Hur man gör 90/90-stretchen för friska, rörliga höfter

Tillbringa en minut varje dag i 90/90 sträcka för bättre höftmobilitet och en hälsosammare back.image kredit: morefit.eu I den här artikeln Instruktioner Förmåner Tips Modifieringar Täta höfter? Välkommen till klubben. Medan det finns massor av stora höftmobilitetsövningar och sträcker sig där ute, är den 90/90 sträckan en av de bästa. Också kallad 90/90 hip switch, kan denna borr hjälpa till med din höftmobilitet och specifikt höftrotation. Det är bra, eftersom din höfts förmåga att rotera är förmodligen krympande varje år. Faktum är att forskningsforskare i en februari 2012 Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research visade sig att varje år åldras, minskar vår höftmobilitet med 0,32 grader. Annons Det kanske inte verkar som mycket, men över ett decennium, det är 32 grader av rörelse – ungefär en tiondel av vägen runt en cirkel. Och minskat rörelseområde i dina höfter har några stora konsekvenser – som låg ryggsmärta och ökad risk för skador på knäna, inklusive främre korsband (ACL) tårar. 90/90-sträckan ökar rörligheten både i extern rotation – när din fot vrider mot mitten av din kropp – och inre rotation, när foten är vrids ut mot sidan. Här är vad du behöver veta för att lägga till det här hip-mobiliserande flytten till din rutin. Annons Vad är den 90/90 sträckan? Det är en sittande rörlighetsträning som vänder en höft i en position som kallas ”yttre rotation”, medan den andra höften visar sig i ”intern rotation”. Det ökar höftmobilitet, vilket kan bidra till att minska risken och smärtan. Vad betyder ”90/90” -positionen? När i full sträcka, kommer dina knän både att bilda 90-graders vinklar. ​Vilka muskler sträcker den ut?​ Höftböjning – handlingen att lyfta upp låret mot bålen eller flytta tillbaka det mot sätesmusklerna – använder 11 olika muskler i höften. De kallas gemensamt för höftböjare och inkluderar iliacus, psoas major och piriformis. Detta drag riktar sig mot dessa höftböjarmuskler. Det sträcker också sätesmusklerna, höftabduktormusklerna (som är placerade på utsidan av höften och hjälper till att flytta benet bort från mitten av kroppen) och höftadduktormusklerna, även kallade inre låren. Vem kan göra den här sträckan? Det här är en avancerad rörlighet, särskilt i sin grundläggande form, men de flesta kan göra det på ett sätt som känns bra (även bra!) Till dem. Om du upplever smärta eller klämma i dina obliques, rygg, höfter eller knän, sluta göra flytten och prova en av nedanstående variationer. Annons Hur man gör 90/90 sträcka med perfekt form 90/90 sträcka Färdighetsnivå Avancerad Typ av flexibilitet Sitta på en matta eller golvet. Ta ett djupt andetag och gör din torso lång och stolt. Ta med ditt högerben framför så att låret är rakt ut från midjan, med låret vände så utsidan av låret är på golvet. Ditt knä bör böjas på 90 grader och utsidan av din shin, fotled och fot bör också vara på golvet. Håll din fotled i ett neutralt läge så att din tår pekar direkt framåt. Underhålla en vertikal torso och hålla ditt högra ben i den här positionen, ta med ditt vänstra ben så att din lår pekar i en 90-graders vinkel bort från din torso, och insidan av låret, shin och fot är på golvet. Knäet av detta ben bör också böjas 90 grader och din fotled ska vara i ett neutralt läge. Håll ryggen rakt och försök att sitta i båda dina höfter lika. Om det är svårt att hålla din torso upp, lägg ett kvarter under din utsidan, eller använd en av variationerna nedan. Håll den här positionen så länge som önskat. Byt ben och upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Titta på hela handledningen 3 90/90 Höftstretch-fördelar 1. Det ökar höftmobiliteten När din höft roterar ditt lår så att din fot och vad kommer mot kroppens mittlinje kallas det för ”extern rotation”. Massor av övningar och stretchningar, som en yogaduva, roterar höften externt. 90/90 stretchen är unik genom att den även roterar höften internt; det bakre benet, där låret är vänt bort från kroppens mittlinje, roteras på detta sätt. Annons I Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research studie fann forskare att 47 procent av människor hade mer extern höftrotation än intern rotation. Endast 13 procent av människor hade mer intern rotation än extern. Så du kan ha det mesta för förbättring när det gäller intern rotation. 