När du kommer igång med styrketräning, prioritera grundläggande sammansatta rörelser som axelpressen. Bildkredit: RichLegg/E+/GettyImages
Om du är ny på att lyfta vikter kan det vara en skrämmande uppgift att plocka upp dina första hantlar, kettlebells och skivstänger – speciellt om du lever med fetma. Trots allt, tidigare har viktrummet inte varit det mest välkomnande för alla kroppstyper (och det har fortfarande en väg att gå, ärligt talat).
Dagens video
Men här är det första du bör veta om styrketräning med fetma: Det är egentligen inte så annorlunda från styrketräning med någon annan kroppstyp, säger New York-baserade certifierade personliga tränaren Morit Summers, CPT.
Annons
”Alla är väldigt olika. De har olika styrkor och svagheter”, säger hon. ”De har kroppar som rör sig på olika sätt. Generellt sett är styrka styrka och rörelser är rörelser, men varje person behöver lära sig att röra sig för sin egen kropp.”
Och oavsett din kroppstyp kan träning med en plan som är specifik för din kropp hjälpa dig att få de största mentala och fysiska fördelarna av dina pass, säger Summers.
Läs vidare för att lära dig de bästa styrketräningsövningarna du kan göra, hur du strukturerar dina träningspass och hur du får ut det mesta av varje rep.
Annons
1. Mästar grundläggande sammansatta övningar
Många av de styrketräningsövningar som rekommenderas för personer med fetma är samma rörelser som rekommenderas för olika kroppstyper, säger Summers. Så du kommer att vilja prioritera sammansatta rörelser – övningar som rör flera leder och muskelgrupper samtidigt, säger Noam Tamir, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och grundare av TS Fitness.
Sammansatta rörelser tränar din kropp att utföra vardagliga sysslor, som att sitta på huk, longera, dra (rader), knuffa (armhävningar), gångjärn (marklyft) och rotera, vilket gör dem mycket funktionella. Detta gör dem mer fördelaktiga jämfört med isoleringsövningar som bara fokuserar på en muskelgrupp åt gången.
Annons
Relaterad läsning
De 5 bästa styrkeövningarna för nybörjare som lever med fetma
2. Testa olika varianter
Allas kropp rör sig olika, så även om standardsättet att göra en viss övning kan kännas bekvämt för en person, kanske det inte är idealiskt för en annan. Det är därför det är så användbart att justera övningar för din kropp. När allt kommer omkring ska övningar fungera för din kropp, inte mot den.
”En squat är en squat, [till exempel]. Det måste bara justeras baserat på personens förmåga och kropp,” säger Summers. ”Varje enskild övning har en progression och regression och hundratals olika variationer däremellan. Varje enskild nybörjare eller avancerad lyftare har olika förmåga.”
Annons
Lite trial and error är förmodligen nödvändigt här. För personer med smalare höfter kan det kännas bekvämare att ta en bred hållning under knäböj, enligt Lore McSpadden-Walker, CPT, en certifierad inkluderande fitnesstränare och medgrundare av Positive Force Movement. Detta kan ge ditt mittparti lite mer utrymme.
För de som kämpar med armhävningar, byt ut mot ett drag som arbetar med samma muskler men som ger lite mer tillgänglighet, som en flytande bordsskiva.
Sammanfattning: Att utforska olika träningsvarianter är bara ett annat sätt att få träning att kännas mer bekväm (och njutbar) för din kropp.
Relaterad läsning
6 styrketräningsvarianter för idrottare i stora storlekar
3. Börja med 2 till 3 dagar per vecka
Sikta på att styrketräna 30 till 40 minuter per dag, två eller tre dagar varje vecka, rekommenderar Tamir.
När du blir starkare och piggare, gå vidare till högst fem dagars styrketräning per vecka för att möjliggöra viss återhämtning (mer om det nedan), säger Samuel Becourtney, DPT, en sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York City.
Om du tränar, i allmänhet, tre dagar eller mindre på en vecka, håll dig till träning för hela kroppen varje styrkedag, säger Becourtney. ”Detta gör att du kan träffa varje muskelgrupp mer än en gång i veckan.”
När du blir mer avancerad med fyra styrkedagar per vecka, dela upp dina pass i två träningspass för överkroppen och två underkroppspass, alternerande mellan de två, säger han. Sedan, när du kommer till fem dagar, kan du specificera ner till den individuella muskelgruppen.
4. Använd RPE för att vägleda reps och set
Helst vill du göra 3 till 5 set med 6 till 12 reps per övning. Detta kommer dock att variera till stor del beroende på övningarna du gör och intensiteten i rörelserna.
