För att gå längre, snabbare, lär dig hur du andas medan du springer. Bildkredit: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Andningen är automatisk. Det vill säga tills du springer.
Dagens video
Det är otroligt vanligt att människor anammar ohälsosamma och prestationsförstörande andningsmönster när de springer, säger Meg Takacs, en certifierad löpcoach och grundare av Run With Meg. Du kan andas för snabbt, hålla andan under långa intervaller eller huffa och puffa i en oregelbunden takt.
Annons
”Luft är bränsle, du måste ha det”, säger hon. Och för att få ut det mesta av det till din kropp och muskler måste du lära dig det rätta sättet (eller mer exakt, sätten) att andas när du springer.
Oavsett din naturliga lutning eller preferenser, här är din enkla guide för att ta reda på hur du andas när du springer.
Ska du andas genom näsan eller munnen när du springer?
Fördelarna med munandning
Eftersom du kan ta in mer luft genom munnen, andas de flesta löpare genom munnen
Annons
”Du vill titta på dina andningsvägar som om det vore ett sugrör”, säger Takacs. ”Din näsa kan bara andas in så mycket luft eftersom det är en smalare passage. Munandning tillåter mer luft att komma in i lungorna eftersom du kan utnyttja djup magandning istället för ytlig bröstandning.”
Dessutom kan det att andas genom näsan leda till en spänd käke och att dina ansiktsmuskler dras åt. Och du vill att din energi ska gå till dina arbetande muskler, inte ditt ansikte. Munandning hjälper till att förhindra att detta händer.
”Jag coachar uthållighetslöpare att springa med en avslappnad käke och djup magandning genom munnen”, säger hon. ”Titta på din inandning och utandning som en rytmisk kadens som filtrerar/cirkulerar luft in och ut.” (Mer om mag- eller diafragmaandning nedan.)
Annons
Fördelarna med näsandning
Ben Lauder-Dykes, CPT, en certifierad personlig tränare med Fhitting Room och löpmekaniker, rekommenderar att du andas in genom näsan och andas ut genom munnen medan du springer.
”Nasal andning är viktig för inandningen eftersom hårstrån i näsan hjälper till att rensa partiklar ur luften och hjälper också till att värma luften för ett smidigare inträde i lungorna”, säger Lauder-Dykes.
Det gör den också idealisk när lufttemperaturen och luftfuktigheten är extremt låg. De som tränar utomhus under vintermånaderna kan ha nytta av detta. Och personer som har astma kan också dra nytta av näsandning när de springer, eftersom andning genom munnen kan göra tillståndet värre.
Annons
Näsandning är också ett alternativ för mer avancerade löpare som vill lägga till ett inslag av mindfulness till sina träningspass. Att göra det kan också hjälpa till att sakta ner hastigheten på dina utandningar, vilket gör det lättare att andas långsamt och medvetet.
”Andningen tvingar dig att vara mer närvarande och medveten om vad du gör,” säger Takacs. ”Du kan nästan automatiskt känna dig tröttare om du går vilse i kort, ytlig bröstandning eftersom du håller på att tömma din kropp på syre. Medveten andning handlar om att kontrollera berättelsen mellan din hjärna och kropp!”
Använda diafragmaandning när du springer
När du springer dras ofta musklerna i övre delen av ryggen, axlarna och nacken åt och kan leda till ytliga andetag som kommer från bröstet. Det är motsatsen till den typ av djupandning som du vill ha, som kommer från diafragman, muskeln som skiljer magen från bröstet.
”Djup bukandning ökar mängden syre som går in i dina lungor (VO2 max), vilket hjälper dig att springa mer effektivt eftersom du har mer bränsle att arbeta med”, säger Takacs.
Sikta på att andas djupt in i magen och fokusera på att hålla armarna lösa och överkroppen avslappnad. Istället för att helt enkelt låta bröstkorgen stiga och falla, bör magen expandera och dra ihop sig för varje andetag. Detta uppmuntrar långsam, avsiktlig andning och kan förhindra hyperventilering.
Se bara till att du håller rätt löpform. ”Du vill hålla din kropp staplad med huvudet över revbenen, revbenen över höfterna och höfterna över foten som landar på golvet”, säger Lauder-Dykes, som inte rekommenderar magandning när du springer av denna anledning: ”Om du andas magen. och genom att trycka ut och in din navel och diafragma, kommer bröstkorgen att fladdra framåt och dina höfter kommer att sträcka sig bakåt, och du kommer att förlora den kroppsanpassningen.”
Men om du har övat diafragmatisk andning under meditation (eller andra delar av din dag) och känner dig säker på att du kan upprätthålla kroppsinriktning, prova detta:
”Öva att andas in och ut genom munnen, med en stadig kadens, varannan minut medan du springer i 10 minuter,” säger Takacs. ”Du kommer att börja må bättre och som om du har mer kraft under de minuter du andas in genom munnen, och din kropp kommer att lära sig att anpassa sig till det eftersom det känns bättre.”
Relaterad läsning
126 Löpstatistik du behöver veta
Andningsmönster för löpning
När du tränar producerar din kropp mer koldioxid, så det är viktigt att andas ut denna koldioxid för att hålla syrebalansen i kroppen på hälsosamma nivåer. Dina utandningar bör vara ungefär lika långa som dina inandningar. Andas ut långsamt och stadigt istället för att snabbt blåsa ut all din luft.
Eller försök att takta din andning med dina fotfall, säger Takacs. Andningsrytmer bör baseras på antalet steg du tar, enligt American Lung Association.
”Andas in vartannat steg, andas ut vartannat steg”, säger hon. ”Att hålla en jämn andningskadens gör att luften och blodet kan cirkulera i en ekonomisk takt. När din kropp har acklimatiserat sig kommer den att bli en andra natur.”
Ta också hänsyn till din ansträngningsnivå. ”Hastigheten för inandning och utandning kommer främst att dikteras av intensiteten på din löpning,” säger Lauder-Dykes. ”Ju mer intensiv, desto mer syre behöver du, vilket kommer att kräva en snabbare andningshastighet. Jag tror att ett vanligt misstag är att ta för korta inandningar och andas ut, i allmänhet vill du att de ska vara längre och kraftfullare.”
Dricks
Vissa löpare föredrar att bara andas naturligt, låta andningen sköta sig själv utan att oroa sig för det. Många skulle hävda att det är mer effektivt att etablera ett fast mönster eller rytm för andningen och att du kan springa ditt snabbaste lopp, men i slutändan är det upp till dig.
Ingen specifik metod fungerar bäst för alla, och det finns inget rätt eller fel svar när det kommer till din andning under ett lopp eller ett sportevenemang. Experimentera med olika andningstekniker medan du springer tills du hittar en som fungerar bäst för din kropp, följ sedan med den.
Annons