Förbered sötpotatisblad genom att koka, ånga eller steka om för att bevara näringsämnen. Medan matlagning av grönsaker leder till små näringsförluster, hjälper värmen också till att aktivera vissa växtenszymer, vitaminer och antioxidanter. Få ut det mesta av dina sötpotatisblad genom att förvara dem ordentligt och koka dem under korta perioder medan du reserverar kokvätskor för senare användning. Mat förlorar också vitaminer till luft så använd sötpotatis omedelbart för bästa resultat.
Gröna sötpotatisblad. Bildkredit: Amandaliza / iStock / Getty Images
Steg 1
Köp sötpotatisblad på jordbrukarmarknader eller etniska livsmedelsbutiker, eftersom de vanligtvis finns i stormarknader. Välj sötpotatis med mörkt kött och djupgröna blad för att få mesta näringsämnen. Undvik vissnade eller fläckiga greener. Tvätta dina grönsaker med en liten mängd vatten, dra sedan in dem i en fuktig pappershandduk och täck dem med en plastpåse. Använd en plastpåse med hål för ventilering och kyl i skarplådan.
Steg 2
Skölj och hacka sötpotatisblad i stora bitar innan du lagar mat. Använd en liten mängd vatten för att förhindra näringsförlust. Skiv sötpotatisbladen för att ta bort stjälkarna. Håll stilkarna för att förbättra fiberinnehållet, skiv dem i bitar på 1/2 tum.
Steg 3
Värm upp oljan i kastrullen på medelhög värme. Tillsätt greenerna och rör om för att belägga dem med olja för att förhindra att de fastnar. Tillsätt 1/4 till 1/2 kopp filtrerat vatten i potten och rör om kort.
Steg 4
Täck till potten och sätt ner värmen till medium, eller använd en värmeinställning som ger dig en stadig men skonsam kokning. Prata bara tills bladen visnar, cirka tre till fem minuter, beroende på din höjd och typ av sötpotatisblad.
Steg 5
Ta bort bladen från värmen. Tappa av och reservera kokvätskorna och använd dem i soppor eller såser för att spara näringsämnen. Drick vätskorna om du föredrar, men vänta tills de svalnar till en behaglig temperatur. Buljong från sötpotatisgrönsaker är något bitter men också smakrik på grund av rester av vegetabilisk olja. Ät bladen omedelbart för att få mesta näringsämnen. Servera dem över brunt ris eller fullkornspasta och magert protein för en fullständig måltid.
Saker du behöver
-
1 gäng sötpotatisblad
-
Pappershandduk
-
Plastpåse
-
1 msk. olivolja
-
Stor kruka med lock
-
1/4 till 1/2 kopp vatten
Dricks
Stek alternativt dina söta potatisblad med färsk ingefära, sesamolja och citronsaft. Rör-stekar lagar mat snabbt så hjälper till att minska näringsförlusten. En portion på 100 g sötpotatisblad innehåller 32 kalorier och mer än 1/3 av ditt dagliga vitamin A-behov. Sötpotatislöv har också 5,8 procent av ditt proteinbehov samt 10,6 procent av ditt dagliga riboflavin och 6 procent av ditt dagliga fosforintag. Nya Zeelands maorifolk använde traditionellt sötpotatisbuljong för att behandla akne.