Hur man använder trapstången för starkare, mer bekväma lyft

Fallstången, även kallad hex-stång, gör skivstångsövningar som marklyft bekvämare och lättare för långa personer att göra med bra form. Bildkredit: Bildkredit: Getty Images/Pekic

Om du någonsin har sett gymbesökare stå innanför udda skivstänger (känd som trap- eller hex-stänger) och undrat vad den stora affären var, så har vi dig täckt.

Här ger vi dig den nedre delen av trapbaren – plus några av de bästa trapstångsövningarna för att komma igång.

Annons

Vad är en Trap Bar, egentligen?

Besök PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

En fällstång – även kallad en hex-stång – skiljer sig lite från de traditionella skivstänger du vanligtvis ser i gymmet. Medan en standard- eller olympisk skivstång är en lång, rak stång, är den passande namnet hex-stång (HB) en sexsidig hexagonformad skivstång med ett upphöjt handtag på varje sida.

Annons

Den sexkantiga formen skapar en lucka för dig att stå innanför när du lyfter. Detta för vikten närmare din tyngdpunkt. Samtidigt ändrar handtagets placering också positionen på dina händer under trapstångsövningar, säger Kasey Kotarak, CPT, en certifierad personlig tränare och coach på Fit Body Boot Camp i Michigan.

”Medan du använder en sexkantstång, händerna på vardera sidan om dig, ditt grepp är neutralt, handflatorna vända in”, säger hon. Men med en traditionell skivstång är dina händer framför dig, handflatorna vända mot dig (överhand/pronerat grepp), bort från dig (underhand/supinerat grepp) eller båda (blandat grepp).

Annons

Hur mycket väger en fällstång?

Liksom skivstänger finns trapstänger (TB) i olika typer och vikter. De tre huvudtyperna är Gerard fällstång, konventionell fällstång och extra stor (XL) fällstång.

De flesta gyms tuberkulos är Gerard bars och väger 45 pounds, men anta inte. Fråga din gympersonal vilken typ av sexkantsstänger den har. Här är hur mycket varje typ väger:

Vikter för fälla/sexstång

Kilogram

Pund

Varför använda en fällstång?

Hexstången är ett utmärkt verktyg för skivstångsövningar som marklyft eller böjda rader eftersom den låter dig arbeta och röra din kropp på lite annorlunda sätt än du kan med en rak skivstång, säger Caroline Juster, CPT, en Chicago-baserad certifierad personlig tränare.

Annons

Till exempel, när du gör stående övningar med en sexkant, är du omgiven av stången – så vikten du lyfter är närmare din tyngdpunkt. Det betyder att du kan lyfta mer och kommer att stressa mindre på din rygg och ryggrad. Det här kan vara särskilt användbart när du lär dig övningar som marklyft, eftersom traditionella skivstänger vanligtvis är mindre förlåtande när det gäller formglidningar, säger Kotarak.

Dessutom tycker många att TB helt enkelt är bekvämare än en traditionell skivstång. Dess hexagonala form gör att den inte skaver mot dina smalben under marklyft. Och stångens höga, neutrala handtag gör det lättare att nå, greppa och stabilisera.

Sammantaget tenderar TB att vara det bekvämare alternativet för personer som är långa, har långa ben eller har obehag i axlarna med vanliga marklyft och knäböj med skivstång.

HB är bäst lämpad för golv- och midjelyft som marklyft, bondpromenader, golvpressar och axelryckningar, enligt William P. Kelley, DPT, CSCS, en sjukgymnast, certifierad styrke- och konditionsspecialist och ägare av Aries Physical Therapy . (FYI, de kallas ofta ”fällstänger” eftersom folk gillar att använda dem för att arbeta med sina övre fällor med axelryckningar.)

För nästan alla andra övningar finns det bättre alternativ. Till exempel kan övningar över huvudet (som axelpress) vara riskabla med en HB. ”Du är innesluten i ett litet utrymme och omgiven av metall när du använder sexkantstången,” säger han. ”Att kasta den över huvudet är att be om problem.” Håll dig till hantlar, raka barer och kettlebells när du arbetar ovanför. Det är lättare att komma ur vägen om de skulle ramla.

De bästa fällstängerna för ditt hemmagym

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116,99)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229,95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

Hur man använder en fällstång

Att använda en sexkantstång skiljer sig inte så mycket från att använda en traditionell skivstång. Som sagt, om du är ny på denna barstil, kanske du uppskattar några tips. Nämligen den bästa metoden för att ladda den..

Om du kämpar med att vrida viktskivor på en stång, prova detta trick: Lägg en viktskiva på stången och rulla sedan upp den sidan på en 5-kilos tallrik. Upprepa på andra sidan. ”Nu kan du ladda resten av dina tallrikar med den där lilla höjden så att de inte skaver på golvet,” säger Kelley.

