Hur man använder stridslinjer för att bygga kraft, styrka och kardio på en gång

Battle Ropes riktar sig till dina överkroppsmuskler medan du får ditt hjärtfrekvens .Image kredit: Maridav / iStock / gettyimages I den här artikeln Vad är stridslinjer? Varför använda dem? Hur man använder dem 20-minuters träning Du kanske inte tänker på stridslinjer när du går till gymmet med målet att bygga fitness, styrka och / eller makt, men det här ovanliga fitnessutrustningen är ett roligt och effektivt verktyg för att göra exakt det. Läs vidare för att lära dig hur du använder Battle Ropes och hur du kan integrera dem i din rutin baserat på dina mål – plus en 20-minuters konditionering träning för att hjälpa dig att komma igång. Annons Vad är stridslinjer? Besök PAYIMAGE CREDITER: RogueFitness.com Battle Ropes (även kända som kämpande rep) är rep du kan förankra till en robust fixtur på marken och flytta med dina armar, men vissa rep är utformade så att du inte behöver använda ett ankare. De är tillgängliga i ett antal material, inklusive polyester, hampmanila och polypropen. Annons Battle Ropes kommer också i olika längder och tjocklekar, men helst, du vill använda de som är minst 50 meter långa, säger Noam Tamir, CPT, CSC, en certifierad styrka och konditionering specialist och grundare av TS Fitness. Du kan flytta fokus för alla stridsledningsövningar genom att byta upp en (eller båda!) Av dessa variabler. Längre och tjockare rep som är mer än två tum tjocka är idealiska för korta intensitetsintensitet för att bygga kraft och muskel, säger Tamir. De är bra för mer avancerade tränare. Under tiden är rep som är 1,5 tum tjocka ljusare och bättre lämpade för nybörjare eller de som vill bygga kardiovaskulär uthållighet. Annons Men om du är på gymmet och ser två rep med lika tjocklek, men ett rep är längre än det andra, välj den kortare som gör att träningen blir enklare. Varför använda Battle Ropes? De flesta kardioövningar, som att springa och cykla, involverar med stora kroppsliga muskler. Även kardioövningar som involverar mycket kroppsstyrka, som rodd, är fortfarande starkt beroende av benen. Men stridslinjer är mycket effektiva för att bygga kardiovaskulär fitness samtidigt som du arbetar med dina överkroppsmuskler. Annons ”[Battle Ropes] är så mycket arbete, särskilt för att de flesta av oss inte brukar få vår kardio genom att flytta våra armar verkligen snabbt, och det kan verkligen få din hjärtfrekvens,” säger Alison Heilig, CPT, Crossfit Coach och Författare av den slitstarka löparen . Det är inget fel med att använda dina ben för kardio, men om du har en skador på kroppen, eller dina ben är fortfarande ömma från en tidigare träning, är det till hjälp att ha ett Cardio-alternativ som inte kommer att beskatta din underkropp. ”När jag bröt min fot i slutet av förra sommaren gjorde jag mycket kampstart eftersom de inte krävde att jag skulle använda min fot, säger Heilig. Och medan stridslinjer är främst en kardiofokuserad motion, kan du också skörda total kroppsstyrka och kraftfördelar genom att använda tungt rep. Du kan också skräddarsy Battle-rep övningar för att finjustera på vissa kroppsdelar, som dina axlar, armar, rygg, kärna, bröst, glutes och / eller ben. Till exempel kan du göra ryska vändningar eller en-arm plankvågor för att fokusera på din kärna. För att rikta dina quads, gör växlande omvända lungor medan du slår Rope Waves. Plus, kamp rep är roliga att använda, vilket kan hjälpa till att bryta upp din vanliga rutin. ”Det finns så många typer av träningsutrustning som vi inte behöver fortsätta göra samma saker om och om,” säger Heilig. ”När som helst vi tar chansen att försöka något nytt, vi ökar vår kropps kapacitet att lära oss något nytt och att utforska rörelsen på ett nytt sätt.” De bästa striden repen för ditt hem gym Rogue Hyper Rope Battle Rope (RogueFitness.com, $ 299,99) Profect Sports Pro Battle Ropes + Anchor Strap Kit (Amazon.com, $ 74.95) Perantlb Battle Rope med tyghylsa (Amazon.com, $ 59.99) Hur man använder