Att hantera din kost och din kost innebär i allmänhet att beakta två saker: hur många kalorier du äter dagligen och vad som bidrar till dessa kalorier. I genomsnitt konsumerar de flesta friska vuxna i genomsnitt 2 000 kalorier per dag, med en diet som består av protein, kolhydrater, naturliga livsmedel som frukt och grönsaker, fullkorn och minimala mängder fett och socker. Om du är en idrottare kan du välja att minska kaloriintaget till 1 600 kalorier för att gå ner i vikt och öka ditt proteinintag till 200 g för att bygga muskler. Av denna anledning bör träning förbli en viktig del av din dagliga rutin.
Steg 1
Utvärdera din nuvarande diet för att få en förståelse för vilka förändringar du behöver göra. Till exempel säger MayoClinic.com att en genomsnittlig diet innehåller 2 000 kalorier med 50 till 175 g protein. Detta innebär att du skulle behöva eliminera 400 kalorier från din diet och öka ditt proteinintag med 25 till 150 g.
Steg 2
Minska ditt intag av kolhydrater och feta livsmedel för att minska ditt kaloriintag. Eftersom ditt kaloriintag minskar, måste du öka ditt intag av kalorifattiga livsmedel för att hålla dig full och kompensera för de kalorier som inte längre är tillgängliga för dig. Att minska ditt intag av kolhydrater och fett och öka ditt intag av frukt och grönsaker är ett sätt att uppnå detta.
Steg 3
Välj livsmedel som innehåller de högsta proteinkoncentrationerna för att nå ditt proteinmål och hålla dig inom dina kalorigränser. Till exempel 4 oz. av ett kycklingbröst innehåller cirka 250 kalorier och 38 g protein. Äter 4 oz. kycklingbröst vid lunch och middag skulle ge dig 500 kalorier och 76 g protein per dag.
Steg 4
Komplettera de livsmedel du äter med proteinshakes gjorda av vassleprotein. En sked vassleprotein innehåller 120 kalorier och cirka 25 g protein. Du kan tillverka en smoothie som en måltid genom att lägga till detta till en kopp yoghurt och 1 kopp blåbär, vilket motsvarar 404 kalorier totalt och 37 g protein.