Även om 12-3-30 träningspass har specifika parametrar, kan du anpassa rutinen för din träningsnivå. Importer: m_a_y_a / e + / gettyimages
Hiit, Metcon och nu 12-3-30. Det verkar som om det inte finns någon brist på kryptiska träningsnamn där ute. Och om du är nyfiken på att lära dig mer om träningsrutinen för löpband som sveper sociala medier, är du på rätt ställe.
Annons
Dagens video
Lär dig hur du gör 12-3-30 träningspass på en löpband nära dig och hur du anpassar den här rutinen för din träningsnivå.
Vad är 12-3-30 träningspass?
12-3-30 träningspasset var ursprungligen skapat av Lauren Giraldo, som skrev den på sin YouTube-kanal 2019. Sedan dess har träningen fått massor av popularitet på sociala medier, nämligen tiktok.
Annons
”Jag gör det varje dag – eller åtminstone försöker jag göra det varje dag – och det är väldigt lätt för mig eftersom det bara går [till gymmet] och gör den här saken”, säger Giraldo i sin ursprungliga YouTube-video. ”Innan jag brukade bli väldigt överväldigad när jag skulle gå in i ett gym för att jag inte skulle veta vad jag skulle göra … det här [träning] gjorde det väldigt lätt för mig att göra samma sak varje dag.”
Annons
Träning är ganska enkelt: du löpband gå på en lutning på 12 på 3 miles per timme i 30 minuter, enligt Carolina Araujo, CPT, en California-baserad certifierad personlig tränare och styrka coach.
Även om denna promenad träning inte är för komplicerat, erbjuder det fler fördelar än du kanske tror. När allt kommer omkring, går inte på en hög lutning ingen promenad i parken (ordspännen avsedd).
Annons
”Jag gillar den här rutinen eftersom det är bra att bygga din kardiovaskulära hälsa, och du får några styrka fördelar med den höga lutningen”, säger Araujo.
Att gå på en lutning aktiverar dina kalvar, glutes och hamstrings mer än att promenera på platt mark, enligt Iowa Heart Center. Och ansträngningen stöter på din hjärtfrekvens högre, vilket hjälper till att förbättra din övergripande uthållighet och total kaloribränning.
3 sätt att ändra detta träningspass
1. Minska lutningen
Det kan kallas 12-3-30 träningspass, men du kan (och borde) manipulera lutningen för att passa din träningsnivå, säger Araujo. Det enklaste sättet att modifiera denna rutin är genom att minska lutningen.
För dem som inte lutar för ofta kan nivå 12 känna sig ganska brant. Istället rekommenderar Araujo första timers att starta på nivå 6 eller 7. I allmänhet känns denna lutning mer genomförbart för hela 30 minuter, men du kan definitivt ta ner det mer om det behövs.
2. Lägg till intervaller
Du behöver inte göra nivå 12 på 3 miles per timme för hela 30-minuters träningspass, enligt Araujo. Att bryta tiden i bitar av gångintervaller är ett enkelt sätt att göra det enklare – eller svårare.
För dem som behöver ändra träningen, gör en minut på nivå 12 på 3 miles per timme och gör sedan två eller tre minuter på nivå 5 på 2,5 miles per timme. Sedan växlar du mellan dessa två nivåer tills du slår 30 minuter.
Om du vill ha en extra utmaning kan du öka hastigheten, säger hon. Lutningen är redan ganska hög, så håll det där det är på. Men du kan stöta på hastigheten till 4 miles per timme i en minut och ta sedan tillbaka den till 3 miles per timme i två eller tre minuter.
3. Klipp ner tiden per session
”Bli inte för ansluten till siffrorna,” säger Araujo. ”Det finns ingen regel som säger att du har för att göra det här träningen i 30 minuter, speciellt om det inte känns hanterbart för dig.”
Helst bör du sträva efter att få cirka 150 minuter (eller 2 1/2 timmar) måttlig kardioaktivitet varje vecka, enligt centra för sjukdomskontroll och förebyggande. Medan detta uppgår till cirka 30 minuters aktivitet, 5 dagar per vecka, kan du skära ner den totala tiden per session och gå på flera dagar istället.
Mer löpbandsövningar vi älskar
Denna 40-minuters löpbandsövning riktar sig mot dina glutes som galen
av Bojana Galic
Slå tristess och fackla fett med denna 40-minuters löpband
av morefit.eu laget
30-60-10 HIIT TREEDMILL WORKOUT hjälper dig att springa snabbare
av Brittany Hammond, CPT
Hur man gör Hiit Treadmill träning – plus, en 25-minuters rutin för att försöka
av Jody Braverman
Annons