För att hålla viktskivorna från att falla av eller flytta runt medan du använder TB, säkra dem med krage (de flesta gym har dessa nära kraftställ). Det är nu säkert att rulla stången från 5-pundsplattorna och fortsätta med ditt lyft.

När du är klar rullar du bara tillbaka stången på tallrikarna och vänder processen för att lossa, säger han.

Rekommenderar också att alltid ladda stötfångarplattor först. Dessa är vanligtvis gjorda av högdensitetsgummi så att du kan tappa dem på ett gymgolv utan att orsaka oljud eller skada. ”Stötfångarplattor är stora och runda, till skillnad från plattor med plana kanter och hörn, vilket gör det lättare att rulla stången på golvet och lasta eller lossa ytterligare plåtar”, säger hon.

Dricks

Som med all ny träning eller utrustning är det viktigt att börja långsamt, säger Kotarak. Så välj en lättare vikt än du normalt använder och ägna lite tid åt att bli bekväm med HB.

Medan du känner dig bekväm med stången med en lägre vikt, se till att fokusera på din form. ”Varje träning har vissa saker att hålla utkik efter”, säger hon. Ta hjälp av en certifierad personlig tränare om det behövs.

Och slutligen, se till att du inte snubblar eller slår på smalbenet när du kliver in och ut ur baren.

De 4 bästa Trap Bar-övningarna

Nu när du vet vad stången är och varför du skulle använda den, undrar du förmodligen vad du ska göra med den. Här är några grundläggande trapstångsövningar – demonstrerade av Juster – för att komma igång.

För ett komplett träningspass, gör helt enkelt övningarna i ordning. Kotarak rekommenderar att du gör 3 till 4 set med 8 till 12 reps för marklyft, böjda rader och golvpressar och att bära stången i 3 till 4 60-sekunders promenader.

Move 1: Trap Bar Marklyft

Kroppsdel ​​[”Ben”,”Rumpa”,”Abs”,”Axlar”]

1. Stå i mitten av en fälla/hex-stång med fötterna höftbrett isär, tårna vända framåt.
2. Håll ryggen så platt som du kan, böj lätt på knäna, tryck dina höfter bakåt och böj dig framåt från dina höfter för att nå ner och greppa handtagen. Håll axlarna bakåt och nedåt, och nacken neutral.
3. Pressa igenom dina fötter och klämma dina sätesmuskler när du står upp med vikten så hög som möjligt. Håll blicken några meter framför dig.
4. Lägg tillbaka vikten till golvet och upprepa.

Visa instruktioner

Move 2: Trap Bar Bent Over Row

Kroppsdel ​​[”Rygg”,”Axlar”,”Armar”,”Abs”]

1. Stå i mitten av en fälla/hex-stång med fötterna mellan höft- och axelbrett isär, tårna vända framåt.
2. Håll ryggen så platt som du kan, böj lätt på knäna, tryck dina höfter bakåt och böj dig framåt från dina höfter för att nå ner och greppa handtagen. Håll axlarna bakåt och nedåt, och nacken neutral.
3. Medan du fortfarande är i höftledsposition lyfter du vikten från golvet och drar tillbaka armbågarna förbi bröstkorgen. Pressa ihop skulderbladen upptill.
4. Släpp skulderbladen och sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Upprepa.
5. Håll ryggen platt, axlarna bakåt och ögonen mot marken så att huvudet och nacken förblir i linje med ryggraden.

Visa instruktioner

Move 3: Trap Bar Golvpress

Kroppsdel ​​[”Bröst”,”Axlar”,”Armar”,”Abs”]

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär på golvet. Placera den lätt lastade fällan/sexstången bredvid dig.
2. Ta tag i stången (du kan ta tag i handtagen som är i linje med stången eller de upphöjda handtagen) och håll stången rakt över bröstet. Spänn din kärna.
3. Tryck sedan på stången ovanför bröstet tills dina armar är helt utsträckta. Lås inte ut dina armbågar.
4. Sänk stången tills baksidan av dina armar kommer i kontakt med golvet. Upprepa.

Visa instruktioner

Move 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Kroppsdel ​​[”Maps”,”Rumpa”,”Axlar”,”Armar”]

1. Stå i mitten av en fälla/hex-stång med fötterna höftbrett isär.
2. Böj dig framåt med platt rygg och lyft vikten från golvet.
3. Håll din kärna spänd och dina steg kontrollerade, börja gå.
4. Om din rygg rundar, eller du svajar från sida till sida medan du går, välj en lättare vikt.

Visa instruktioner

Hur man gör Trap Bar Deadlift för starkare glutes, hamstrings och Quads

av Amy Marturana Winderl

De enda 3 skivstångsövningarna du behöver för starkare armar

av Gabrielle Kassel

De enda 5 skivstångsövningarna du behöver för en starkare rumpa

av Gabrielle Kassel

De enda 4 skivstångsövningarna du behöver för en kraftfull rygg

av Bojana Galic

Annons