Du kan använda en roddmaskin för att bränna kalorier, samtidigt som du klipper några kalorier från din diet, för att gå ner i vikt med en säker hastighet av 1 till 2 pund per vecka. En träningsplan för roddmaskiner för nybörjare ger en kroppsövning som stärker dina muskler och får hjärtat att pumpa.
Roddmaskinen är en fantastisk träningsutrustning.Bildkredit: Cavan-bilder / Cavan / GettyImages
Fördelar med roddmaskiner
American Council on Exercise förklarar att rodd är ett bra sätt att förbättra din fysiska kondition och gå ner i vikt, eftersom det konditionerar dina armar, ben, axlar, rygg och hjärt-kärlsystem.
Läs mer: Vilka är fördelarna med rodd kontra löpning??
I själva verket säger Harvard Health Publishing att även om de flesta maskiner endast arbetar med vissa delar av kroppen, så kommer roddmaskiner så nära att de erbjuder en helkroppsträning som möjligt för en maskin. Enligt International Sports Sciences Association (ISSA) får roddmaskiner nästan hela kroppen involveras i varje slag.
ISSA listar alla muskler som rodd ingår. I din underkropp fungerar rodd glutes, hamstrings, quads och kalvmuskler. Den första delen av dragningen handlar om dina triceps, deltoider, handledsförlängare och flexorer, pecs, trapezius muskler och romboider. Du kopplar ihop din biceps när du fullbordar pull-back och tar handtaget hela vägen till din midsection. Rodd fungerar också flera muskler i din kärna, inklusive abs och obliques.
ISSA påpekar också att till skillnad från löpning, som är en högeffektiv aktivitet (oavsett om det är på ett löpband eller utanför), är rodd en lågpåverkande aktivitet. Verksamheter med låg effekt belastar dina leder och minskar därmed dina chanser att bli skadade eller lida smärta.
Du kan välja att använda en roddmaskin på ett gym eller hälsoklubb nära dig, eller köpa en för ditt hem. Roddmaskiner är i själva verket ett bra val av utrustning för ditt hem, eftersom många av dem fälls samman och kan förvaras enkelt. Priserna på roddmaskiner kan vara så låga som $ 100 och så höga som tusentals dollar, så att du kan välja den modell som passar din budget och dina fitnessmål.
Roddmaskiner och viktminskning
ISSA förklarar fördelarna med att använda en roddmaskin för viktminskning. Roddmaskiner erbjuder dig ett träningspass som kombinerar två typer av träning: konditionsträning och styrketräning. Cardio, även känd som aerob träning, höjer din hjärtfrekvens, förbättrar din kondition och hjälper dig att förbränna kalorier. Styrketräning, även känd som motståndsträning, hjälper dig att bygga muskler. Ju mer muskler du bygger, desto högre är din metabolism och desto fler kalorier bränner kroppen varje dag.
Läs mer: Roddmaskiner i jämförelse med andra cardio
Så, hur exakt liknar förbränning av kalorier med viktminskning? Mayo Clinic beskriver förhållandet mellan kalorier och vikt. Kalorier är en energienhet. Maten du äter innehåller kalorier, som ger dig energi att gå runt din dag. Om du konsumerar mer kalorier än kroppen kan använda på en dag lagras de överskottliga kalorierna i kroppen som fett. Detta fett kvarstår i kroppen tills du bränner det.
Enligt Mayo Clinic är 1 kilo fett lika med cirka 3 500 kalorier. Om du vill gå ner 1 kilo vikt i veckan måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier varje dag i den veckan. På samma sätt, om du vill gå ner i vikt med en hastighet av 2 pund per vecka, måste du skapa ett kaloriunderskott på 1 000 kalorier per dag under en vecka. Centers of Disease Control and Prevention varnar mot att försöka gå ner i vikt snabbare.
Mayo Clinic säger att du kan uppnå det kaloriunderskott du behöver för viktminskning på två sätt. Ett sätt är att äta färre kalorier och tvinga kroppen att lita på lagrad energi. Det andra sättet är att bränna fler kalorier genom träning.
Men det bästa sättet att gå ner i vikt är genom en kombination av kost och träning, enligt en studie från augusti 2012 publicerad i tidskriften Fetma. Om du till exempel behöver skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag, istället för att förlita dig på diet eller träning ensam, kan du skära ut 250 kalorier från din dagliga diet och träna så att du förbränner 250 extra kalorier per dag.
Låt bara inte ditt kaloriintag falla för lågt eftersom det kan äventyra din hälsa. Harvard Health Publishing säger att kvinnor måste konsumera minst 1 200 kalorier per dag och män måste konsumera minst 1 500 kalorier per dag.
Genom att hjälpa dig förbränna kalorier bidrar rodd till träningskomponenten i ditt kaloriunderskott. Du undrar förmodligen hur många kalorier du bränner i en rodd. Harvard Health Publishing säger att det beror på faktorer som din vikt och längden och intensiteten på träningspasset.
Kalorier brända under 30 minuters stationär rodd
|
Rodd med måttlig hastighet |
210 |
260 |
311 |
|
Rodd i kraftig hastighet |
255 |
316 |
377 |
Källa: Harvard Health Publishing
Förutom viktminskning hjälper användning av en roddmaskin också med andra aspekter av fysisk kondition. En liten studie från september 2014 publicerad i tidskriften Biomedicinskt material och teknik fann att användning av en roddmaskin hjälpte till att sänka deltagarnas kroppsfettprocent och förbättrad uthållighet, flexibilitet och smidighet.
Läs mer: Hur ofta ska jag använda roddmaskinen?
Få rätt roddform
Enligt ISSA består varje roddcykling av fyra delar. Det är viktigt att du får rätt formulär i var och en av dessa delar, för att minska dina chanser för skador och maximera dina vinster från träningen.
Del 1: Fången
När du sitter på roddmaskinen är detta startpositionen.
- Ta tag i maskinens handtag och placera dina fötter platt mot fotstödet, med knäna böjda och dina skinn nästan vinkelräta mot marken.
- Håll ryggen rakt, axlarna lite framför höfterna och kärnan förlovad. Undvik att klämma eller rulla axlarna.
Del 2: The Drive
Detta är den del där du drar bakåt.
- Håll ryggen rak och din kärna förlovad, tryck först tillbaka med benen och dra sedan med armarna. Tryck och dra inte samtidigt.
- När dina ben är helt raka, fortsätt att dra med armarna och luta överkroppen bakåt. Gå inte för långt över 90 grader.
Del 3: Finish
Detta är den position du borde vara i slutet av enheten innan du börjar komma tillbaka till startpositionen.
- Rygg och ben ska vara raka, axlarna avslappnade.
- Din kärna bör vara inkopplad och armbågarna ska böjas, så att handtaget nästan är i mitten.
Del 4: Återhämtningen
Detta är den del där du återvänder till startpositionen.
- Raka ut armarna först, luta dig sedan framåt vid höfterna och böj knäna när du rör dig framåt.
- Håll knäna raka, de ska inte böja sig utåt.
Läs mer: Byt upp ditt HIIT-träning med dessa rodd- och hantelsintervaller