Hur man behärskar L-sit för stark, skulpterad ABS

L-sitt-hållaren är en av de mest utmanande AB-övningarna, men dessa progressioner kan hjälpa dig att behärska det .Image kredit: Jun / iStock / gettyimages I den här artikeln Hur man L-Sit Fördelar Tips Framsteg När det gäller AB-övningar, låter L-Sit enkelt nog – du börjar sitta på golvet med benen framför dig, använd sedan dina armar för att lyfta dina höfter och ben några inches från marken. Easy-Peasy, eller hur? Men den som någonsin har försökt denna bedrägligt enkla kroppsvikt kärnövning är vanligtvis dumbstruck av hur svårt det är, säger certifierad styrka och konditionering specialist Justin Kompf, CSCs. Annons Och ja, att kunna dra av det är ganska imponerande. Vi lär dig hur. Hur man gör L-Sit-hållaren L-sitt Bildkredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Plusskill Level AdvancedBody Part [”ABS”, ”Ben”, ”ABSER”] Sitt med benen rakt framför dig och handflatorna platt mot golvet eller håll två hantlar eller paralletter något framför höfterna. Att hålla armbågarna låsta på dina sidor, räta ut dina armar och tryck in i dina palmer när du trycker på golvet bort från dig för att lyfta din kropp. Krama dina lår för att hålla knäna så raka som möjligt och fötter av golvet. Försök att hålla axlarna borta från öronen (rycka inte på axlarna) och dra åt dina lats och din core. Håll och sänk sedan för att återgå till start. Visa instruktioner Hur länge ska du hålla en L-Sit? Håll pose så länge du kan samtidigt hålla fast form. Om det börjar bryta ner, ta en paus. Börja med flera 5-, 10- eller 15-sekunders håll. Med tiden, försök att arbeta upp till 60 sekunders håll. 4 L-Sit-fördelar och muskler fungerade 1. En tonad kärna L-sit-hållaren är en extremt utmanande ABS-övning, rekryterar både din djupgående tvärgående abdominis, liksom din rektusbuken sex-pack-muskel, säger Kompf. Annons Tänk på det som en crunch och planka i ett. För att maximera dina kärnfördelar, försök att hålla din bål så rak som möjligt under greppet. Låt inte den nedre delen av ryggen eller den övre delen av ryggen lutar sig framåt. 2. Hälsare Hip Flexors När det gäller höftböjare är täthet en ledande oro. Men visste du att en tight muskel ofta är en svag? Eftersom greppet kräver att du drar upp benen mot bröstet, är det en förstklassig höftböjare – som förbättrar både stabilitet och rörlighet. Annons 3. Starkare quads Många människor inser inte att L-Sit-övningskraven, och bygger, mycket quadriceps styrka, säger Kompf. Rectus femoris, din största quadriceps-muskel, korsar din höftled och är faktiskt en huvudhålflexor. Och för att quads ’huvudrollen förlänger knäna, håller dina ben raka – och fötterna från golvet – arbetar dina lår stora tid. Ju längre du håller på den isometriska övningen, desto mer kommer du att bygga inte bara styrka utan också uthållighet. Annons 4. En balanserad överkropp I L-sit-hållet är det din överkropp som får äran för att du lyfts upp från golvet. Och inblandade muskler inkluderar delts, rotatorcuff-muskler, fällor, lats och triceps. Fokusera på att aktivt trycka igenom dina armar och klämma ner axelbladen och tillsammans, för de största bak- och axelfördelarna. Relaterad läsning De 7 mest fruktade AB-övningarna och varför du borde göra dem 3 tips för bättre l-sits 1. Lås dina armbågar vid dina sidor Detta hjälper dig att bättre stärka dina kärn- och överkroppsmuskler. ”För en lite illamående referens, låtsas som om du hade en apelsin mellan dina armhålor och du ville klämma det tillräckligt hårt för att göra apelsinjuice, säger Kompf. 2. Håll din rygg styva När du håller flytten kan det vara lätt att oavsiktligt hänga dina axlar framåt eller runt din nedre rygg. Båda felen minskar hur svårt din kärna fungerar under flytten, och kan också göra din torso rock fram och tillbaka. För att stanna helt kvar i rörelsen, tappa din svansben, slå din kärna och hålla axlarna upp långa. 