Det är därför Tamir föreslår att du tränar efter din upplevda ansträngning (RPE). Mät din ansträngning från 1 till 10, där 1 är liten eller ingen ansträngning och 10 är total intensitet.
Under hela träningspasset bör nybörjare skjuta för en RPE på 5 till 6, prioritera träningsformen snarare än den totala intensiteten. När du blir mer erfaren är en RPE på 7 till 8 en bra nivå att hålla.
När det gäller motstånd, välj ett par hantlar som känns bekvämt utmanande, säger han. Du bör kunna göra en majoritet av dina reps ganska enkelt, med en bra, men genomförbar, utmaning mot slutet av ditt set.
Mellan seten, kolla ständigt in med din kropp, analysera din trötthet och ansträngningsnivåer, särskilt under de inledande veckorna av styrketräning. Med tiden kommer du att utveckla en bättre förståelse för din kropps förmågor och du kommer att bli mer bekväm med att programmera set och reps för olika rörelser.
5. Lägg till motstånd över tid
Att ständigt öka din totala träningsvolym (dina set x reps x vikt) är nyckeln till att göra framsteg med styrketräning – även kallad progressiv överbelastning – speciellt när en övning med en given vikt blir för lätt. För att fortsätta bygga styrka måste du konsekvent öka din träningsvolym över tiden, enligt National Academy of Sports Medicine.
Det bästa sättet att göra detta är genom att hålla koll på dina övningar, vikten du lyfter och de set och reps du utför. Försök att öka vikten, seten eller reps av dina övningar varje vecka i små steg (även bara 5 pund eller 2 reps).
Och när du kan gå igenom alla dina set och reps med lätthet, byt in nya övningar eller varianter när den tidsperioden är slut. För kroppsviktsövningar, prova en progression eller en ny variant innan du slår på extern belastning.
”Jag gillar vanligtvis att blanda ihop övningar varannan till varannan månad,” säger Becourtney. ”Vissa människor kan bli uttråkade och byta övningar varje vecka, men dina muskler anpassar sig till en upprepad och specifik stimulans under flera på varandra följande veckor.”
Redo att överbelasta men kan inte gå upp i vikt?
Ibland kan du upptäcka att en given vikt är för lätt, men nästa upp är för tung. Om så är fallet, försök att göra fler reps eller sakta ner den excentriska (sänkande) delen av övningen tills du är redo för en tyngre vikt.
6. Värm upp och kyl ner
Alla dina träningspass ska alltid innehålla uppvärmning och nedkylning, säger Tamir. Börja varje träningspass med en kort rask promenad (tänk 5 till 10 minuter), följt av några dynamiska uppvärmningsövningar som glute bridges eller cat-cows.
Avsluta varje träningspass med en nedkylningsrutin, andas in i musklerna med varje stretch. Dessa delar av ditt träningspass är viktiga för att förebygga muskelömhet och skador längs linjen, enligt Becourtney.
”Någon som lever med fetma kan känna sig stelare, eftersom de lägger mer stress på sina leder på en daglig basis, så de kan behöva ytterligare tid för att värma upp lederna och få blodet att flöda till musklerna”, säger han. ”På samma sätt kan de behöva lite extra nedkylningstid.
7. Återhämta dig
Dina återhämtningsdagar är lika viktiga som dina styrketräningsdagar. Helst vill du ha minst en till två hela vilodagar varje vecka för att din kropp ska kunna återhämta sig ordentligt, rekommenderar Becourtney.
Det är också bäst att ta 48 till 72 timmars återhämtning mellan styrketräningspassen, enligt Tamir. Mellan dessa styrkepass, ta en dag av total vila, följt av en dag eller två med konditionsträning och aktiv återhämtning.
På dina vilodagar, undvik all ansträngande träning och fokusera på aktiviteter som främjar återhämtning, inklusive skumrullning och stretching, säger Tamir.
Dina aktiva återhämtningsdagar kan också hjälpa dig att nå ditt konditionsmål varje vecka, speciellt om du går på promenader, måttlig vandring eller återställande yoga.
Vill du bygga muskler? Det här är de bästa sätten att få det att hända
av Amy Marturana Winderl
De 20 bästa axelövningarna för varje utrustning
av Amy Schlinger, NASM-CPT
De 10 bästa yogavarianterna för tränare i stora storlekar
av Mallory Creveling
De 32 bästa gluteövningarna för varje utrustning
av Amy Marturana Winderl, CPT
Annons