Battle Ropes Det är viktigt att stå med rätt hållning när du använder Battle Rope. I allmänhet vill du stå med knäna något böjda så att du är i kvart-squat. Stack din ryggrad över ditt bäcken och spärra din kärna för att undvika övergripande eller runda ryggen. Du vill också hålla bröstet upp, höfter och ryggradsneutral, säger Tamir. ”När dina armar rör sig, kommer din kärna att absorbera mycket av den rörelsen, men om du inte sätter dig i en bra position med din ryggrad, kommer din kärna inte att kunna engagera dig så bra som du behöver Det för att distribuera dessa krafter, säger Heilig. Ett vanligt misstag du vill undvika drar repen för hårt eftersom du inte kommer att kunna flytta dem i ett vätskemönster, och det gör träningen hårdare än den behöver vara. ”Och då kommer det att kräva mer muskelinsats från din sida eftersom du flyttar mot repets spänning, säger Heilig. För att uppnå den perfekta mängden spänning, håll striden i dina händer och gå tillbaka tills du har dragit repen. Ta sedan två eller tre steg framåt. I denna position bör du kunna flytta repen fluidly. Vidare, när du gör alternerande kamptågvågor, vill du flytta repen med kontroll och undvika att slamma dem i marken, säger Tamir. Att flytta repen med kontroll kan du ytterligare engagera din kärna och överkropp. Du kan göra träningen mer utmanande genom att justera hastigheten eller höjden på vågorna. Dricks Du kan använda stridslinjer i början av ett träningspass med korta, explosiva brister för att hjälpa till att bygga makt eller i slutet av ett träningspass som en kardiofinisher, säger Tamir. Eller du kan integrera dem i en krets eller HIIT-träning genom att sätta in dem som en konditioneringsstation mellan andra övningar. 20-minuters Battle rep träning för nybörjare Denna kamp rep träning, demonstrerad av Tamir, kommer att bränna axlarna och få ditt hjärta att pumpa över tiden. Komplett 4 rundor av denna krets, vilar 30 sekunder mellan varje drag. I slutet av varje runda, vila i 2 minuter. Flytta 1: Battle Rope Slam Tid 30 sekbody del [”armar”, ”axlar”, ”abs”] Börja i en kvarts-squat med knäna något böjda och dina fötter lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Grip ena änden av slaget repet i varje hand med dina armbågar något böjda. Stärka din kärna och lyft repen hög. Sedan slump dem ner i golvet så kraftfullt som möjligt. Upprepa så snart du återvänder till startpositionen. Visa instruktioner Dricks För att göra flytten mer dynamisk, hoppa när du lyfter repen. Slamma dem i golvet när du landar. Flytta 2: Battle Rope Overhead Press Tid 30 sekbody del axlar Stå lång med din fötter höftbredd från varandra. Grip ena änden av slaget repet i varje hand framför dina axlar. Dina armbågar ska böjas med palmer inför. Brace din kärna och tryck på repen upp och ner snabbt, se till att hålla dina armbågar kramade in. Visa instruktioner Flytta 3: Alternerande Battle Rope Wave Tid 30 Secbody Part Arms Börja i en kvarts-squat med knäna något böjda och dina fötter lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Grip ena änden av slaget repet i varje hand med dina palmer vända in, armbågar något böjda. Stärka din kärna för att förbereda, höj sedan och sänka repen snabbt, växla mellan vänster och höger hand. Slå inte repen i marken; Försök att skapa ett vågmönster som rör sig fluidly från din hand till den andra änden av repet. Visa instruktioner Flytta 4: Battle Rope Snake Tid 30 sekbody del [”armar”, ”abs”] Börja i en kvarts-squat med knäna något böjda och dina fötter lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Gripa ena änden av slaget repet i varje hand med dina palmer tillsammans, armbågar lite böjda. Brace din kärna, piska sedan repen ut från sida till sida, vilket skapar ett vågmönster. Visa instruktioner Hur man använder fällbaren för starkare, bekvämare hissar av Lauren Bedosky Begängens guide till att använda TRX-remmar av Lauren Bedosky Hur man gör en kettlebell swing för total kroppsstyrka och kardio av Lauren Bedosky Annons