Följ dessa tips för att få regelbundna tarmrörelser på morgonen. Bildkredit: Deagreez / iStock / GettyImages
Människor, låt oss prata om ditt poopschema. Är du någon som går som urverk? Eller är du mer den typen som inte har någon aning om eller när lusten att gå hälsar dig?
Första saken att veta: Gastroenterologer anser att normal tarmrörelse (BM) är överallt i riket tre gånger i veckan till flera gånger om dagen, säger Baldeep S. Pabla, MD, gastroenterolog och biträdande professor vid Vanderbilt University Medical Center i Nashville. , Tennessee.
För det andra är din kropp faktiskt programmerad för att vilja gå på morgonen, och om du utnyttjar den möjligheten kan du få dig in i en rutin.
Varför är a.m. prime time? ”Under sömnen stannar tjocktarmens rörlighet i allmänhet”, säger Dr.
Det är överväldigande goda nyheter – ingen vill poppa sig på natten. Men när du vaknar börjar saker och ting röra sig igen och stimulerande vågor från tjocktarmen säger till din kropp: ”dags att flytta avföring till ändtarmen!” En gång där känner ändtarmen att ”det finns avföring här!” och din hjärna säger att det är dags att gå på toaletten.
Andra saker hjälper till med detta, inklusive den gastrocoliska reflexen: Att äta skickar mat till magen, och när magen sträcker sig, frigörs hormoner som signalerar tjocktarmen att pressa ut och flytta ut saker, förklarar Dr.
Det finns meriter att hålla ett schema.
”Pooping rutinmässigt ger plats för mer mat för din kropp och minskar uppblåsthet, förstoppning och andra GI-symtom som uppstår när du behåller avföring”, säger Dr Pabla.
Den goda nyheten är att om du vill inkludera ”ha ett BM” på din morgonlista över uppgifter, finns det sätt du kan träna dig själv för att komma dit, säger Amar Naik, MD, en gastroenterolog och chef för IBD-programmet på Loyola University Medical Center i Chicago.
1. Ta reda på vad som redan fungerar för dig (eller inte)
Om du inte har någon aning när du verkligen ska gå, så – pro gastro tip – föra en avföringsdagbok. Japp, skriv ner när och vad du äter och när du har BM.
Att övervaka dig själv på detta sätt i några veckor kan hjälpa dig att ansluta prickarna på hur din livsstil och vanor spelar in i regelbundenhet. Du kanske också märker att en ny förändring i din kost (mängden frukt eller grönsaker du äter, tillsatt fiber, bara äter vid vissa tider) har gjort att dina BMs går i höjden.
2. Lyssna på uppmaningen
När du får känslan ”måste gå”, gå sedan på toaletten. Det låter kanske enkelt, men med våra livliga livsstilar kan det vara lätt att ignorera eller försena din resa till toaletten – gör det inte.
”Att lyssna på uppmaningen hjälper till att upprätthålla ett normalt avföringsmönster”, säger Dr Pabla.
3. Ge dig själv tid i A.M.
Detta är en av de bästa sakerna du kan göra. För om du rusar ut genom dörren, in i bilen eller till en plats där du inte känner dig bekväm med en BM kan du faktiskt ignorera lusten att gå.
Gör det till en del av din morgonrutin och ge dig själv tid och utrymme att gå om din kropp behöver.
4. Om du inte lyckas, försök igen imorgon
Gå på toaletten och se om du kan gå. Men sitt inte där i en halvtimme på din telefon – det kan orsaka ansträngningar som kan skapa problem.
”Om du inte kan gå, gå upp och göra något annat”, säger Dr. Naik.
5. Ät frukost
Du kanske hoppar över frukosten eftersom du inte är hungrig på morgonen, följer intermittent fasta och äter senare eller inte riktigt älskar frukostmat. Men om du vill komma in på ett schema på morgonen, hjälper det bara att äta eftersom det utlöser den gastrocolic reflexen.
Vad du äter spelar också roll. ”Livsmedel med högre fetthalt tenderar att aktivera kolonsammandragningar mer än mat med högre protein och kolhydrater”, säger Dr Pabla.
6. Håll en hälsosam kost
Detta innebär att man dricker tillräckligt med vätska och äter tillräckligt med fiber, eftersom båda är komponenter i hälsosam avföring.
Sikta på mellan 91 och 125 uns vatten om dagen (det är ungefär 11 till 16 koppar) per Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vattenintaget inkluderar vätskor och vattenrika livsmedel (som frukt och grönsaker).
Det är också viktigt att titta på ditt fiberintag, särskilt om du har att göra med förstoppning. Vuxna i åldrarna 50 och yngre bör få mellan 25 och 38 gram per dag, medan äldre vuxna ska få 21 till 30 gram, enligt Mayo Clinic. Bra fiberkällor inkluderar frukt, grönsaker, bönor och fullkorn som korn och bulgur.
7. Vet när du ska ringa din läkare
Ärligt talat är dina badrumsvanor ganska coola – de ger dig en titt på vad som kan hända med din hälsa. Och din bajs skickar dig några ganska galna larmsignaler när saker är avstängda.
Ring din läkare för eventuell närvaro av blod (varje gång, men särskilt om du har en familjehistoria av koloncancer) eller drastiska förändringar i dina BM. Till exempel nu har du förstoppning när du var regelbunden tidigare, eller om du upplever en diarré.
Några dagar med BMs borta haywire kan orsakas av saker som händer i ditt liv, som stress, resor, en förändring i kost, sömnbrist eller en infektion, säger Dr. Naik, men om den förändringen har dröjt i två eller tre veckor, då kan du behöva utvärderas.