kärna före varje rep – detta bör låsa din låga rygg på plats. Du kan också göra dina reps framför en spegel och ta en tillfällig titt på din form.

Om du upptäcker att du fortfarande är överförlängda korsryggen, minska vikten eller utföra den halvkknelande versionen av denna övning (mer om den nedan).

2. Håll ditt ankare i ögonhöjd

Använd inte en kabel som är förankrad under ögonhöjden. När du gör det drar du upp istället för tillbaka och ner. Detta kan engagera dina övre trapeziusmuskler – dina ”ryckande” muskler – vilket inte är målet med övningen.

Förankra din kabelmaskin eller motståndsband i ögonhöjd för att förhindra skador och aktivera rätt muskler.

3. Håll axlarna nere

Även om kabeln är inställd tillräckligt hög, kan du hitta dig själv rycka upp axlarna mot öronen, men det lägger för mycket betoning på de övre fällorna och kan sätta oönskat tryck på halsen.

Återställ med varje rep och dra dina axlar ner och tillbaka från öronen.

4. Pressa ihop axelbladen

När du drar kabeln upp runt sidorna på huvudet, föreställ dig att du försöker hålla en orange mellan axelbladen. När du gör detta kan du inte vandra på axlarna och du ska bättre aktivera dina bakre delts och romboider.

3 ansiktsdragvariationer

1. Resistance Band Face Pull

Färdighetsnivå alla nivåer

1. Förankra ett långslutet motståndsband i ögonhöjd eller något högre och ta tag i ena änden av bandet i varje hand.
2. Ta ett steg tillbaka för att få bandet att spänd och böj knäna något, fötter på axelbreddavståndet.
3. Dra tillbaka sidorna på bandet så att dina armar sprids ut som om du böjer dina biceps. Dina händer ska vara vid eller förbi dina öron, armbågar pekade ner.
4. Håll denna dubbla biceps -position i en sekund eller två, pressa ihop axelbladen och håll axlarna nere.
5. Vända flytten för att återvända för att starta
6. Upprepa för alla reps.

Visa instruktioner

Dricks

Om du tränar hemma, eller om ditt gym inte har en hög kabelskiva, kan du använda ett motståndsband. Eftersom motståndsband blir svårare att dra ju mer de sträcker sig kommer detta drag faktiskt att bli mer utmanande när du drar.

2. Halvkknelande ansiktsdragning

Färdighetsnivå alla nivåer

1. Gå in i en halvknäposition-ett knä på marken, den andra böjda 90 grader.
2. Förankra ett långslutet motståndsband i ögonhöjd eller något högre och ta tag i ena änden av bandet i varje hand.
3. Flytta tillbaka efter behov för att göra bandet stramt.
4. Dra tillbaka sidorna på bandet så att dina armar sprids ut som om du böjer dina biceps. Dina händer ska vara vid eller förbi dina öron, armbågar pekade ner.
5. Håll denna dubbla biceps -position i en sekund eller två, pressa ihop axelbladen och håll axlarna nere.
6. Vända flytten för att återvända för att starta
7. Upprepa för alla reps.

Visa instruktioner

Dricks

Om du har problem med att göra ansiktsdrag utan att överdriva din låga rygg, eller om ditt gym inte har en kabelstack tillräckligt hög för att förankra den i ögonhöjden eller högre, kan du göra flytten i en halv knäposition. Detta minskar din höftrörelse och hjälper till att stabilisera bäckenet och korsryggen, säger Viada.

3. Bandpull-apart

Färdighetsnivå alla nivåer

1. Stå med fötterna på höftbreddavståndet, händerna rakt framför dina axlar och håller ett långslutet motståndsband så att det är löst mellan dina händer.
2. Håll dina armar parallella med golvet, separera bandet ut till sidorna så att överkroppen bildar en ”T” -form och bandet är spänd. Dina handflator bör vända framåt, som om du skulle ge en stor, bred dubbel tummen upp.
3. Håll ”T” -positionen för en sekund och återgå sedan till start.
4. Upprepa för alla reps.

Visa instruktioner

Dricks

Detta kabelytesdragningsalternativ fungerar också mitten av ryggen och bakre deltoider. När du gör pull-apart-övningen, håll din kärna stag och tillbaka platt.

Relaterad läsning

• De 30 bästa armövningarna för att rikta in dig på dina biceps, triceps och mer
• De 15 bästa sittande övningarna för varje kropp

Annons