2. Det kan hjälpa till att hålla dina knän friska När idrottare har mindre förmåga att internt rotera sina höfter, är de mer benägna att riva sina främre korsband eller ACL, enligt en studera i september 2014 i knäoperation, sporttraumatologi, atroskopi . ACL-tårar kan ibland hända när knäet kollapsar inåt, en position som kallas ”Valgus”. Eftersom 90/90 höftsträckningen ökar din förmåga att internt rotera höften, kan det hjälpa till att minska risken för ACL-skada. 3. Det kan förbättra höft- och ländryggssmärtor Sambandet mellan strama höfter och ländryggssmärta är väl etablerat. Och studier har också funnit att ökad höftrörlighet kan hjälpa till att minska den smärtan. Till exempel, under en studie 2015 i ​The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation​, minskade människor sin nedre ryggsmärta med bara sex veckors höftrotationssträckning. 4 tips för den bästa sträckan möjligt 1. Håll din torso rak och centrerad Om din torso lutar sig över till ena sidan, sträcker du inte höfterna jämnt, eller på det sätt som övningen är avsedd att fungera. Om du har svårt att sitta upprätt med din vikt i båda höfterna, placera ett kloss under ena handen för att föra upp din bål till en vertikal position – du kommer att känna hur dina höfter sjunker ner när du gör. Du kan också vila ditt främre knä på en rullad filt eller matta. 2. Böj dina knän i 90 grader Om de inte är det kan du känna en vridning och nypa i ditt knä. Att hålla dem på 90 hjälper till att fokusera stressen av sträckningen i dina höfter – vilket är precis där du vill ha det. 3. Luta dig inte framåt När man utför en yoga duva poserar (i vilken bakbenet förlängs rakt) lutar vissa utövare framåt för att fördjupa sträckan. Men när du gör 90/90 för höftmobilitet bör du stanna upp lång: lutande framåt lutar ditt bäcken och tar lite sträcka ut från framhållet. 4. Andas och sjunka i dina höfter För att fullt ut nytta av sträckan måste du koppla av i den. Det kräver både djupt, långsam andning och hitta en bekväm position! Utforska positionen och variationerna för att hitta rätt passform för din kropp. 2 modifieringar för att göra 90/90 enklare Om dina höfter är speciellt täta, vill du förmodligen börja med en av dessa mindre intensiva versioner av 90/90-sträckan. Genom att ändra kommer att tillåta dig att komma in i sträckan ordentligt och säkert. Arbeta dig upp till OG när du är redo. Flytta 1: Mat-stödd 90/90 sträcka Färdighetsnivå nybörjare Sitta på en matta eller golvet. Ta ett djupt andetag och gör din torso lång och stolt. Ta med ditt högerben framför så att låret är rakt ut från midjan, med låret vände så utsidan av låret är på golvet. Ditt knä bör böjas på 90 grader och utsidan av din shin, fotled och fot bör också vara på golvet. Håll din fotled i ett neutralt läge så att din tår pekar direkt framåt. Placera en uppbyggd matta eller filt under höft och lår i ditt högra ben så att din högra höft lyfts av marken. Underhålla en vertikal torso och hålla ditt högra ben i denna position, ta med ditt vänstra ben så att din lår pekar i en 90-graders vinkel bort från din torso och insidan av låret, sken och fot är på golvet. Knäet av detta ben bör också böjas 90 grader och din fotled ska vara i ett neutralt läge. Håll ryggen rakt och försök att sitta i båda dina höfter lika. Om det är svårt att hålla din torso upp, lägg ett kvarter under din utsidan, eller använd en av variationerna nedan. Håll den här positionen så länge som önskat. Byt ben och upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Flytta 2: supine 90/90 sträcka Färdighetsnivå nybörjare Ligg på rygg med fötterna platt på golvet och böjda knän. Korsa ditt vänstra ben så att utsidan av din vänstra fotled vilar på ditt högra lår precis ovanför knät. Ditt vänstra knä ska vara böjt runt 90 grader med höften utvändigt roterad. Ta tag i din högra lår med båda händerna – nå din högra hand runt benet på utsidan och tråda din vänstra arm genom hålet som skapas av dina korsade ben för att göra det. Dra din högra lår mot bröstet och gör din högra knäböjning på 90 grader. Håll den här positionen så länge som önskat. Visa instruktioner Annons