3. Rikta dina ögon rakt fram Tala om att vistas vertikal, försök att inte titta ner, säger Kompf. Din kropp kommer att följa dina ögon och huvudpositionering. Fixa dina ögon på ett fast objekt rakt framför dig. Detta kommer att hjälpa din torso att stanna upp och starka. 3 l-sitta progressioner för att arbeta upp till flytten Medan det inte finns några genvägar för att äntligen landa positionen, rekommenderar KompF att du lägger till dessa L-Sit-progressioner till din veckovisa träningsrutin för att hjälpa dig att bygga upp till kärnstrimling. De beställs från nybörjare till de flesta avancerade. Börja med det första draget och se hur länge du kan hålla positionen. Du kan behöva börja med superkorta intervaller (5, 10, 15 sekunder) och lägga till tid när du sakta bygger upp din styrka. När du kan göra varje drag i en minut samtidigt som du håller god form, gå vidare till nästa progression. Håll dig i min att, för varje flytt, har du alternativ för hur du lägger dina händer. Du kan placera dina palmer platt på golvet eller hålla fast på antingen två gummi hex hantlar eller två paralletter (även kallade l-sit barer) med ett neutralt grepp. Om du trycker på händerna direkt i golvet är det vanligaste alternativet, men det kan ibland vara obekväma på handlederna. De 3 bästa L-sitbarerna Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, $22) Body Power Push-Up Stand Paralletter (Amazon.com, $ 36.89) GummiBanditz Paralletter Barer (Amazon.com, $ 39.95) Flytta 1: Fotstödd L-SIT En perfekt L-sit för nybörjare, det här alternativet bygger styrka genom din överkropp och kärna utan att behöva dina fötter någonsin lämna marken. Färdighetsnivå Beginnerbody Del [”ABS”, ”ben”, ”axlar”] Sitt med benen rakt framför dig och handflatorna platt mot golvet eller håll två hantlar eller paralletter något framför höfterna. Håll armbågarna låsta vid sidorna, räta ut armarna och tryck in i handflatorna när du trycker bort golvet från dig för att lyfta kroppen samtidigt som du lämnar fötterna på golvet. Försök att hålla axlarna borta från öronen (skratta inte) och dra åt laterna och din kärna. Håll och sänk sedan för att återgå till start. Visa instruktioner Flytta 2: En-ben L-SIT Eftersom detta drag blir lättare, försök att hålla varje benhöjning för mer tid. Färdighetsnivå mellanliggande del [”ABS”, ”ben”, ”axlar”] Sitt med benen rakt framför dig och dina palmer platt på golvet eller hålla två hantlar eller paralletter något framför dina höfter. Att hålla armbågarna låsta på dina sidor, räta ut dina armar och tryck in i dina palmer när du trycker på golvet från dig för att lyfta din kropp medan du lämnar fötterna på golvet. Försök att hålla axlarna borta från öronen (skratta inte) och dra åt laterna och din kärna. Håll din kropp upplyft, höj långsamt ena foten några centimeter från marken, pausa en sekund, lägg den sedan tillbaka på golvet och höj den andra. Fortsätt växla så länge du kan. Visa instruktioner Flytta 3: Tuck L-SIT Denna mer avancerade L-sit-progression innebär att du helt laddar all din kroppsvikt i dina armar. Färdighetsnivå AdvancedBody del [”ABS”, ”ben”, ”axlar”] Sitt med dina ben böjda och dina palmer platt på golvet eller håller två hantlar eller paralletter något framför dina höfter. Att hålla dina armbågar låsta på dina sidor, räta ut dina armar och ta bort knäna till bröstet och lyft sedan din kropp från marken. Håll, sedan lägre för att återgå till start. Visa instruktioner Fler magövningar Hur man gör de döda hängövningen för arm, rygg, kärna och till och med glutstyrka av Caroline Juster 8 Hollow Body Hold Progressions för att höja dina kärnträningspass av Leoni Jesner Hur man gör groda crunches för skulpterad övre och nedre abs av Jaime Osnato Hur man gör fågelhunden mot en starkare kärna och smärtfri rygg av Bojana Galic Hur man gör den ihåliga kroppen håller en starkare, mer stabil kärna av Leoni Jesner Annons